So laufen Sie bei warmem Wetter, ohne leichtsinnig zu sein

What you'll need

Leichte, feuchtigkeitsableitende Synthetikkleidung, eine atmungsaktive Laufkappe oder ein Visier, Sonnenbrille mit UV-Schutz, eine Handwasserflasche oder eine Trinkweste und ein Breitband-Sonnenschutzmittel.

Priorisieren Sie die Akklimatisierung

Ihr Körper braucht Zeit, um sich an höhere Temperaturen zu gewöhnen, ein Prozess, der als Hitzeakklimatisierung bekannt ist. Wenn das Wetter gerade erst warm wird, versuchen Sie nicht sofort, Ihr übliches Tempo oder Ihre übliche Distanz zu erreichen. Beginnen Sie mit kürzeren, leichteren Läufen, damit sich Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihr Schwitzsystem anpassen können. Es dauert normalerweise ein bis zwei Wochen, bis der Körper sich effizienter abkühlen kann. Seien Sie also geduldig und konzentrieren Sie sich auf Beständigkeit statt auf Intensität.

Optimieren Sie Ihr Timing

Die Intensität der Sonne erreicht zwischen 10:00 und 16:00 Uhr ihren Höhepunkt. Um die härtesten Bedingungen zu vermeiden, planen Sie Ihre Trainingseinheiten für die frühen Morgenstunden oder den späten Abend, wenn die Lufttemperatur niedriger und die Sonneneinstrahlung am schwächsten ist. Wenn Sie tagsüber laufen müssen, suchen Sie schattige Wege durch Parks oder Waldwege, die sich deutlich kühler anfühlen können als freiliegender Beton.

Meistern Sie die Hydrationsstrategie

Bei warmem Wetter steigt Ihr Flüssigkeitsbedarf erheblich an, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen. Warten Sie nicht, bis Sie Durst haben, um zu trinken; Durst ist oft ein nachlaufender Indikator für Flüssigkeitsverlust. Versuchen Sie, den Tag über vor dem Lauf ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Bei Läufen, die länger als 45 Minuten dauern, bringen Sie eine Handwasserflasche oder einen Trinkrucksack mit und erwägen Sie Elektrolytersatzoptionen, um den Mineralstoffhaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten.

Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers

Laufen in der Hitze erfordert eine erhöhte Selbstwahrnehmung. Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass Sie sich zu sehr anstrengen, wie z. B. übermäßiger Schwindel, eine ungewöhnlich hohe Herzfrequenz für Ihr Anstrengungsniveau oder ein Gefühl der Benommenheit. Wenn Sie diese Empfindungen bemerken, hören Sie auf zu laufen, suchen Sie einen kühlen Ort zum Ausruhen und trinken Sie etwas. Es ist immer besser, einen Lauf abzubrechen, als zu ignorieren, was Ihr Körper Ihnen eindeutig mitteilt.

Common mistakes

Ein häufiger Fehler ist der Versuch, bei einer Hitzewelle 'Bestzeiten' (Personal Record) zu laufen. Hitze zwingt Ihr Herz, härter zu arbeiten, um Blut sowohl zu den Muskeln als auch zur Haut zur Kühlung zu pumpen. Akzeptieren Sie, dass Ihr Tempo wahrscheinlich langsamer sein wird, und konzentrieren Sie sich auf die wahrgenommene Anstrengung statt auf die Zahlen auf Ihrer Uhr.

Modifications

Anfänger sollten sich auf eine Lauf-Geh-Methode konzentrieren, bei der Intervalle abgewechselt werden, um die Herzfrequenz in einem beherrschbaren Bereich zu halten. Für Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder Personen, die empfindlich auf Hitze reagieren, ist das Laufen auf einem Laufband in einem klimatisierten Fitnessstudio eine perfekte Alternative, die ein konsistentes Training ohne zusätzlichen Stress durch hohe Temperaturen ermöglicht.

Laufen bei warmem Wetter kann eine fantastische Möglichkeit sein, Widerstandsfähigkeit aufzubauen und die Natur zu genießen, vorausgesetzt, Sie respektieren die Elemente. Indem Sie Ihren Zeitplan anpassen, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und Ihr körperliches Wohlbefinden überprüfen, können Sie Ihren Trainingsfortschritt während der gesamten Saison aufrechterhalten. Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist. Achten Sie also auf Ihre eigenen Bedürfnisse und stellen Sie Ihr Wohlbefinden über Ihre Kilometerleistung.