Wie man wieder mit dem Laufen beginnt

What you'll need

Ein Paar gut sitzende Laufschuhe, die eine angemessene Fußgewölbeunterstützung für Ihren Gang bieten, feuchtigkeitsableitende Socken zur Vorbeugung von Blasen und bequeme Sportkleidung, die eine volle Bewegungsfreiheit ermöglicht.

Priorisieren Sie die Walk-Run-Methode

Wenn Sie wieder mit dem Laufen beginnen, können Sie Ihre Gelenke und Muskeln überfordern, wenn Sie direkt in kontinuierliche Kilometer einsteigen. Die Walk-Run-Methode ist der Goldstandard, um die aerobe Fitness sicher wieder aufzubauen. Versuchen Sie, zwischen 1 oder 2 Minuten leichtem Joggen und 2 Minuten Gehen abzuwechseln. Dies ermöglicht es Ihrem Herzschlag, in einer beherrschbaren Zone zu bleiben, während Ihr Bewegungsapparat Zeit hat, sich an die wiederholte Belastung des Laufens anzupassen.

Konzentrieren Sie sich auf konsistente Frequenz

Anstatt eine lange, zermürbende Einheit pro Woche anzustreben, sollten Sie drei kürzere Einheiten anstreben. Drei 20-minütige Einheiten sind deutlich effektiver für den Aufbau von Anpassungsfähigkeit als eine 60-minütige Einheit, die Sie tagelang erschöpft zurücklässt. Konsistenz baut die 'Laufmaschine' auf und minimiert gleichzeitig das Risiko von Übertraining oder Burnout.

Integrieren Sie sanfte Mobilitätsübungen

Laufen erfordert einen erheblichen Bewegungsbereich in Hüften, Knöcheln und Knien. Bevor Sie loslegen, verbringen Sie fünf Minuten mit dynamischen Bewegungen wie Beinschwingen, Rumpfdrehungen und Ausfallschritten. Diese Übungen 'wecken' Ihre Muskeln und helfen, Ihre Gelenke auf die spezifischen Anforderungen des Laufens vorzubereiten, um sicherzustellen, dass Ihre Form flüssig bleibt.

Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers

Es ist entscheidend zu lernen, zwischen der 'guten Müdigkeit' eines Trainings und dem scharfen, lokalisierten Schmerz einer möglichen Verletzung zu unterscheiden. Wenn Sie anhaltende Schmerzen oder Beschwerden verspüren, die sich mit Ruhe nicht bessern, ist dies ein Signal, zurückzuschalten. Ein nachhaltiger Läufer ist jemand, der auf seinen Körper hört, anstatt durch Schmerzen zu gehen, da die Erholung der Ort ist, an dem die eigentlichen Fitnesssteigerungen stattfinden.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist, die Kilometerleistung zu schnell zu erhöhen, oft als 'zu viel, zu früh'-Syndrom bezeichnet. Andere häufige Fehler sind das Tragen abgenutzter Schuhe, die keine Unterstützung bieten, das Vernachlässigen von Ruhetagen und der Versuch, das gleiche Tempo beizubehalten, das Sie während Ihrer früheren Laufphase hatten. Denken Sie daran, dass Ihr früheres Fitnessniveau eine Basis ist, aber Ihr aktuelles Training muss der aktuellen Realität Ihres Körpers entsprechen.

Modifications

Anfänger können mit zügigem Gehen beginnen, bis sie sich mit der Belastung wohlfühlen. Personen mit eingeschränkter Gelenkbeweglichkeit oder Gleichgewichtsproblemen bevorzugen möglicherweise den Start auf einem Laufband, das eine gleichmäßigere Oberfläche und einen leichteren Zugang zu Haltegriffen bietet. Wenn Sie schnell außer Atem geraten, verlangsamen Sie Ihr Tempo auf ein 'gesprächsfähiges' Niveau – Sie sollten in der Lage sein, vollständige Sätze zu sprechen, ohne nach Luft zu schnappen.

Zurück zum Laufen zu kommen ist kein Wettlauf, sondern ein lohnender Prozess, um Ihre Vitalität zurückzugewinnen. Indem Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau respektieren und die Intensität langsam steigern, werden Sie feststellen, dass die Ausdauer, die Sie einst hatten, schneller zurückkehrt, als Sie erwarten. Halten Sie Ihre Ziele klein, bleiben Sie konsequent und genießen Sie den Rhythmus Ihrer Füße auf dem Asphalt.

Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.