Wie man vermeidet, jeden Lauf zu schnell zu beginnen

What you'll need

Eine zuverlässige Laufuhr oder ein Smartphone mit einer GPS-Tracking-App, bequeme Laufschuhe und ein Herzfrequenzmonitor, wenn Sie datengesteuertes Feedback bevorzugen.

Nutzen Sie die Strategie des langsamen Starts

Das Ziel für die erste oder zweite Meile sollte sein, dass Sie sich langsamer fühlen, als Sie tatsächlich laufen müssen. Viele Läufer profitieren von der '10 Prozent langsamer'-Regel: Streben Sie bewusst ein Tempo an, das sich für die erste Meile etwa 10 Prozent leichter anfühlt als Ihr durchschnittliches Zieltempo. Dies ermöglicht es Ihrem Herz-Kreislauf-System und Ihren Muskeln, allmählich vom Ruhezustand in den aktiven Modus überzugehen, anstatt Ihren Herzschlag direkt aus dem Tor zu belasten.

Nutzen Sie den Sprechtest

Ihre Atmung ist der intuitivste Tempotester, den Sie haben. Wenn Sie nicht in vollen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen, laufen Sie wahrscheinlich zu schnell für eine nachhaltige aerobe Anstrengung. Streben Sie eine Intensität an, bei der Sie sich unterhalten können. Wenn Sie alleine laufen, versuchen Sie, ein kurzes Mantra oder Songtexte aufzusagen, um zu überprüfen, ob Ihr Atem kontrolliert und gleichmäßig bleibt.

Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf

Oft ist der Drang, schnell zu starten, ein unbewusster Versuch, Steifheit 'abzuschütteln'. Anstatt die erste Meile Ihres Laufs als Aufwärmen zu nutzen, führen Sie fünf Minuten lang dynamische Bewegungen durch, bevor Sie überhaupt Ihre Uhr starten. Beinpendel, Ausfallschritte im Gehen und Kniehebel bereiten Ihre Gelenke und Bindegewebe vor und sorgen dafür, dass sich Ihre Beine sofort 'bereit' für ein gleichmäßiges Lauftempo anfühlen.

Nutzen Sie Technologie ohne Besessenheit

Während die Verfolgung Ihres Tempos hilfreich sein kann, kann sie auch zu 'Uhrenstarren' führen. Stellen Sie Ihre Uhr so ein, dass sie Ihr aktuelles Runden-Tempo anzeigt, anstatt das Durchschnittstempo, und überprüfen Sie sie in der ersten halben Meile alle paar Minuten. Sobald Sie einen Rhythmus gefunden haben, der sich kontrolliert anfühlt, verstauen Sie Ihre Uhr und konzentrieren Sie sich auf Ihre wahrgenommene Anstrengung und darauf, wie sich Ihre Füße beim Aufsetzen anfühlen.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist das Ignorieren des 'frühen Adrenalinschubs', der auftritt, wenn man sich gut fühlt. Ein weiterer Fehler ist, das Gelände nicht zu berücksichtigen; der Versuch, ein Tempo für flaches Gelände beizubehalten, wenn man auf einer Steigung beginnt, ist ein Rezept für vorzeitige Ermüdung. Schließlich kann das Versäumnis, vorauszuschauen und stattdessen auf die unmittelbare Umgebung zu achten, dazu führen, dass man unabsichtlich beschleunigt, wenn man andere Läufer oder Ampeln sieht.

Modifications

Anfänger sollten sich ausschließlich auf zeitbasierte Ziele konzentrieren (z. B. 'Ich werde 20 Minuten in einem gesprächsfähigen Tempo laufen') und nicht auf distanzbasierte Ziele, die Läufer oft zum Beschleunigen verleiten. Für Personen mit körperlichen Einschränkungen oder solche, die wieder mit dem Training beginnen, nutzen Sie eine Lauf-Geh-Methode, bei der Sie mit 30 Sekunden Joggen gefolgt von 90 Sekunden Gehen beginnen. Dies erzwingt auf natürliche Weise einen langsameren Start und hält die Herzfrequenzvariabilität im Gleichgewicht.

Laufen ist ein Langzeitvorhaben. Indem Sie sich am Anfang bewusst zurückhalten, sparen Sie die Energie, die Sie benötigen, um Ihren Lauf stark und fähig zu beenden, anstatt erschöpft zu sein. Es braucht Übung, um die Aufregung des Starts zu überwinden, aber Ihr Körper wird es Ihnen mit gleichmäßigeren Fortschritten und viel glücklicheren Trainingseinheiten auf lange Sicht danken.