So verwenden Sie Lauf-Geh-Intervalle, ohne sich albern zu fühlen

What you'll need

Ein bequemes Paar Laufschuhe, eine Digitaluhr oder eine Smartphone-App mit Timer und feuchtigkeitsableitende Sportkleidung.

Das „Warum“ hinter den Intervallen verstehen

Das Hauptziel von Lauf-Geh-Intervallen ist die Verzögerung der muskulären Ermüdung. Durch die Einbeziehung von Gehpausen erholt sich Ihre Herzfrequenz leicht und Ihre arbeitenden Muskeln haben die Möglichkeit, Stoffwechselabfälle zu beseitigen, bevor sie sich in einem Niveau ansammeln, das starke Schmerzen oder Krämpfe verursacht. Es ist ein strategisches Tempowerkzeug, das es Ihnen ermöglicht, eine höhere Gesamtgeschwindigkeit über eine längere Dauer aufrechtzuerhalten, als wenn Sie versuchen würden, kontinuierlich zu laufen und schließlich an eine Wand zu stoßen.

Gestalten Sie Ihre erste Trainingseinheit

Beginnen Sie mit einem Verhältnis, das sich sehr gut bewältigen lässt. Ein beliebter Ausgangspunkt sind 3 Minuten Laufen gefolgt von 1 Minute Gehen. Streben Sie während der Laufintervalle keine Höchstgeschwindigkeit an; konzentrieren Sie sich auf ein Gesprächstempo – die Geschwindigkeit, bei der Sie in ganzen Sätzen sprechen könnten, ohne nach Luft zu schnappen. Wenn der Timer abläuft, gehen Sie sofort zu einem zügigen Spaziergang über. Dies ist keine „Pause“ im Sinne des Anhaltens; es ist eine aktive Erholungsphase, in der Sie die Vorwärtsbewegung aufrechterhalten.

Meistern Sie den mentalen Umschwung

Das Gefühl, „albern“ zu sein, entsteht meist aus der Wahrnehmung, dass man beim Laufen versagt. Versuchen Sie, Ihren Fokus auf die Daten zu verlagern: Sie absolvieren ein Training, das Ihre Gelenke und Ihr Herz-Kreislauf-System gesund hält. Viele Läufer stellen fest, dass sie, sobald sie das Gehen akzeptieren, aufhören, ihre Trainingseinheiten zu fürchten. Die Intervalle werden zu kleinen, erreichbaren Zielen und nicht zu einer entmutigenden, endlosen Asphaltstrecke, was die Gewohnheit langfristig viel einfacher macht.

Erweitern Sie Ihre Intervalle

Wenn sich Ihre Fitness verbessert, müssen Sie das Gehen nicht unbedingt eliminieren. Stattdessen können Sie die Dauer der Laufsegmente erhöhen – zum Beispiel auf 5 oder 8 Minuten Laufen –, während Sie die 1-minütige Gehpause beibehalten. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihr Training zu skalieren, ohne das Risiko einer Überanstrengung zu erhöhen. Hören Sie immer auf Ihren Körper; wenn Ihr Atem schwerfällt, verkürzen Sie Ihr Laufintervall oder verlängern Sie Ihre Gehpause.

Common mistakes

Der größte Fehler ist, zu schnell zu beginnen. Läufer sprinten oft während des Laufabschnitts, weil sie denken, sie müssten die Zeit, die sie mit Gehen verbracht haben, „wieder wettmachen“. Das widerspricht dem Zweck der Methode. Halten Sie Ihr Lauftempo gleichmäßig und angenehm. Ein weiterer Fehler ist, das Zeitmanagement zu vergessen, was zu inkonsistenten Intervallen führt. Die Verwendung einer einfachen Timer-App stellt sicher, dass Ihr Körper die konsistente Erholung erhält, die er benötigt.

Modifications

Wenn Sie neu im Sport sind oder Einschränkungen haben, beginnen Sie mit einem Verhältnis von 1:1 – 1 Minute Gehen gefolgt von 1 Minute leichtem Joggen oder zügigem Gehen. Wenn Sie Gelenkbeschwerden haben, bevorzugen Sie weichere Oberflächen wie Laufbahnen oder feste Feldwege gegenüber Betonpflaster. Sie können auch „Geh-Geh“-Intervalle verwenden, bei denen Sie zwischen einem lockeren Spaziergang und einem Power-Walking-Tempo wechseln, um die aerobe Kapazität ohne die Belastung des Laufens aufzubauen.

Lauf-Geh-Intervalle sind eines der effektivsten Werkzeuge im Fitness-Werkzeugkasten, da sie Langlebigkeit und Beständigkeit über das Ego stellen. Indem Sie das Gehen annehmen, schützen Sie Ihren Körper aktiv vor Verletzungen und bauen eine positive Assoziation mit Bewegung auf. Ob Sie diese Methode für einen 5-km-Lauf oder einen Marathon verwenden, denken Sie daran, dass die erfolgreichsten Läufer diejenigen sind, die die gelaufenen Kilometer genießen.

Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.