Fitness · How-To
So verwenden Sie den Sprechtest beim Laufen
Das Finden Ihres idealen Lauftempos erfordert nicht immer ausgefallene Geräte oder Herzfrequenzmesser. Eines der effektivsten Werkzeuge zur Einschätzung Ihrer Intensität ist bereits in Ihrem Körper eingebaut: Ihr Atem. Der 'Sprechtest' ist eine einfache, intuitive Methode, um sicherzustellen, dass Sie mit dem richtigen Anstrengungsgrad trainieren, um Ausdauer aufzubauen und auf Ihren Läufen komfortabel zu bleiben.
Das Erlernen, auf Ihren Körper zu hören, hilft Ihnen, die häufige Falle zu vermeiden, an Ihren lockeren Tagen zu schnell zu laufen. Indem Sie verstehen, wie Ihre Atemmuster mit Ihrer körperlichen Anstrengung übereinstimmen, können Sie ein effizienterer Läufer werden und Ihre Zeit auf der Strecke oder dem Asphalt viel mehr genießen. Diese Anleitung dient nur allgemeinen Informationszwecken. Wenn Sie Schmerzen, Verletzungen oder besorgniserregende Symptome haben, konsultieren Sie vor der Fortsetzung einen qualifizierten medizinischen Fachmann.
What you'll need
Ein bequemes Paar Laufschuhe und Ihre eigene Stimme.
Verständnis der Intensitätszonen
Der Sprechtest klassifiziert Ihre Anstrengung anhand Ihrer Fähigkeit, sich beim Bewegen zu unterhalten. Bei 'lockeren' oder Regenerationsläufen sollten Sie in der Lage sein, ein vollständiges, zusammenhängendes Gespräch zu führen, ohne nach Luft zu schnappen. Dies zeigt an, dass Sie in einer aeroben Zone trainieren, was für den Aufbau einer grundlegenden Herz-Kreislauf-Gesundheit hervorragend ist. Wenn Sie nur kurze Sätze sprechen können, befinden Sie sich wahrscheinlich in einer moderaten Intensitätszone. Wenn Sie nur ein oder zwei Wörter auf einmal schaffen, befinden Sie sich in einer Hochintensitätszone, die im Allgemeinen für kurze Intervalle oder Sprinttraining reserviert ist.
Anwendung des Tests während Ihres Laufs
Um den Test durchzuführen, versuchen Sie einfach, ein paar Sätze aufzusagen oder ein kurzes Lied laut zu singen, während Sie Ihr Lauftempo beibehalten. Wenn Sie feststellen, dass Sie zwischen den Wörtern Luft holen müssen, verlangsamen Sie. Wenn Sie das Gefühl haben, kilometerweit plaudern zu können, sind Sie wahrscheinlich in der perfekten Zone für einen langen, gleichmäßigen Lauf. Wenn Sie sich etwa alle zehn Minuten damit beschäftigen, bleiben Sie konsistent, insbesondere wenn Hügel oder Ermüdung Ihren natürlichen Rhythmus verändern.
Vorteile des Trainings bei der richtigen Intensität
Die meisten Läufer stellen fest, dass sie schneller Fortschritte machen, indem sie die meiste Zeit in der 'lockeren' Zone verbringen. Laufen mit einer Intensität, bei der Sie sich unterhalten können, ermöglicht Ihrem Körper eine effektive Erholung, während gleichzeitig die mitochondriale Dichte und das Kapillarwachstum aufgebaut werden. Indem Sie sich nicht bei jeder Trainingseinheit überanstrengen, reduzieren Sie das Risiko von Burnout und halten Ihre Beine frisch für die härteren, intensiveren Trainingseinheiten, bei denen Sie Ihre Grenzen wirklich austesten.
Wann man über den Sprechtest hinausgehen sollte
Obwohl der Sprechtest der Goldstandard für Ihr tägliches Training ist, gibt es für höhere Intensitäten einen Zeitpunkt und einen Ort. Wenn Sie auf Geschwindigkeit trainieren, können Sie Intervalltrainingseinheiten einbauen, bei denen das Ziel darin besteht, einen Grad der Anstrengung zu erreichen, bei dem Sprechen unmöglich ist. Diese Trainingseinheiten sollten mit vielen lockeren Läufen ausgeglichen werden, um eine Anpassung zu ermöglichen. Priorisieren Sie immer Ihre Erholung und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper entsprechend Ihrer Aktivitätslevel richtig ernähren.
Common mistakes
Der häufigste Fehler ist, zu schnell zu starten, was Sie in einen Hochintensitätszustand zwingt, bevor Ihr Körper aufgewärmt ist. Ein weiterer Fehler ist, den Test an heißen oder feuchten Tagen zu ignorieren, an denen Ihre Herzfrequenz natürlich ansteigt, auch wenn Sie nicht schneller laufen – passen Sie Ihr Tempo immer nach unten an, wenn das Wetter herausfordernd ist, um Ihre wahrgenommene Anstrengung im Einklang zu halten.
Modifications
Anfänger stellen möglicherweise fest, dass sie selbst bei einem langsamen Joggen überhaupt nicht sprechen können; das ist völlig normal und bedeutet einfach, dass Sie Gehpausen einlegen sollten, bis sich Ihre kardiovaskuläre Basis verbessert. Wenn Sie Mobilitätseinschränkungen haben oder nach einer Pause zum Sport zurückkehren, verwenden Sie den Sprechtest, um Ihr Tempo streng auf einem Niveau zu halten, auf dem Sie in vollständigen, entspannten Absätzen sprechen können, um unnötige Belastungen zu minimieren.
Die Beherrschung des Sprechtests ermöglicht es Ihnen, die Kontrolle über Ihr Training zu übernehmen, ohne sich auf externe Metriken zu verlassen. Indem Sie auf Ihren Atem hören, können Sie Ihre Läufe genießen, Übertraining vermeiden und eine nachhaltige Gewohnheit aufbauen, die jahrelang Bestand hat. Denken Sie daran, der beste Läufer ist nicht derjenige, der jeden Tag am schnellsten läuft, sondern derjenige, der weiß, wie er auf die Signale seines eigenen Körpers hören kann.
Common questions
Kann ich den Sprechtest auf einem Laufband verwenden?
Absolut! Der Sprechtest funktioniert perfekt auf einem Laufband. Es ist tatsächlich eine großartige Möglichkeit, Ihre Laufbandeinstellungen so zu kalibrieren, dass sie Ihrem gewünschten Anstrengungsgrad entsprechen.
Funktioniert der Sprechtest, wenn ich mit einem Freund laufe?
Ja, das ist die natürlichste Art, ihn anzuwenden! Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Sätze unterbrechen müssen, um Luft zu holen, nehmen Sie es als Zeichen, langsamer zu werden, bis Sie das Gespräch natürlich fortsetzen können.
Ist es in Ordnung, wenn ich während eines harten Intervalltrainings überhaupt nicht sprechen kann?
Ja, bei hochintensiven Tempoläufen oder Sprints ist es zu erwarten, dass Sie nicht sprechen können. Der Sprechtest ist hauptsächlich für Ihre Grundlagenausdauer-, Regenerations- und Langstreckenläufe gedacht.
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.