Wie tief sollte man hocken?

What you'll need

Eine flache, stabile Oberfläche. Optional: eine Kiste oder Bank für das Üben der Zieltiefe.

Verständnis der persönlichen Mobilität

Ihre Kniebeugentiefe wird hauptsächlich durch Ihre Hüftanatomie und Ihre Knöchelmobilität bestimmt. Nicht jeder Mensch ist dafür gebaut, 'Arsch zum Gras' zu hocken, und das ist völlig in Ordnung. Das Ziel ist es, eine Tiefe zu erreichen, bei der Sie eine kontrollierte Spannung in Ihren Muskeln spüren, ohne dass sich Ihr unterer Rücken rundet oder Ihre Fersen vom Boden abheben. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt; wenn Sie die Stabilität verlieren, haben Sie wahrscheinlich die Grenze Ihres aktuellen Bewegungsbereichs erreicht.

Priorisierung der Form vor der Tiefe

Es ist immer besser, eine flachere Kniebeuge mit perfekter Form auszuführen als eine tiefe Kniebeuge, die dazu führt, dass Ihre Haltung zusammenbricht. Halten Sie Ihre Brust aufrecht, Ihren Rumpf angespannt, als ob Sie jemand in den Bauch stechen würde, und führen Sie Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen. Denken Sie an die Bewegung als das Zurücksetzen auf einen Stuhl, anstatt gerade nach unten zu fallen.

Testen Sie Ihren Bewegungsbereich

Um Ihre ideale Tiefe zu finden, versuchen Sie eine Körpergewichts-Kniebeuge vor einem Spiegel. Senken Sie sich langsam ab, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Stoppen Sie in dem Moment, in dem Sie spüren, dass sich Ihr Steißbein zu krümmen beginnt oder Ihre Wirbelsäule zu runden anfängt. Dieser 'Stopppunkt' ist Ihre aktuelle effektive Tiefe. Regelmäßiges Training in dieser Tiefe wird Ihnen im Laufe der Zeit natürlich helfen, Ihre Mobilität zu verbessern und tiefere Kniebeugen zu ermöglichen, während Sie stärker werden.

Zusammenarbeit mit einem Trainer

Da Kniebeugen die Wirbelsäule und die großen Gelenke betreffen, wird das Erlernen der Mechanik unter den wachsamen Augen eines zertifizierten Personal Trainers sehr empfohlen. Ein Profi kann Ihnen taktiles Feedback geben, um Ihnen zu helfen zu verstehen, wie sich eine 'neutrale Wirbelsäule' anfühlt, und sicherzustellen, dass Ihr Training sicher und effektiv bleibt, während Sie die Intensität erhöhen oder externe Widerstände hinzufügen.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist das Opfern der Gesundheit der Lendenwirbelsäule, um eine wahrgenommene Tiefe zu erreichen. Vermeiden Sie 'Butt Wink' (das Runden des unteren Rückens am tiefsten Punkt der Kniebeuge) und das Einfallen der Knie. Hetzen Sie nicht die exzentrische (absteigende) Phase; Kontrolle ist der Schlüssel zur Langlebigkeit.

Modifications

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit 'Box Squats', indem Sie eine Bank oder einen Stuhl hinter sich stellen, um Ihre Gesäßmuskeln zu berühren; dies gewährleistet eine konsistente Tiefe. Wenn Sie eine eingeschränkte Knöchelmobilität haben, versuchen Sie, dünne Gewichte unter Ihre Fersen zu legen, um einen aufrechteren Oberkörper zu ermöglichen. Wenn Sie Beschwerden haben, reduzieren Sie die Tiefe, bis Sie die Bewegung schmerzfrei ausführen können.

Ihre Kniebeugenreise ist einzigartig für Sie. Indem Sie sich darauf konzentrieren, eine stabile, neutrale Wirbelsäule beizubehalten und innerhalb Ihrer persönlichen Mobilitätsgrenzen zu arbeiten, werden Sie unglaubliche Unterkörperkraft und Selbstvertrauen aufbauen. Denken Sie daran, dass Konsistenz und Geduld weitaus wichtiger sind als das Erreichen einer bestimmten willkürlichen Tiefe.

Wenn Sie feststellen, dass Sie ein Plateau erreichen oder sich bei Ihrer Form unsicher sind, zögern Sie nicht, einen qualifizierten Trainer aufzusuchen, um Ihre Technik zu verfeinern. Hören Sie auf Ihren Körper, bewegen Sie sich weiter und genießen Sie den Prozess, jeden Tag stärker zu werden.