Wie man Bankdrücken macht, ohne dass die Schultern schmerzen

What you'll need

Eine flache Hantelbank, eine Langhantel und geeignete Gewichtsscheiben. Es wird dringend empfohlen, diese Bewegungen unter der Aufsicht eines qualifizierten Trainers zu erlernen, bevor Sie schwere Lasten versuchen.

Das Setup: Eine solide Basis schaffen

Ihr Bankdrücken beginnt mit Ihren Füßen und Ihren Schulterblättern. Legen Sie sich auf die Bank und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, als ob Sie sie in Ihre Gesäßtaschen stecken wollten. Diese Bewegung schafft ein stabiles 'Regal' für Ihren Rücken, das hilft, Ihre Schultern während der gesamten Übung in einer neutralen, geschützten Position zu halten. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, um eine stabile Unterstützung zu gewährleisten.

Der Griff: Die richtige Breite wählen

Ein zu breiter Griff kann unnötigen Druck auf die Schultergelenke ausüben, insbesondere wenn sich die Stange Ihrer Brust nähert. Ein guter Ausgangspunkt ist ein Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Experimentieren Sie mit kleinen Anpassungen, um die Position zu finden, die sich am stärksten anfühlt und gleichzeitig Ihre Unterarme im unteren Teil der Bewegung senkrecht zum Boden hält.

Der Weg: Die 'J'-Kurve finden

Anstatt die Stange gerade nach unten zu Ihrem Nacken oder Kinn zu senken, zielen Sie auf Ihre untere Brust oder den oberen Teil Ihres Brustbeins. Wenn Sie die Stange wieder nach oben drücken, sollte sie einer leichten Kurve folgen und sich zurück in Richtung Ihres Gesichts bewegen, wenn sie Ihre Brust passiert. Dieses 'J'-Kurven-Bewegungsmuster richtet die Kraft der Stange an Ihrer natürlichen Schultermechanik aus und hält die Gelenke in einer vorteilhafteren Position.

Die Abwärtsbewegung: Das Tempo kontrollieren

Die Art und Weise, wie Sie die Stange senken, ist genauso wichtig wie das Drücken. Verwenden Sie ein kontrolliertes, rhythmisches Tempo auf dem Weg nach unten und halten Sie die Spannung in Ihrem Rücken und Ihrer Brust aufrecht. Vermeiden Sie es, die Stange von der Brust 'abprallen' zu lassen, was zu Instabilität führen und die Schultergelenke plötzlichem, unkontrolliertem Stress aussetzen kann. Bleiben Sie während des gesamten Bewegungsbereichs angespannt.

Common mistakes

Häufige Fehler sind das Ausspreizen der Ellbogen auf 90 Grad, was die Rotatorenmanschette belastet, und das Nach-vorne-Rollen der Schultern von der Bank während des Drückens. Stellen Sie immer sicher, dass Ihre Schulterblätter während des gesamten Satzes gegen die Bank zurückgezogen bleiben, um Sicherheit und Effizienz zu maximieren.

Modifications

Wenn Sie Anfänger sind oder die Langhantel als unangenehm empfinden, beginnen Sie damit, die Bewegung mit Kurzhanteln zu üben. Kurzhanteln ermöglichen eine natürlichere Bewegungsfreiheit und lassen jeden Arm unabhängig voneinander arbeiten, was für die Schultern viel schonender sein kann. Wenn Sie Mobilitätseinschränkungen haben, sollten Sie Bodenpressen in Betracht ziehen, die Ihren Bewegungsbereich natürlich einschränken und Ihre Schultern vom Boden gestützt halten.

Das Meistern des Bankdrückens ist eine Reise der Verfeinerung und kein Wettlauf darum, das schwerste Gewicht zu heben. Indem Sie sich auf Ihr Setup, Ihren Weg und Ihre Kontrolle konzentrieren, schaffen Sie eine Umgebung, in der Ihre Muskeln wachsen und stärker werden können, während Ihre Schultern glücklich und widerstandsfähig bleiben. Denken Sie daran, Beständigkeit ist der Schlüssel zum Fortschritt.

Nehmen Sie sich Zeit, diese Gewohnheiten aufzubauen, und wenn Sie sich jemals unsicher über Ihre Form sind, suchen Sie professionelle Hilfe. Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.