Wie man Krafttraining mit Cardio kombiniert

What you'll need

Ein Paar bequeme Sportschuhe, eine Stoppuhr oder ein Fitness-Tracker, Zugang zu einem Fitnessstudio oder einem Raum für Körpergewichtsübungen und ein offener Geist.

Priorisierung Ihres Hauptziels

Der effektivste Weg, Training zu kombinieren, ist, die Modalität, die Ihrem Hauptziel entspricht, an den Anfang Ihrer Trainingseinheit zu stellen. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Ihre Kraft oder Hypertrophie zu steigern, priorisieren Sie Ihr Widerstandstraining, solange Ihr zentrales Nervensystem frisch ist. Indem Sie zuerst Ihre Lifts angehen, stellen Sie sicher, dass Sie die Energie haben, die richtige Form und Intensität beizubehalten. Sparen Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training für die zweite Hälfte der Trainingseinheit auf oder widmen Sie jeder Disziplin ganz unterschiedliche Tage.

Die Kraft der Trennung

Wenn es Ihr Zeitplan zulässt, ist der Goldstandard für viele, Kraft- und Cardio-Einheiten durch mindestens sechs bis acht Stunden zu trennen. Dieser 'Split-Session'-Ansatz gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zwischen den Anstrengungen zu erholen und aufzutanken. Zum Beispiel kann eine zügige Cardio-Einheit am Morgen und eine Krafttrainingseinheit am Abend Ihnen helfen, hohe Leistungsniveaus in beiden zu halten, da Ihr Körper nicht durch die Restmüdigkeit des vorherigen Trainings arbeitet.

Wahl der richtigen Intensität

Nicht jedes Cardio muss hochintensiv sein. Wenn Sie mehrmals pro Woche schwere Gewichte heben, sollten Sie an Ihren 'freien' Tagen Cardio mit geringer Intensität und gleichmäßigem Tempo (LISS) wie Gehen, leichtes Radfahren oder Schwimmen in Betracht ziehen. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre aerobe Basis zu verbessern und die Erholung zu unterstützen, ohne Ihre Muskeln und Gelenke übermäßig zu belasten, die während Ihrer Krafttrainingseinheiten bereits hart arbeiten.

Auf die Signale Ihres Körpers hören

Erholung ist kein nachträglicher Gedanke; sie ist eine kritische Komponente Ihres Trainingsprogramms. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Kraftleistung nachlässt oder Sie sich ständig lethargisch fühlen, übertreiben Sie möglicherweise das kombinierte Volumen. Führen Sie ein einfaches Trainingstagebuch, um Ihre Energieniveaus zu verfolgen. Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land. Priorisieren Sie immer Qualität über Quantität.

Common mistakes

Ein häufiger Fehler ist 'Junk Volume' oder zu viel Arbeit mit moderater Intensität, die Sie zu erschöpft zurücklässt, um Ihre Lifts zu bewältigen. Ein weiterer Fehler ist die Vernachlässigung richtiger Aufwärmübungen vor dem Wechsel zwischen Kraft- und Cardio-Training, was das Risiko von Zerrungen erhöht. Schließlich unterschätzen viele Menschen die Notwendigkeit vollständiger Ruhetage, die für den langfristigen Fortschritt unerlässlich sind.

Modifications

Anfänger sollten damit beginnen, die Tage abzuwechseln: ein Tag für Kraft, ein Tag für Cardio. Personen mit körperlichen Einschränkungen sollten gelenkschonende Optionen wie stationäres Radfahren oder Crosstrainer bevorzugen, um die Gelenke zu schützen. Wenn Sie neu bei komplexen Lifts sind, wird immer empfohlen, von einem qualifizierten Trainer zu lernen, um sicherzustellen, dass Ihre Form sicher und effektiv ist, bevor Sie die Intensität erhöhen.

Beim Kombinieren von Kraft- und Cardio-Training geht es um Balance und nicht um Konkurrenz. Indem Sie Ihre Woche gezielt organisieren und auf die Bedürfnisse Ihres Körpers hören, können Sie eine vielseitige Fitnessroutine aufbauen, die Ihren Lebensstil unterstützt. Denken Sie daran, dass Fortschritt auf Konsistenz und Erholung basiert, nicht nur auf der Intensität einer einzelnen Trainingseinheit.

Nehmen Sie sich Zeit, seien Sie geduldig mit Ihrem Fortschritt und feiern Sie die Tatsache, dass Sie in Ihre langfristige Gesundheit investieren. Egal, ob Sie lieber schwere Gewichte heben oder für einen Lauf auf die Straße gehen, die beste Routine ist die, die Ihnen genug Spaß macht, um sie Woche für Woche zu wiederholen.