Wie man Reps in Reserve verwendet

What you'll need

Eine Standard-Gewichtstrainingsausrüstung, wie Hanteln, Kettlebells oder eine Langhantel, und ein Trainingsprotokoll, um Ihre wahrgenommene Anstrengung zu verfolgen.

Was ist RIR?

Reps in Reserve ist eine Methode zur Quantifizierung Ihrer Nähe zum Muskelversagen. Sie stellt am Ende jedes Satzes eine einfache Frage: 'Wenn ich unbedingt müsste, wie viele weitere Wiederholungen hätte ich mit guter Form ausführen können, bevor meine Muskeln versagten?' Wenn Sie einen Satz Kniebeugen beenden und das Gefühl haben, noch zwei Wiederholungen machen zu können, ist das ein RIR von 2.

Festlegen Ihrer Zielintensität

Unterschiedliche Trainingsziele erfordern unterschiedliche RIR-Ziele. Für den Kraftaufbau könnten Sie ein RIR von 1 bis 3 anstreben, da dies Ihnen ermöglicht, schwerere Lasten zu bewegen und gleichzeitig eine hochwertige Technik beizubehalten. Für Hypertrophie oder Muskelwachstum könnten Sie sich zwischen einem RIR von 0 und 2 bewegen. Es ist oft hilfreich, Ihren Trainingsblock mit einem höheren RIR, wie 3 oder 4, zu beginnen, um Ihre Form zu üben und sicherzustellen, dass Sie sich nicht zu früh überanstrengen.

Verfeinern Ihrer subjektiven Einschätzung

Die Messung von RIR ist eine Fähigkeit, die sich mit der Zeit verbessert. Um sich zu kalibrieren, versuchen Sie, einen Satz einer unkomplizierten Übung bis zum absoluten technischen Versagen (wo Ihre Form zu bröckeln beginnt) durchzuführen. Wenn Sie dachten, Sie hätten noch zwei Wiederholungen übrig, aber beim nächsten tatsächlich versagt haben, haben Sie jetzt eine Basislinie. Mit der Zeit werden Sie viel genauer darin, Ihre Schwelle vorherzusagen.

Integration von RIR in Ihre wöchentliche Routine

Nutzen Sie RIR, um Ihre täglichen Energieniveaus zu steuern. An Tagen, an denen Sie sich stark und ausgeruht fühlen, können Sie sich auf ein RIR von 1 konzentrieren. An Tagen, an denen Stress oder Schlafmangel Sie erschöpft haben, ist es völlig in Ordnung, ein RIR von 3 oder 4 anzustreben. Die Anpassung Ihrer Intensität an Ihr Gefühl – ein Konzept, das als Autoregulation bekannt ist – ist das Geheimnis für langfristige Konsistenz.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist die Fehleinschätzung der Kapazität, oft durch Überschätzung der verbleibenden Wiederholungen. Anfänger verwechseln auch das 'Brennen' in den Muskeln mit echtem Muskelversagen. Es ist auch üblich, dass Leute eine Verschlechterung der Form ignorieren; wenn Ihre Technik zusammenbricht, haben Sie Ihr 'technisches Versagen' erreicht, unabhängig davon, wie viele weitere Wiederholungen Sie schwingen oder abprallen könnten, um sie abzuschließen.

Modifications

Wenn Sie neu im Training sind, üben Sie RIR bei einfachen, stabilen Bewegungen wie einer Beinpresse oder einer Brustpresse anstelle von komplexen Grundübungen. Wenn Sie körperliche Einschränkungen haben, priorisieren Sie immer die Bewegungsqualität gegenüber dem Erreichen von RIR Null. Lernen Sie neue Bewegungen immer von einem qualifizierten Trainer, um sicherzustellen, dass Ihre Grundlage solide ist, bevor Sie sich auf Intensitätsmetriken konzentrieren.

Reps in Reserve verwandelt Ihr Training von einem gedankenlosen Malochen in eine präzise Übung der Selbsterkenntnis. Indem Sie bewusst Ihr Anstrengungsniveau wählen, stellen Sie sicher, dass jeder Satz einen Zweck erfüllt, sodass Sie sich richtig erholen und verletzungsfrei bleiben. Denken Sie daran, dass Fitness ein Marathon ist, kein Sprint – auf das zu hören, was Ihr Körper Ihnen sagt, ist der effektivste Weg, um Fortschritte zu erzielen.

Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.