Wie man einen Schlitten-Finisher hinzufügt, ohne einen Schlitten zu besitzen

What you'll need

Ein stabiles Handtuch oder ein flaches Bettlaken, eine glatte Oberfläche (wie ein Hartholzboden, Fliesen oder ein Fitnessboden) und ein Paar schwere Kurzhanteln, Kettlebells oder ein gewichteter Rucksack.

Die Handtuchzieh-Technik

Das Handtuchziehen ahmt den Widerstand eines Schlittenzugs nach. Legen Sie Ihre Gewichte in die Mitte eines stabilen Handtuchs. Knien Sie sich vor das Handtuch, halten Sie die Enden fest und lehnen Sie sich nach hinten, indem Sie das Handtuch zu sich ziehen, indem Sie rückwärts gehen. Dies konzentriert sich auf die Beanspruchung der hinteren Kette, insbesondere Ihrer Oberschenkel, Ihres Gesäßes und Ihres oberen Rückens. Es ist eine fantastische Möglichkeit, eine Trainingseinheit für den Unterkörper abzuschließen.

Der Wandstoß-Isometrie

Wenn Sie sich auf den Beintrieb konzentrieren möchten, ohne zu rutschen, ist der Wandstoß Ihr bester Freund. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer stabilen Wand und legen Sie Ihre Hände schulterhoch dagegen. Treten Sie in eine Ausfallschrittposition zurück und drücken Sie Ihre Brust und Beine gegen die Wand, als ob Sie versuchen würden, ein schweres Objekt zu bewegen. Halten Sie diese hochintensive Anstrengung 20 bis 30 Sekunden lang aufrecht. Dies baut die spezifische Spannung auf, die für das Schieben von Schlitten erforderlich ist.

Gewichtete Boden-Crawls

Gewichtete Boden-Crawls sind der ultimative Ganzkörpertest. Legen Sie eine Gewichtsplatte oder einen Rucksack auf Ihren Rücken (oder ziehen Sie ihn mit einem Riemen hinter sich her) und führen Sie einen Bären-Craw auf einer glatten Oberfläche durch. Dies erzeugt eine konstante Spannung und ahmt die Crawling-Mechanik nach, die häufig bei Schlittenstoßübungen verwendet wird. Da dies komplexe Bewegungsmuster beinhaltet, sollten Sie erwägen, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäulenausrichtung während der gesamten Bewegung neutral bleibt.

Strukturierung Ihres Finishers

Um dies sicher und effektiv zu gestalten, strukturieren Sie Ihren Finisher als zeitbasierten Zirkel anstatt als Wiederholungen. Versuchen Sie 30 Sekunden lang hochintensive 'Schub-' oder 'Zieh'-Bewegungen, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Führen Sie fünf bis acht Runden durch. Dieser Intervallansatz hält Ihre Herzfrequenz erhöht und maximiert die Konditionierungsvorteile der Bewegung.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist das Runden des Rückens, insbesondere beim Handtuchziehen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral. Vermeiden Sie außerdem, zu schnell zu viel Gewicht zu verwenden; beginnen Sie mit leichterem Gewicht, um die Mechanik zu beherrschen, bevor Sie den Widerstand erhöhen. Wenn Sie in einer neuen Umgebung arbeiten, stellen Sie sicher, dass der Boden frei von Ablagerungen ist, die ein Ausrutschen verursachen könnten.

Modifications

Anfänger können diese Bewegungen ohne zusätzliches Gewicht ausführen und sich ausschließlich auf die Reibung des Handtuchs auf dem Boden konzentrieren. Wenn Sie Empfindlichkeiten im Handgelenk oder in der Schulter haben, führen Sie den Wandstoß im Stehen aus, anstatt in einer tiefen Ausfallschrittposition. Personen mit Problemen im unteren Rücken sollten sich darauf konzentrieren, eine 'hohle Körper'-Position beizubehalten, um sicherzustellen, dass der Rumpf die Arbeit verrichtet und nicht der untere Lendenbereich.

Sie brauchen keine schicke Fitnessstudio-Mitgliedschaft oder teure Spezialausrüstung, um Ihren Körper zu fordern. Durch die Verwendung einfacher Haushaltsgegenstände und kreativer Variationen können Sie beeindruckende Kraft und Ausdauer aufbauen. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und die Qualität der Bewegung über die Intensität zu stellen. Genießen Sie das Brennen und seien Sie stolz auf Ihre Fortschritte!