Anleitung: Gesundheit & Fitness
THE HOW TO CO. — EDITION 08
ANLEITUNG: GESUNDHEIT & FITNESS
/
FITNESS
TRAINIEREN
WORKOUTS
SPUR 02 · TRAINIEREN · 01 VON 04
FITNESS · TRAINIEREN · WORKOUTS
Zieh-Tage, Druck-Tage, Ganzkörper-Einheiten, Konditionstraining, Finisher. Die eigentlichen Workouts – nicht die Philosophie. Achtundvierzig geschriebene Anleitungen, indexiert und ehrlich, von zwei Mitwirkenden, die dieselbe Trainingswoche einhalten, die wir Ihnen empfehlen.
48 ANLEITUNGEN
·
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AKTUALISIERT 04.18.26
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01
Top 5 Anleitungen
Auswahl der Leser
02
Einführung
5 Min Lesezeit
03
Vollständige Anleitungsbibliothek
48 Anleitungen
04
Lernen Sie die Autoren kennen
Jenna · Torrie
05
FAQ
10 Fragen
Nr. 01
VON EHRLICHEN LESUNGEN,
NICHT EINGEBILDETEN HITS
ZIEHEN · ANFÄNGER OK
Ein 'Zieh-Tag' ist eine der lohnendsten Komponenten einer ausgewogenen Fitnessroutine und konzentriert sich auf die Muskeln, die für Ziehbewegungen wie Rücken, Bizeps... verwendet werden.
5 MIN LESEZEIT
LESEN
DRÜCKEN · FORTGESCHRITTENE
Der Aufbau von Kraft in Brust, Schultern und Trizeps ist ein Eckpfeiler einer ausgewogenen Fitnessroutine, aber Ihre Gelenke verdienen genauso viel Aufmerksamkeit wie...
6 MIN LESEZEIT
GANZKÖRPER · ALLE LEVEL
Zeitdruck sollte nicht bedeuten, dass Sie Ihre Bewegungsziele verpassen. Eine gut strukturierte 30-minütige Ganzkörper-Einheit ist eine der effizientesten Möglichkeiten, ...
4 MIN LESEZEIT
KONDITIONIERUNG · FORTGESCHRITTENE
Sie haben Ihre Hauptkraftsätze gemeistert und Ihre Muskeln an ihre Grenzen gebracht – jetzt ist es an der Zeit, den Sack zuzumachen. Ein Konditions-Finisher ist ein kurzer, intensiver...
ERHOLUNG · ALLE LEVEL
Sie trainieren konsequent im Fitnessstudio, stoßen an Ihre Grenzen und sehen Fortschritte. Es ist leicht zu glauben, dass eine Pause bedeutet, den 'Reset'-Knopf zu drücken...
7 MIN LESEZEIT
Nr. 02
WENN SIE NICHTS
SONST AUF DIESER SEITE
§ I — WAS EIN WORKOUT IST, GANZ EINFACH.
Ein Workout ist eine Einheit, keine Religion. Sechzig Minuten, mehr oder weniger, in denen Sie etwas Schweres aufheben, Ihren Körper in ein paar verschiedene Richtungen bewegen, Ihren Herzschlag erhöhen und dann wieder Ihrem Leben nachgehen. Jedes Framework, von dem Sie gehört haben – Splits, Push/Pull/Legs, Oberkörper/Unterkörper, Ganzkörper – ist nur eine Möglichkeit, das, was Sie über die Einheiten hinweg tun, zu organisieren. Die Einheit selbst ist einfacher, als die Leute denken.
§ II — DIE ZWEI FRAGEN, DIE SIE ZUERST STELLEN SOLLTEN.
Stellen Sie sich vor jedem Programm die Fragen: Wie viele Tage pro Woche kann ich ehrlich trainieren? Und: Welche dieser Tage sind real und welche sind nur Wunschdenken? Ein echter Tag ist einer, den Sie auch tun würden, wenn Ihr Kind krank wäre oder Ihr Chef ein Albtraum wäre. Ein Wunschdenken-Tag ist einer, den Sie tun, wenn das Leben mitspielt. Planen Sie für die echten Tage. Die Wunschdenken-Tage sind Boni, nicht der Plan.
§ III — DIE FÜNF EINHEITENTYPEN, DIE WIR HIER VERÖFFENTLICHEN.
Zieh-Einheiten trainieren die Rückseite des Körpers – Rudern, Klimmzüge, Hüftbeuger. Druck trainiert die Vorderseite – Drücken, Dips, Liegestütze. Ganzkörper-Einheiten decken alles in 30–45 Minuten ab; sie sind das Richtige, wenn das Leben laut ist. Konditionstraining erhöht gezielt Ihren Herzschlag. Finisher sind die acht Minuten, die Sie am Ende einer Kraft-Einheit anhängen, wenn Sie noch acht Minuten Zeit haben und das Gefühl haben wollen, die Dusche verdient zu haben.
§ IV — SO VERWENDEN SIE DIE BIBLIOTHEK UNTEN.
Die achtundvierzig Anleitungen auf dieser Seite sind nach Einheitentyp organisiert. Wählen Sie den Typ, der Ihnen diese Woche fehlt. Lesen Sie eine Anleitung. Probieren Sie sie aus. Kommen Sie wieder. Fast alles im Internet über Training ist überkompliziert; wir versuchen, manchmal erfolgreich, es nicht zu sein.
Nr. 03
INDEXIERT NACH TYP
PULL10
PUSH10
FULL-BODY10
CONDITIONING9
FINISHERS9
Wie man einen 45-minütigen Pull-Tag einfach gestaltet
Ein starker Rücken und widerstandsfähige Bizepsmuskeln aufzubauen, ist einer der lohnendsten Teile einer Fitnessreise. Ein 'Pull-Tag' konzentriert sich auf die Muskeln, die beim Ziehen verwendet werden...
5 MIN
Lesen
Wie man rudert, ohne den Rücken rund werden zu lassen
Ein starker, widerstandsfähiger Rücken ist die Grundlage für fast jede Bewegung, die Sie ausführen, vom Heben von Einkaufstaschen bis zum Erreichen eines persönlichen Rekords im Fitnessstudio. M...
4 MIN
Wie man seinen ersten Klimmzug macht
Der Klimmzug gilt oft als der Goldstandard für Kraft im Oberkörper. Es ist eine kraftvolle Verbundübung, die Ihren gesamten Rücken, Ihre Schultern und...
8 MIN
Wie man einen schweren Pull-Tag absolviert, ohne kaputt zu gehen
Ein schwerer Pull-Tag ist eine der lohnendsten Trainingseinheiten im Fitnessstudio, bei der es darum geht, Kraft in Rücken, Nacken und Bizeps aufzubauen. Während das Ziel ist...
6 MIN
Wie man Face Pulls hinzufügt, ohne dass es sich wie Hausaufgaben anfühlt
Der Face Pull ist eine Kraftübung für die Schultergesundheit und Haltung, die oft als 'Geheimzutat' für eine ausgewogene Körperstruktur bezeichnet wird. Auch wenn es sich vielleicht wie...
3 MIN
06
Wie man Klimmzüge ersetzt, wenn man keine Stange hat.
Ring Rows, Banded Pulldowns und eine Körpergewichtsübung, die niemand mag.
07
Wie man zwei Pull-Tage pro Woche programmiert
Der Aufbau eines starken, widerstandsfähigen Rückens und einer ausgewogenen Armentwicklung beginnt mit einem gut strukturierten Pull-Tag. Durch die Programmierung von zwei Pull-Einheiten pro Woche schaffen Sie...
7 MIN
08
Wie man einen festgefahrenen Kreuzheben behebt, indem man kein Kreuzheben macht
Wenn Ihr Kreuzheben-Fortschritt ins Stocken gerät, ist der natürliche Instinkt oft, mehr Gewicht hinzuzufügen oder häufiger zu ziehen. Ihr zentrales Nervensystem...
11 MIN
09
Wie man sich in fünf Minuten auf einen schweren Pull vorbereitet
Die Vorbereitung Ihres Körpers auf eine schwere Ziehübung ist mehr als nur das Bewegen von Gewicht; es geht darum, Ihrem Nervensystem zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu...
10
Wie man einen Hook Grip hält, ohne zu weinen
Der Hook Grip ist der Goldstandard für schwere Ziehübungen und wird von Gewichthebern und Kraftsportlern gleichermaßen wegen seiner unübertroffenen Sicherheit bevorzugt. Indem Sie Ihren...
ZEIGE 10 VON 48 ANLEITUNGEN IM BEREICH PULL
SORTIERT NACH LESUNGEN - AKTUALISIERT AM 18.04.26
Nr. 04
JENNA UND TORRIE
TEILE DIE ARBEIT
J.
LANE EDITOR · FITNESS
Bearbeitet die Fitness-Sparte. Generalistin mit Schwerpunkt Kraft. Schreibt die meisten Anleitungen für Pull-Days, Programmierung und Erholung und bearbeitet alles andere auf dieser Seite. Trainiert zu Hause, läuft morgens, weigert sich, einen Herzfrequenzmesser zu tragen.
26 ANLEITUNGEN
ATLANTA
BEIGETRETEN EDITION 03
T.
MITARBEITER · FITNESS
Mitarbeitende Autorin. Ehemalige Krafttrainerin, jetzt Autorin, die immer noch ein paar Freunde trainiert. Verantwortlich für die Anleitungen zu Push-Days, Ganzkörpertraining und Finishern sowie für die meisten Substitutionstabellen auf der Website. Bevorzugt schwarzen Kaffee, kurze Trainingseinheiten.
22 ANLEITUNGEN
BROOKLYN
BEIGETRETEN EDITION 06
Nr. 05
KURZE ANTWORTEN,
OHNE QUALIFIKATIONEN
F · 01
Lange genug, um die Arbeit zu erledigen; kurz genug, dass man es auch in einer schlechten Woche noch macht. Für die meisten Erwachsenen sind das 35–55 Minuten, drei- bis viermal pro Woche. Alles über 75 Minuten ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass Sie zu lange ruhen, zu viel programmieren oder beides.
BEANTWORTET VON JENNA · 1 MIN ANTWORT
F · 02
Bis zu einem gewissen Punkt, ja. Danach benötigen Sie entweder externe Gewichte oder viel Geduld für schwierigere unilaterale Variationen. Die meisten Leute, die wir kennen und die zu Hause trainieren, kaufen sich irgendwann eine Langhantel oder eine schwere Kettlebell und bereuen es nicht.
BEANTWORTET VON TORRIE · 1 MIN ANTWORT
F · 03
Drei ist die Mindestanzahl, die wir fast jedem empfehlen. Vier ist großartig, wenn das Leben es zulässt. Fünf ist selten. Sechs ist noch seltener. Die Zahl, die all diese übertrifft, ist die Zahl, die Sie tatsächlich ein Jahr lang beibehalten.
F · 04
Wenn Sie Zeit und Energie haben, ja – zuerst Krafttraining, dann Cardio, zum Abschluss ein fünfminütiger Spaziergang. Wenn nicht, wählen Sie eines von beidem. Die Reihenfolge ist nicht verhandelbar; das Durchführen beider ist es.
F · 05
Ja, aber wahrscheinlich nicht so lange, wie man Ihnen gesagt hat. Fünf ehrliche Minuten – Herzfrequenz erhöhen, Gelenke bewegen, ein Aufwärmsatz pro Hauptübung – sind jedes Mal besser als fünfzehn Minuten Foam-Rolling.
F · 06
Wenn Sie die gleiche Trainingseinheit nächste Woche mit etwas mehr Gewicht oder einer Wiederholung mehr absolvieren können, haben Sie ungefähr das richtige Maß erreicht. Wenn nicht, haben Sie zu viel gemacht.
F · 07
Sie können es, es ist nur so, dass Ganzkörpertraining tendenziell mehr, schneller und mit weniger Risiko lehrt. Wir empfehlen den meisten Anfängern, ihre ersten sechs Monate damit zu verbringen, dreimal pro Woche Ganzkörpertraining zu machen, bevor sie auf Splits umsteigen.
F · 08
Kraft: etwa drei Wochen. Ausdauer: etwa sechs. Sichtbare Veränderung der Körperzusammensetzung: drei bis sechs Monate, abhängig von Ernährung und Ausgangspunkt. Jeder, der Ihnen eine schnellere Zeitspanne verkauft, verkauft Ihnen eine schnellere Zeitspanne.
F · 09
Ab und zu, sicher. Als Gewohnheit, nein – und nicht, weil das Internet es sagt. Unterkörpertraining ist das wirkungsvollste, was die meisten Erwachsenen für ihre langfristige Funktion tun können. Lassen Sie es einmal aus. Lassen Sie es nicht zweimal aus.
F · 10
Fast nie bei Verbundübungen. Manchmal bei Isolationsübungen, am Ende der Trainingseinheit, im letzten Satz. Die Kosten-Nutzen-Rechnung des Trainings bis zum Muskelversagen ist weitaus schlechter, als das Internet Sie glauben machen würde.
“
Das Training, das Sie in Ihrer schlechtesten Woche absolvieren können, ist das, um das Sie das Jahr aufbauen sollten.
VON JENNA & TORRIE — LESEN SIE DIE TOP FÜNF
Nr. 06
VIER KURZE LESESTÜCKE
ZUM EINSTIEG
NR. 01
→
Fünf Bewegungen, 45 Minuten, keine Ausrüstung, die Sie nicht bereits besitzen.
NR. 02
Drei Bewegungen, drei Sätze, kein Schnickschnack. Die minimale effektive Dosis.
NR. 03
Die kurze Liste, die die lange Liste schlägt – jedes einzelne Mal.
NR. 04
Acht Minuten am Ende der Trainingseinheit. Derjenige, den wir am meisten empfehlen.
WIE MAN:
HEALTH & FITNESS EDITION
Eine klar formulierte Gesundheits- und Fitnesszeitschrift für Training, Ernährung, Erholung, Pflege und alltägliches Wohlbefinden.
Der Health & Fitness Letter ist die Stelle, an der die Woche auf den Punkt gebracht wird.
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