Wie man ein Kettlebell-Finisher in zehn Minuten macht

What you'll need

Eine Kettlebell (wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, 45 Sekunden Arbeit mit perfekter Form zu absolvieren), eine Stoppuhr und genügend Platz, um sich sicher zu bewegen.

Die Struktur: EMOM-Format

Wir verwenden eine EMOM-Struktur (Every Minute on the Minute). Das bedeutet, dass Sie zu Beginn jeder Minute mit einer Übung beginnen, die erforderlichen Wiederholungen ausführen und für den Rest dieser Minute ruhen. Wenn Sie Ihre Wiederholungen in 40 Sekunden beenden, haben Sie 20 Sekunden Pause, bevor die nächste Minute beginnt. Sie wiederholen diesen Kreislauf insgesamt 10 Minuten lang.

Minute 1: Der Kettlebell-Swing

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie sich in der Hüfte, halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen. Treiben Sie Ihre Hüften explosiv nach vorne, um die Glocke auf Brusthöhe zu schwingen. Lassen Sie die Schwungkraft sie tragen, und nutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln – nicht Ihre Arme –, um die Bewegung anzutreiben. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Minute 2: Der Goblet Squat

Halten Sie die Kettlebell nah an Ihrer Brust und greifen Sie die Hörner mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper und Ihre Brust aufrecht. Senken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten ab, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, und achten Sie darauf, dass Ihre Knie über Ihre Zehen zeigen. Gehen Sie so tief, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, während Sie die Fersen auf dem Boden lassen. Führen Sie 10 kontrollierte Wiederholungen durch.

Minute 3: Kettlebell-Rudern

Aus dem Stand beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Mit der Kettlebell in einer Hand ziehen Sie Ihren Ellbogen zum Brustkorb und spannen das Schulterblatt an. Senken Sie sie kontrolliert ab. Führen Sie 8 Wiederholungen pro Arm durch. Wechseln Sie bei jeder Runde den Arm, den Sie verwenden (oder machen Sie beide in derselben Minute, wenn Sie zwei Glocken haben).

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist die Verwendung der Arme zum Anheben der Kettlebell während des Schwungs; denken Sie daran, die Kraft kommt aus der Hüfte. Außerdem ist das Runden des unteren Rückens während der Hüftbeuge oder des Ruderns ein häufiger Formfehler. Halten Sie immer eine neutrale Wirbelsäule. Wenn Sie merken, dass Ihre Form nachlässt, hören Sie sofort auf – es ist immer besser, kürzere, qualitativ hochwertige Sätze zu haben als schlampige.

Modifications

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht oder verwenden Sie eine Kurzhantel, um die Bewegungsmuster zu üben. Wenn Sie Kniebeschwerden während der Kniebeugen haben, reduzieren Sie Ihren Bewegungsumfang, indem Sie auf eine Bank oder eine Box hocken. Für Personen mit Handgelenkempfindlichkeit stellen Sie sicher, dass der Kettlebell-Griff fest gehalten wird, oder erwägen Sie Variationen wie das Kreuzheben, wenn Hüftbewegungen unangenehm sind. Das Erlernen dieser Bewegungen von einem qualifizierten Trainer wird dringend empfohlen, um sicherzustellen, dass Ihre Technik sicher und effektiv ist.

Ein zehnminütiger Finisher ist ein fantastisches Werkzeug, um Ausdauer und Selbstvertrauen aufzubauen. Indem Sie konsequent bleiben und Ihre Form scharf halten, werden Sie feststellen, dass Sie sich mit jeder Sitzung stärker und fähiger fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper, feiern Sie die Arbeit, die Sie leisten, und denken Sie daran, dass qualitativ hochwertige Bewegung das ultimative Ziel ist.

Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.