Wie man Dips macht, wenn man Handgelenksprobleme hat

What you'll need

Parallelogrammstangen oder eine stabile Dip-Station und optional ein Paar Handgelenkbandagen oder sechseckige Kurzhanteln.

Priorisieren Sie eine neutrale Handgelenkstellung

Der häufigste Grund für Handgelenkbeschwerden ist die 'Extension' oder das Abknicken der Hand nach hinten in einem scharfen Winkel. Um Ihre Handgelenke gesund zu halten, konzentrieren Sie sich darauf, sie direkt über Ihren Unterarmen zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Fingerknöchel gerade zur Decke oder zum Boden zeigen zu lassen und vermeiden Sie jede Rückwärtsneigung, die die Karpaltunnel und die umliegenden Bänder belastet.

Verwenden Sie neutrale Griffe

Standard-Parallelogrammstangen zwingen Ihre Handflächen, sich in einer festen Position gegenüberzustehen. Wenn Ihre Dip-Station über verstellbare oder Mehrgriff-Griffe verfügt, wählen Sie diejenigen, die es Ihnen ermöglichen, ein vertikales Handgelenk beizubehalten. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie mit auf dem Boden platzierten sechseckigen Kurzhanteln die Stangen mit nach innen gerichteten Handflächen greifen, was das Handgelenk während der gesamten Bewegung in einer natürlicheren, unterstützten Position hält.

Stärken Sie Ihre Unterarmstabilität

Die Gesundheit der Handgelenke hängt oft von der Stärke der Muskeln ab, die das Gelenk unterstützen. Einfache Griffkraftübungen – wie Farmer's Walks oder die Verwendung eines Stressballs – können helfen, Ihre allgemeine Kontrolle zu verbessern. Wenn Ihre Unterarmmuskeln während des Dips beansprucht werden, wirken sie als Stütze und schützen die empfindlichen Sehnen in Ihrem Handgelenk davor, die volle Last zu tragen.

Optimieren Sie Ihre Ellbogenführung

Wo Ihre Ellbogen hingehen, folgen Ihre Handgelenke. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten anliegen und nicht weit nach außen gespreizt sind. Wenn die Ellbogen gespreizt sind, entsteht ein Verdrehmoment, das sich bis zum Handgelenk fortsetzt. Indem Sie Ihre Ellbogen anliegend und Ihre Brust leicht nach vorne halten, übertragen Sie die Kraft durch die stärkeren Knochen des Unterarms anstatt durch das Gelenk selbst.

Common mistakes

Der größte Fehler ist das 'Aufprallen' am unteren Punkt der Bewegung, was einen plötzlichen Aufprall auf das Handgelenk verursacht. Halten Sie immer ein langsames, kontrolliertes Tempo ein. Ein weiterer häufiger Fehler ist die Verwendung von zu breiter Ausrüstung, die die Handgelenke zwingt, sich nach außen zu neigen, um die Griffbreite auszugleichen.

Modifications

Anfänger können mit 'Bank-Dips' beginnen, um das auf die Handgelenke wirkende Gesamtgewicht zu reduzieren, oder Parallettes verwenden, um einen ergonomischeren Griff zu gewährleisten. Wenn Sie erhebliche Handgelenkeinschränkungen haben, sollten Sie Dips durch Trizeps-Kabeldrücken oder Bodenpressen ersetzen, die einen fehlerverzeihenderen Handgelenkwinkel ermöglichen und gleichzeitig die Intensität des Trainings aufrechterhalten.

Auf Ihren Körper zu hören, ist der klügste Teil jedes Trainingsprogramms. Sie müssen Bewegungen wie Dips nicht aufgeben, nur weil sie Reibung verursachen; oft reicht eine Änderung der Ausrüstung oder ein Fokus auf die Ausrichtung aus, um eine Bewegung wieder zugänglich zu machen. Bleiben Sie konsequent, bewegen Sie sich mit Absicht und priorisieren Sie immer die Gesundheit Ihrer Gelenke über die Menge des Gewichts auf der Stange.