Fitness · How-To
Wie man zwanzig gute Liegestütze macht
Die Kraft aufzubauen, um zwanzig aufeinanderfolgende Liegestütze zu absolvieren, ist ein fantastischer Meilenstein auf jeder Fitnessreise. Es ist ein starker Indikator für die Kraft des Oberkörpers, die Stabilität des Rumpfes und die funktionelle Gesundheit der Schultern. Egal, ob Sie Ihre erste Wiederholung anstreben oder auf ein höheres Volumen hinarbeiten, die Konzentration auf qualitativ hochwertige Bewegungen ist das Geheimnis, um langfristige Fortschritte zu erzielen.
Die Beherrschung des Liegestützes bedeutet nicht nur, sich vom Boden wegzudrücken; es geht darum, zu lernen, eine steife, plankenähnliche Haltung beizubehalten, während man sich durch einen vollen Bewegungsumfang bewegt. Diese Anleitung dient nur allgemeinen Informationszwecken. Wenn Sie Schmerzen, Verletzungen oder Symptome haben, die Sie beunruhigen, konsultieren Sie vor Beginn einen qualifizierten medizinischen Fachmann.
What you'll need
Eine flache, stabile Oberfläche; eine Yogamatte, wenn Sie zusätzliche Polsterung für Hände oder Knie benötigen.
Die Vorbereitung
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position. Platzieren Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander, wobei Ihre Finger nach vorne oder leicht nach außen zeigen. Halten Sie Ihre Füße zusammen oder hüftbreit auseinander für das Gleichgewicht. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule, um eine gerade Linie von den Fersen bis zum Scheitel zu bilden.
Die Abwärtsbewegung
Senken Sie Ihren Körper ab, wobei Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper bleiben. Vermeiden Sie es, dass Ihre Schultern zu den Ohren hochgezogen werden. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust nur noch ein bis zwei Zoll über dem Boden ist, und halten Sie Ihren Nacken neutral, indem Sie auf einen Punkt am Boden etwa einen Fuß vor Ihren Händen schauen.
Der Antrieb
Drücken Sie sich durch Ihre Handflächen zurück in die Ausgangsposition. Konzentrieren Sie sich darauf, durch Ihre Brust und Trizeps zu drücken, während Sie die Spannung des gesamten Körpers aufrechterhalten. Vermeiden Sie es, 'zu schlangen' oder Ihre Hüften beim Drücken durchhängen oder nach oben steigen zu lassen. Ihr gesamter Körper sollte sich als eine einzige feste Einheit heben.
Volumen aufbauen
Um zwanzig zu erreichen, ist Konsistenz der Schlüssel. Anstatt einen Satz bis zum Versagen zu machen, versuchen Sie 'Greasing the Groove' – mehrere Sätze über den Tag verteilt auszuführen, die weit unter Ihrem Maximum liegen. Wenn Sie fünf Wiederholungen mit perfekter Form machen können, versuchen Sie, über den Tag verteilt vier Sätze à vier Wiederholungen zu machen. Erhöhen Sie schrittweise die Wiederholungen pro Satz, wenn Ihre Ausdauer zunimmt.
Common mistakes
Der häufigste Fehler sind 'durchhängende Hüften', die auftreten, wenn der Rumpf nicht vollständig angespannt ist, was unnötige Belastungen auf den unteren Rücken ausübt. Ein weiterer häufiger Fehler sind 'ausgestellte Ellbogen', bei denen sich die Arme im 90-Grad-Winkel bewegen, was die Schultergelenke übermäßig belasten kann. Priorisieren Sie immer einen vollen Bewegungsumfang gegenüber der Geschwindigkeit; ein flacherer Liegestütz ist weniger effektiv als ein tiefer, kontrollierter.
Modifications
Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit 'schrägen Liegestützen', indem Sie Ihre Hände auf eine stabile erhöhte Oberfläche wie eine Bank oder eine Wand legen – je höher die Neigung, desto einfacher ist die Bewegung. Wenn Ihre Knie Unterstützung benötigen, können Sie die Bewegung aus den Knien ausführen, vorausgesetzt, Sie halten eine gerade Linie von Kopf bis Knie. Um sich zu verbessern, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Tempo zu verlangsamen, um die 'Zeit unter Spannung' zu erhöhen, was hilft, die notwendige Kraft aufzubauen, um höhere Wiederholungszahlen zu erreichen.
Zwanzig qualitativ hochwertige Liegestütze zu erreichen, ist ein Beweis für Ihre Konsistenz und Hingabe. Denken Sie daran, dass die Form immer Vorrang vor der Anzahl haben sollte; zwanzig unvollkommene Wiederholungen werden niemals so viel Kraft aufbauen wie zehn bewusste, hochwertige. Bleiben Sie dran, seien Sie geduldig mit Ihrem Fortschritt und genießen Sie das Gefühl, mit jeder Trainingseinheit stärker zu werden.
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Motivation nachlässt oder Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.
Common questions
Wie oft sollte ich Liegestütze trainieren?
Liegestütze sind eine Körpergewichtsübung, die im Allgemeinen ein häufigeres Training ermöglicht. Die meisten Menschen sehen großartige Ergebnisse, wenn sie 3-4 Mal pro Woche trainieren und dazwischen mindestens einen Ruhetag einlegen, damit sich ihre Muskeln erholen und wachsen können.
Verändert die Handposition, welche Muskeln trainiert werden?
Ja. Eine engere Handposition betont tendenziell stärker die Trizeps, während eine breitere Position die Brustmuskeln stärker beansprucht. Die Standardposition auf Schulterbreite ist am besten für das allgemeine Gleichgewicht des Oberkörpers.
Sollte ich beim Liegestütze die Luft anhalten?
Halten Sie niemals die Luft an. Atmen Sie stetig ein, während Sie Ihren Körper zum Boden senken, und atmen Sie kraftvoll aus, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken. Richtiges Atmen hilft, die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten und stellt sicher, dass Ihre Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden.
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