Wie Sie wissen, wie hart Zone Zwei sein sollte

What you'll need

Ein Herzfrequenzmesser (optional), bequeme Lauf- oder Wanderschuhe und ein Sinn für Geduld.

Der Konversationstest

Der Goldstandard zur Bestimmung, ob Sie sich in Zone Zwei befinden, ist der „Sprechtest“. Wenn Sie mit der richtigen Intensität trainieren, sollten Sie in der Lage sein, vollständige, flüssige Sätze zu sprechen, ohne zwischen den Wörtern nach Luft schnappen zu müssen. Wenn Sie nach jedem dritten oder vierten Wort Luft holen müssen, sind Sie wahrscheinlich in Zone Drei geraten. Streben Sie ein Tempo an, bei dem Sie sich bequem mit einem Freund unterhalten können.

Verständnis der Herzfrequenzzonen

Obwohl die Physiologie jedes Menschen anders ist, entspricht Zone Zwei im Allgemeinen etwa 60 % bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Anstatt sich ausschließlich auf einen Online-Rechner zu verlassen, beobachten Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt. Sie sollten ein Gefühl von „kontrollierter Anstrengung“ verspüren. Es ist gleichmäßig, rhythmisch und über lange Zeiträume – denken Sie an 45 bis 90 Minuten – aufrechtzuerhalten. Sie könnten leicht schwitzen, aber Sie sollten nicht das Gefühl haben, Schwierigkeiten zu haben, Ihren Herzschlag niedrig zu halten.

Wahrgenommene Anstrengung erkennen

Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 auf der Couch sitzen und 10 ein Sprint mit voller Kraft ist, fühlt sich Zone Zwei wie eine 3 oder 4 an. Für manche Athleten ist es im Grunde die „Langeweile-Zone“, weil es trügerisch einfach ist. Sie arbeiten, aber es fühlt sich nicht wie eine anstrengende Trainingseinheit an. Wenn Sie Ihr Training beenden und sich wünschen, Sie hätten mehr getan, treffen Sie wahrscheinlich die Zone richtig.

Die Bedeutung von Konsistenz

Die Magie der Zone Zwei liegt in ihrer Zugänglichkeit. Da diese Intensität Ihr zentrales Nervensystem nicht erheblich belastet, können Sie sie häufig durchführen. Konsequente Trainingseinheiten mit geringerer Intensität schaffen die aerobe Basis, die für Herzgesundheit und Ausdauer notwendig ist. Machen Sie sich keine Sorgen, während dieser Trainingseinheiten „schnell“ zu sein; konzentrieren Sie sich darauf, gleichmäßig zu bleiben.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist, zu hart zu trainieren. Viele Leute beginnen in Zone Zwei, lassen aber ihr Tempo schleichen, bis sie außer Atem sind. Ein weiterer Fehler ist, die Anzeichen von Müdigkeit zu ignorieren; wenn Sie nach einem Zone-Zwei-Training das Gefühl haben, einen „Erholungstag“ zu brauchen, sind Sie wahrscheinlich zu weit in höhere Zonen vorgestoßen. Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.

Modifications

Für Anfänger ist es vollkommen in Ordnung, zwischen Gehen und sehr leichtem Joggen zu wechseln, um die „gesprächige“ Anforderung zu erfüllen. Wenn Sie Mobilitätseinschränkungen haben, nutzen Sie ein stationäres Fahrrad oder einen Ellipsentrainer mit einem Widerstand, der eine gleichmäßige, rhythmische Trittfrequenz ermöglicht. Beginnen Sie immer mit kürzeren Dauern, z. B. 20 Minuten, und erhöhen Sie Ihre Zeit allmählich, bevor Sie Ihre Intensität steigern.

Die Beherrschung der Zone Zwei ist eine Übung in Geduld. Indem Sie Ihre Anstrengungen gleichmäßig und gesprächig halten, ermöglichen Sie Ihrem Körper, die Grundlage zu schaffen, die er für bessere Gesundheit und verbesserte Leistung benötigt. Genießen Sie den Prozess der Bewegung Ihres Körpers, ohne dass Intensität erforderlich ist; Ihr aerobes System wird es Ihnen auf lange Sicht danken.