Wie man Bewegungen austauscht, wenn etwas wehtut

What you'll need

Zugang zu einem Fitnessstudio oder Heimtrainingsgeräten (Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder Maschinen), um Abwechslung bei den Bewegungsmustern zu bieten.

Identifizieren Sie das Bewegungsmuster

Die meisten Übungen fallen in grundlegende Bewegungsmuster: Drücken, Ziehen, Kniebeugen, Hüftbeugen, Ausfallschritte und Tragen. Wenn eine bestimmte Übung – wie eine Langhantel-Kniebeuge – Schmerzen verursacht, müssen Sie Ihre Beine nicht unbedingt nicht mehr trainieren. Suchen Sie stattdessen nach einer anderen Übung, die dem gleichen Muster entspricht. Wenn beispielsweise Kniebeugen Ihren Rücken oder Ihre Schultern belasten, könnten Sie zu einer Goblet-Kniebeuge oder einer Beinpresse wechseln, die die Last auf Ihre Hüften und Beine verlagert und gleichzeitig die Belastung des Oberkörpers reduziert.

Passen Sie den Bewegungsumfang an

Manchmal treten Beschwerden nur ganz am Anfang oder ganz am Ende einer Wiederholung auf. Sie können die Muskelgruppe oft weiter trainieren, indem Sie den Bewegungsumfang verkürzen. Wenn beispielsweise das Überkopfdrücken ganz am Ende der Bewegung unangenehm ist, versuchen Sie es mit einem Teildruck oder wechseln Sie zu einem Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Dies hält den Muskel unter Spannung und umgeht gleichzeitig den spezifischen Winkel, der Ihre Beschwerden auslöst.

Wechseln Sie das Gerät

Das verwendete Werkzeug spielt eine Rolle. Feste Stangen wie Langhanteln zwingen Ihren Körper in bestimmte Winkel. Der Wechsel zu Kurzhanteln, Kettlebells oder Kabelzügen ermöglicht es Ihren Gelenken oft, einen natürlicheren, schmerzfreien Weg zu finden. Wenn ein gerades Bankdrücken Handgelenks- oder Schulterreizungen verursacht, versuchen Sie es mit einem neutralen Kurzhanteldrücken, bei dem Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Diese einfache Änderung kann die Gelenkbelastung erheblich reduzieren.

Ändern Sie das Belastungsprofil

Wenn hochintensive oder schwere Widerstände die Ursache des Problems sind, sollten Sie zu einer Übung wechseln, die die Spannung anderswo platziert. Widerstandsbänder bieten ein „variables Widerstandsprofil“, was bedeutet, dass sie am Anfang einer Bewegung leichter und am Höhepunkt schwieriger sind. Ebenso können isometrische Halteübungen – bei denen Sie einfach ein Gewicht in einer stationären Position halten – Stabilität und Kraft aufbauen, ohne die repetitive Belastung durch Bewegung über einen vollen Gelenkbereich.

Common mistakes

Ein häufiger Fehler ist der Versuch, „durch den Schmerz hindurchzuarbeiten“, indem man scharfe oder lokalisierte Empfindungen ignoriert. Dies kann aus einem leichten Wehwehchen einen langfristigen Rückschlag machen. Ein weiterer Fehler ist, ein ganzes Training abzubrechen, weil sich eine Bewegung falsch anfühlt; denken Sie daran, dass ein produktives Training flexibel ist und im Handumdrehen modifiziert werden kann, um Ihren Körper dort zu treffen, wo er sich an diesem Tag befindet.

Modifications

Für Anfänger konzentrieren Sie sich zunächst auf Körpergewichtsversionen von Bewegungen, bevor Sie externe Lasten hinzufügen. Wenn Sie körperliche Einschränkungen haben, priorisieren Sie Bewegungen, die externe Stabilität bieten, wie z. B. maschinengestützte Übungen oder bodengestützte Bewegungen, anstatt freie Gewichtsübungen, die ein erhebliches Gleichgewicht und Koordination erfordern.

Auf Ihren Körper zu hören, ist ein Zeichen eines erfahrenen Athleten, nicht eines Aufgebers. Indem Sie sich auf das Ziel der Bewegung konzentrieren und nicht auf die spezifische Ausrüstung, stellen Sie sicher, dass Ihre Fitnessroutine nachhaltig, sicher und effektiv bleibt. Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land. Bleiben Sie dran, bleiben Sie neugierig und geben Sie Ihrem Körper die Gnade, die er zur Erholung braucht.