Wie Sie Cardio zur Erholung nutzen, nicht zur Bestrafung

What you'll need

Bequeme Sportschuhe, ein Herzfrequenzmesser (optional) und ein Bereich, in dem Sie sich kontinuierlich in einem sanften Tempo bewegen können.

Die Kraft des Trainings in Zone 1 und 2

Cardio zur Erholung wird am besten bei einer Intensität durchgeführt, bei der Sie sich bequem unterhalten können, ohne nach Luft zu schnappen. Dies wird oft als Zone 1 oder Zone 2 bezeichnet, wo Ihre Herzfrequenz niedrig bleibt und Ihr Körper hauptsächlich Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt. Dieser stabile Zustand fördert die erhöhte Durchblutung Ihrer Muskeln, was sauerstoffreiches Blut in Bereiche bringt, die sich von früheren Trainingseinheiten möglicherweise angespannt oder steif anfühlen.

Auswahl der richtigen Aktivität

Das Ziel ist es, sich zu bewegen, ohne Ihr zentrales Nervensystem zu belasten. Gehen ist vielleicht das effektivste Erholungswerkzeug, da es stoßarm und leicht anpassbar ist. Andere großartige Optionen sind gemütliches Radfahren auf flachem Gelände, sanftes Schwimmen oder eine langsame Yoga-Einheit. Vermeiden Sie Aktivitäten, die Sprünge mit hoher Intensität oder schweres Heben beinhalten, da diese Ihrem Körper mehr Ermüdung zufügen können, anstatt sie zu lindern.

Festlegen von Zeit und Häufigkeit

Bei Erholungseinheiten ist weniger oft mehr. Streben Sie 20 bis 30 Minuten kontinuierlicher, rhythmischer Bewegung an. Wenn Sie sich energiegeladen fühlen und die Aktivität wirklich wenig Anstrengung erfordert, können Sie dies leicht verlängern, aber sobald Sie spüren, dass Ihre Herzfrequenz steigt oder Ihre Atmung anstrengend wird, reduzieren Sie das Tempo. Ruhetage dienen der Konsistenz und Leichtigkeit, nicht dem Aufstellen neuer Distanz- oder Geschwindigkeitsrekorde.

Auf Ihre inneren Signale hören

Erholung ist ein intuitiver Prozess. Wenn Sie sich ungewöhnlich müde fühlen oder erhebliche Muskelschmerzen haben, sollten Sie Ihren Plan anpassen. Cardio zur Erholung sollte Sie erfrischt und geschmeidig fühlen lassen, nicht erschöpft. Wenn Sie das Gefühl haben, das Training zu meiden, ist dies ein klares Signal, langsamer zu werden oder etwas noch Erholsameres zu wählen, wie einen sanften Spaziergang in der Natur.

Common mistakes

Der größte Fehler ist, heimlich Intensität einzubauen – einen Erholungsgang in einen Powerwalk zu verwandeln oder Hügel in eine Radtour einzubauen, weil Sie das Gefühl haben, nicht 'genug' zu tun. Denken Sie daran, das Ziel ist Erholung, nicht Kalorienverbrauch. Zu hartes Training an einem Erholungstag vereitelt den Zweck und kann tatsächlich Ihre Muskelreparaturprozesse verzögern.

Modifications

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit 10-15 Minuten leichtem Gehen. Wenn Sie Mobilitätseinschränkungen haben, nutzen Sie Sitzfahrräder oder sanfte Bewegungsübungen im Pool, um die Belastung durch das Körpergewicht zu reduzieren. Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann oder kontaktieren Sie eine Krisenhotline in Ihrem Land.

Cardio als Erholungswerkzeug neu zu definieren, ist ein wichtiger Schritt zu einer nachhaltigeren Beziehung zum Fitness. Indem Sie Ihren Körper an Ruhetagen mit Freundlichkeit behandeln, stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Sie zum hochintensiven Training zurückkehren, vollständig versorgt, mobil und bereit sind, Höchstleistungen zu erbringen. Genießen Sie die Bewegung, atmen Sie tief durch und schätzen Sie die Zeit, die Sie sich nehmen, um Ihren Körper zu pflegen.