EDICIÓN 08 · PRIMAVERA/VERANO ’26
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Cómo: Salud y Fitness
THE HOW TO CO. - EDICIÓN 08
CÓMO: SALUD Y FITNESS
/
FITNESS
MOVERSE
MOVILIDAD
FITNESS - MOVERSE - MOVILIDAD
FITNESS - MOVERSE - EL MAPA ARTICULAR
Rango activo para tobillos, caderas, hombros, muñecas y columna torácica. Movilidad que se manifiesta al hacer sentadillas, alcanzar, caminar y entrenar.
20 GUÍAS
ARTICULACIONES
CONTROL
FLUJO DE CALENTAMIENTO
N.º 02
La movilidad es un rango al que puedes entrar, dominar y salir sin que el resto del cuerpo entre en pánico.
N.º 01
CINCO GUÍAS
PARA EMPEZAR LIMPIO
01
RUTINA
Una secuencia articular repetible para los días en que todo el cuerpo se siente bloqueado.
GUÍA
02
CADERAS
Cápsulas, rotación, flexión y el trabajo que hace que el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo sea más fluido.
03
HOMBROS
Rango por encima de la cabeza, rotación y la diferencia entre moverse más y hacer trampas más.
04
TOBILLOS
Rango de rodilla sobre puntera, gemelos, control y qué probar antes de las sentadillas.
05
PREPARACIÓN
Preparación activa corta que ensaya la sesión en lugar de restarle energía.
INTRODUCCIÓN
La movilidad no es solo adoptar una posición. Es controlar el camino de entrada y salida.
El cuerpo pedirá prestado rango de algún lugar. Un buen trabajo de movilidad hace que la articulación prevista haga el trabajo previsto.
Los mejores ejercicios hacen que un movimiento real sea más fácil: caminar, alcanzar, hacer sentadillas, bisagras, respirar.
N.º 03
CINCO ARTICULACIONES
UN CUERPO EN MOVIMIENTO
MAPA ARTICULAR
RANGO
COLUMNA TORÁCICA
MUÑECAS
CÓMO ELEGIR
Usa una posición simple para ver qué está realmente limitado antes de añadir ejercicios.
El control importa más que la velocidad cuando el objetivo es dominar el rango.
Un buen ejercicio debería hacer que el movimiento objetivo se sienta más claro de inmediato.
Un escaneo articulación por articulación para mañanas rígidas y días de viaje largos.
COLUMNA
Movilidad que apunta directamente a sentadillas, bisagras, empujes y remos.
PATRÓN
RAMPA
ENTRENAR
Muñecas, hombros, cuello y columna torácica después de que el cuerpo ha estado inactivo.
RESPIRACIÓN
N.º 04
15 GUÍAS PRÁCTICAS
CURADO POR USO
ARTICULACIONES5
FLUJOS5
ENTRENAMIENTO5
Cómo evaluar la movilidad del tobillo.
Una prueba de pared, algunas indicaciones y lo que realmente significa el resultado.
4 MIN
Cómo evaluar la movilidad de la cadera.
Comprobaciones sencillas de flexión, rotación y las posiciones que importan.
5 MIN
Cómo evaluar la movilidad del hombro.
Alcance por encima de la cabeza, comprobaciones de pared y dónde suele esconderse la compensación.
Cómo mover la columna torácica.
Ejercicios de rotación y extensión que no piden a la zona lumbar que compense.
Cómo mejorar la movilidad de la muñeca.
Opciones para levantar pesas, yoga, escribir en el teclado y trabajar en el suelo.
MOSTRANDO 5 DE 15 GUÍAS EN ARTICULACIONES
PRINCIPIOS GENERALES DE FORMA FÍSICA
N.º 05
NUEVE MANERAS
DE DESBLOQUEAR EL CUERPO
ESTIRAMIENTO
->
Retenciones estáticas, áreas tensas, restablecimientos de escritorio y rango útil.
CAMINAR
Pasos, ritmo, inclinación, clima y la caminata que sigue sucediendo.
Rango activo para caderas, tobillos, hombros, muñecas y columna vertebral.
YOGA
Secuencias para principiantes, respiración, equilibrio y prácticas de recuperación.
CÓMO:
EDICIÓN DE SALUD Y BIENESTAR
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La Carta de Salud y Bienestar es donde la semana se resume.
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