Comment savoir quand changer votre programme pour débutants

What you'll need

Un journal d'entraînement, un traqueur de fitness numérique et votre équipement d'entraînement standard.

Le plateau de l'effort

Lorsque vous avez commencé, un ensemble spécifique d'exercices vous laissait probablement essoufflé et fatigué à la fin de la séance. À mesure que votre endurance cardiovasculaire et musculaire s'améliore, vous constaterez peut-être que le même entraînement vous semble facile ou que votre fréquence cardiaque n'atteint plus votre zone d'entraînement cible. Si vous terminez un entraînement en ayant l'impression qu'il vous reste beaucoup d'énergie à chaque fois, il est peut-être temps d'augmenter votre intensité ou votre complexité.

Maîtriser les schémas de mouvement

Les programmes pour débutants se concentrent souvent sur les schémas de mouvement fondamentaux comme les squats, les poussées, les tractions et les charnières. Si vous pouvez exécuter ces mouvements avec une forme parfaite, un contrôle et une confiance totale, vous avez le droit de progresser. Avant de passer à des variations plus complexes, assurez-vous de bouger dans toute l'amplitude des mouvements avec stabilité plutôt que de vous fier à l'élan.

Rendements décroissants sur les résultats

Si vous maintenez le même volume et la même intensité pendant des mois sans constater d'améliorations de votre endurance, de votre force ou de votre vitesse de récupération, votre corps s'est peut-être entièrement adapté aux exigences actuelles. C'est ce qu'on appelle souvent un 'plateau'. Pour le dépasser, vous n'avez pas nécessairement besoin de refondre entièrement votre programme ; parfois, il suffit d'ajuster vos périodes de repos, votre fréquence ou l'ordre de vos exercices pour fournir le nouveau stimulus dont votre corps a besoin pour continuer à s'améliorer.

Écouter les signaux de votre corps

Votre corps est un excellent communicateur. Si vous vous sentez ennuyé ou démotivé par votre routine actuelle, ce plateau psychologique est tout aussi important que le plateau physique. Bien que la 'motivation d'entraînement' fluctue naturellement, un manque constant d'intérêt signale souvent que votre cerveau et votre corps sont prêts à résoudre un nouveau casse-tête. Privilégiez la variété qui vous permet de revenir à votre habitude de remise en forme.

Common mistakes

Une erreur courante est de changer de programme trop rapidement, souvent avant que le corps ne se soit entièrement adapté aux mouvements d'origine. Une autre erreur est d'augmenter l'intensité ou d'ajouter de la complexité (comme passer à des soulevés de barre lourds) sans d'abord s'assurer que votre forme est parfaite. Si vous souhaitez passer à des mouvements plus lourds ou plus techniques, nous vous recommandons vivement d'apprendre auprès d'un entraîneur qualifié pour vous assurer de les exécuter en toute sécurité.

Modifications

Si vous êtes débutant avec des limitations physiques spécifiques, écoutez votre corps plutôt que de rechercher un 'nouveau' programme. La modification consiste à trouver une version d'un exercice qui convient à votre amplitude de mouvement actuelle, comme utiliser une chaise pour les squats si vous manquez de stabilité pour les squats au poids du corps. Les débutants devraient privilégier la surcharge progressive – faire un peu plus de travail au fil du temps – plutôt que de changer constamment les exercices eux-mêmes.

Changer votre programme de remise en forme ne consiste pas à abandonner ce que vous avez appris, mais plutôt à construire sur la base solide que vous avez travaillé si dur pour établir. N'oubliez pas que le meilleur programme est celui que vous appréciez et que vous pouvez maintenir de manière constante. Que vous augmentiez vos répétitions, diminuiez votre temps de repos ou introduisiez de nouveaux équipements, assurez-vous que chaque changement sert votre objectif de santé à long terme et de force fonctionnelle.

Surveillez toujours la façon dont votre corps réagit aux nouveaux défis. Si vous avez l'impression de lutter avec votre santé mentale, veuillez contacter un professionnel qualifié ou une ligne d'assistance en cas de crise dans votre pays. Continuez à vous présenter pour vous-même, restez constant et célébrez les progrès que vous faites chaque jour.