Quelle quantité de cardio est suffisante

What you'll need

Des baskets confortables, des vêtements de sport de soutien et une bouteille d'eau. Selon votre préférence, vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou un tracker d'activité, bien que ceux-ci soient entièrement facultatifs.

Comprendre les directives

Les directives générales de santé suggèrent généralement de viser au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine. Cela se traduit par environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Une intensité modérée signifie que vous travaillez suffisamment pour augmenter votre fréquence cardiaque et transpirer, mais que vous pouvez toujours tenir une conversation tout en le faisant. Si vous préférez une activité de plus haute intensité, vous pouvez obtenir des avantages similaires en moins de temps, en visant environ 75 minutes d'exercice vigoureux au cours de la semaine.

Trouver votre intensité « modérée »

L'intensité modérée est personnelle. Pour une personne, cela peut être une marche rapide ; pour une autre, cela peut être une nage tranquille ou une balade à vélo douce. Le « test de la parole » est un excellent moyen de l'évaluer : vous devriez être capable de parler en phrases complètes, mais vous ne devriez pas être capable de chanter. En vous concentrant sur la sensation de votre respiration plutôt que sur un écran, vous apprenez à faire confiance aux signaux de votre corps et à trouver un rythme qui vous met au défi sans vous pousser à l'épuisement.

Le pouvoir de la régularité

La régularité bat l'intensité à chaque fois. Il est bien préférable de faire une promenade de 20 minutes chaque jour que de tenter une séance exténuante d'une heure une fois par semaine qui vous donne envie de redouter votre prochaine séance d'entraînement. Pensez à vos séances de cardio comme à un « moment pour soi » – un bloc dédié où vous pouvez vous déconnecter du bruit de la journée, écouter votre podcast préféré ou simplement profiter de la sensation de votre corps en mouvement.

Intégrer le mouvement dans votre style de vie

Le cardio ne doit pas nécessairement se faire dans une salle de sport. Il se produit dans les moments où vous choisissez d'être actif : prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, se garer plus loin de l'entrée de l'épicerie, ou choisir un passe-temps actif comme le jardinage ou la randonnée. Lorsque vous considérez le cardio comme faisant partie de votre style de vie plutôt que comme une case à cocher, il devient une partie naturelle de votre journée, ce qui le rend beaucoup plus facile à maintenir à long terme.

Common mistakes

Une erreur courante est de penser que « plus c'est toujours mieux ». Le surentraînement peut entraîner de la fatigue et diminuer votre motivation au fil du temps. Un autre piège fréquent est d'ignorer la récupération ; votre cœur et vos muscles se renforcent pendant le repos, pas pendant l'entraînement lui-même. Enfin, beaucoup de gens s'enlisent en faisant le même mouvement tous les jours, ce qui peut entraîner l'ennui et des tensions dues à une utilisation excessive ; essayez de varier vos activités pour que les choses restent intéressantes.

Modifications

Si vous êtes novice en matière de fitness, commencez par « empiler les habitudes » – ajoutez 5 ou 10 minutes de mouvement à votre routine quotidienne existante, comme marcher après le dîner. Si vous avez des limitations de mobilité ou des problèmes articulaires, les options à faible impact comme la natation, l'aquagym ou le vélo stationnaire sont d'excellents moyens d'augmenter votre fréquence cardiaque sans imposer de stress important à vos articulations. Écoutez toujours votre corps et ralentissez si vous ressentez une douleur vive ou une fatigue excessive.

En fin de compte, la bonne quantité de cardio est celle qui vous laisse énergique, accompli et prêt à affronter le reste de votre journée. En vous concentrant sur la joie et la régularité plutôt que sur des métriques rigides, vous créez une relation saine avec le mouvement qui dure toute la vie. N'oubliez pas que chaque minute de mouvement compte pour votre bien-être général, alors soyez fier de tout ce que vous parvenez à faire aujourd'hui.