Comment faire la Zone Deux sans cardiofréquencemètre

What you'll need

Chaussures confortables, vêtements de sport adaptés à la météo, et un parcours ou une machine (tapis de course, vélo ou elliptique) qui permet un mouvement constant et ininterrompu.

Le test de parole

La référence pour mesurer la zone deux sans moniteur est le "test de parole". Pendant une véritable séance en zone deux, votre effort doit être suffisamment facile pour que vous puissiez tenir une conversation complète sans avoir besoin de haleter. Si vous vous retrouvez à parler par fragments courts et hachés, vous forcez probablement trop et êtes entré dans une zone de fréquence cardiaque plus élevée. Si vous pouvez fredonner ou chanter facilement, vous allez peut-être trop lentement.

Respiration nasale

Votre respiration est un indicateur puissant de l'intensité. Pour la plupart des gens, la zone deux est le seuil où ils peuvent maintenir un schéma respiratoire régulier et rythmique exclusivement par le nez. Lorsque vous commencez à ressentir l'envie d'ouvrir la bouche pour "rattraper" votre souffle, votre intensité a probablement grimpé au-dessus du seuil aérobie. Entraînez-vous à garder les lèvres scellées et à vous concentrer sur des respirations profondes et diaphragmatiques.

Effort perçu

Sur une échelle de un à dix, où un est assis sur le canapé et dix est un sprint à fond, la zone deux devrait ressembler à un trois ou un quatre. C'est le rythme où vous avez l'impression de pouvoir continuer pendant des heures, même si vos muscles peuvent commencer à ressentir une légère fatigue vers la fin. Vous devriez terminer votre entraînement en vous sentant énergisé plutôt qu'entièrement épuisé.

La constance avant l'intensité

L'objectif de la zone deux n'est pas de brûler autant de calories que possible dans le temps le plus court, mais de construire une base. Parce que l'intensité est faible, il est plus facile de récupérer, ce qui vous permet de vous entraîner plus fréquemment. Concentrez-vous sur le maintien d'un rythme parfaitement constant de la première à la dernière minute, plutôt que de commencer trop vite et de ralentir à mesure que vous fatiguez.

Common mistakes

L'erreur la plus fréquente est de commencer à un rythme qui semble "productif" plutôt qu'"facile". Beaucoup de gens ont l'impression de ne pas travailler assez dur parce qu'ils ne transpirent pas abondamment ou ne luttent pas. Rappelez-vous : la zone deux concerne l'efficacité métabolique, pas l'intensité immédiate. Une autre erreur est d'ignorer les facteurs environnementaux ; la chaleur, l'humidité et les côtes augmenteront votre fréquence cardiaque même si votre production reste la même, alors ajustez votre rythme à la baisse les jours plus difficiles.

Modifications

Si vous êtes débutant, commencez par 20 minutes de marche rapide. À mesure que votre forme physique s'améliore, vous pouvez passer au vélo léger ou à un jogging lent et rythmé. Si vous avez des limitations de mobilité, un vélo de relaxation ou une machine elliptique offrent un environnement à faible impact qui rend le maintien d'un rythme constant et de faible intensité beaucoup plus facile. Si vous avez des problèmes de santé mentale, veuillez contacter un professionnel qualifié ou une ligne d'assistance en cas de crise dans votre pays.

Maîtriser la zone deux est un exercice de patience, mais cela rapporte gros pour votre santé à long terme et vos performances athlétiques. En vous concentrant sur votre respiration et votre capacité à maintenir une conversation, vous développez une compréhension intuitive de votre corps qu'aucun appareil technologique ne peut reproduire. Commencez petit, restez constant et appréciez le rythme du voyage.