Fitness · How-To
Comment construire des entraînements Jour A et Jour B
Construire une routine d'exercice équilibrée ne nécessite pas de passer des heures à la salle de sport tous les jours. En utilisant une répartition 'Jour A / Jour B', vous pouvez obtenir un stimulus complet du corps très efficace tout en garantissant à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer. Cette approche maintient vos séances d'entraînement variées et engageantes, vous aidant à développer la constance et la force à long terme.
Ce guide est à titre informatif général uniquement. Si vous ressentez une douleur, une blessure ou des symptômes qui vous préoccupent, consultez un professionnel de la santé qualifié avant de continuer. Que vous visiez à améliorer votre endurance cardiovasculaire, à augmenter votre force fonctionnelle ou simplement à bouger votre corps avec plus de confiance, une structure de routine divisée fournit la feuille de route parfaite pour un progrès durable.
What you'll need
Une paire d'haltères ou de kettlebells, un banc ou une chaise solide, et suffisamment d'espace au sol pour bouger confortablement. Une barre de traction est facultative mais recommandée si vous êtes à l'aise avec les suspensions au poids du corps.
Comprendre la répartition
L'objectif d'une répartition A/B est de cibler tous les principaux groupes musculaires en une seule séance tout en modifiant les schémas de mouvement spécifiques pour éviter de surmener les mêmes articulations. Le Jour A peut se concentrer sur une poussée horizontale (comme un développé au sol) et un mouvement dominant pour les genoux (comme un squat gobelet), tandis que le Jour B met l'accent sur une traction verticale (comme un rowing ou une traction) et un mouvement dominant pour les hanches (comme un soulevé de terre roumain). En alternant ces jours, vous assurez un développement équilibré.
Conception du Jour A : Poussée et dominante pour les genoux
Le Jour A, commencez par un exercice composé dominant pour les genoux comme un squat gobelet. Suivez cela avec une poussée horizontale, telle qu'un développé au sol ou une variation de pompe. Intégrez un mouvement secondaire pour la stabilité du tronc, comme une planche ou un oiseau-chien. Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les principaux exercices, en vous concentrant sur un tempo contrôlé plutôt que sur la vitesse.
Conception du Jour B : Traction et dominante pour les hanches
Le Jour B équilibre votre physique en se concentrant sur la chaîne postérieure. Commencez par un mouvement de charnière de hanche comme un swing de kettlebell ou un soulevé de terre roumain. Suivez cela avec un exercice de traction, tel qu'un rowing haltère unilatéral ou un rowing inversé. Terminez par un mouvement unilatéral (une jambe), tel qu'un fente arrière, pour corriger d'éventuels déséquilibres de force entre votre côté gauche et votre côté droit.
Progression et constance
La clé du progrès ne réside pas seulement dans le poids, mais dans la qualité de votre mouvement. Commencez par maîtriser votre forme avec des charges légères. Une fois que vous pouvez effectuer toutes les séries et répétitions avec une technique parfaite, envisagez soit d'augmenter légèrement le poids, soit de ralentir votre phase excentrique (la partie descendante du mouvement). Un effort constant sur la durée est bien plus précieux qu'une seule séance intense et sporadique.
Common mistakes
L'erreur la plus fréquente est le 'levage d'ego', c'est-à-dire choisir des poids trop lourds, ce qui compromet votre forme et augmente le risque de blessure. Une autre erreur est de négliger l'échauffement ; passez toujours 5 à 10 minutes à effectuer des mouvements dynamiques comme des cercles de bras, des balancements de jambes ou des étirements chat-vache pour préparer vos articulations et votre système nerveux au travail à venir.
Modifications
Pour les débutants, les versions au poids du corps de chaque mouvement sont très efficaces : utilisez votre propre poids jusqu'à ce que vous vous sentiez stable et confiant. Si vous avez des limitations de mobilité, remplacez les fentes par des fentes stationnaires ou des montées. Si vous ressentez une gêne, réduisez l'amplitude du mouvement ou demandez conseil à un entraîneur qualifié pour ajuster l'angle de vos mouvements afin de mieux convenir à votre anatomie.
Créer une routine A/B est l'une des façons les plus intelligentes de structurer votre parcours de remise en forme. Elle élimine les conjectures de vos séances d'entraînement, vous permettant d'entrer dans la salle de sport ou votre espace d'entraînement avec un plan clair. N'oubliez pas que le progrès est un marathon, pas un sprint : écoutez votre corps, privilégiez la récupération et célébrez les petites victoires chaque fois que vous vous investissez pour vous-même.
Si vous luttez contre votre santé mentale, veuillez contacter un professionnel qualifié ou une ligne d'assistance en cas de crise dans votre pays.
Common questions
Combien de jours par semaine dois-je effectuer les Journées A et B ?
Une approche courante et efficace consiste à s'entraîner trois fois par semaine, en alternant les séances. Par exemple : Lundi (A), Mercredi (B), Vendredi (A), puis la semaine suivante commencer par B.
Dois-je m'entraîner jusqu'à l'échec dans ces entraînements ?
Il est généralement recommandé de s'arrêter 1 à 2 répétitions avant l'échec total, souvent appelé 'répétitions en réserve'. Cela garantit que vous maintenez une excellente forme et évite une fatigue musculaire excessive qui pourrait entraîner des blessures.
Puis-je ajouter des exercices supplémentaires pour des parties spécifiques du corps ?
Bien que le cœur de la répartition A/B soit conçu pour être complet, vous pouvez ajouter 1 à 2 exercices d'isolation à la fin, tels que des curls biceps ou des extensions mollets, à condition qu'ils n'interfèrent pas avec votre capacité à effectuer efficacement les principaux mouvements composés.
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