Comment raccourcir une séance d'entraînement pour tout le corps

What you'll need

Une paire d'haltères ou de kettlebells, une surface stable comme un banc ou une chaise, et un chronomètre.

Privilégiez les mouvements composés

Les mouvements composés sont des exercices qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément. Pensez aux squats, aux fentes, aux pompes et aux tirages. Au lieu d'effectuer des exercices isolés comme les curls biceps, privilégiez ces mouvements « multitâches ». En faisant des squats, vous travaillez vos quadriceps, vos fessiers et vos abdominaux en même temps, ce qui réduit considérablement le temps nécessaire pour stimuler tout votre corps.

Utilisez les supersets

Un superset consiste à effectuer deux exercices l'un après l'autre avec peu ou pas de repos entre les deux. Pour que cela soit efficace pour une routine complète du corps, associez des exercices qui travaillent des groupes musculaires opposés, comme un mouvement de poussée (comme un développé couché au sol) suivi immédiatement d'un mouvement de tirage (comme un rowing penché). Cela permet à un groupe musculaire de se reposer pendant que l'autre travaille, maintenant votre rythme cardiaque élevé et réduisant votre temps de repos total de moitié.

Contrôlez vos intervalles de repos

Lorsque vous manquez de temps, vos périodes de repos sont la première chose à examiner. Au lieu de faire défiler votre téléphone, gardez un chronomètre. Visez 30 à 60 secondes entre les séries. Rester concentré sur l'horloge vous assure de respecter votre limite de temps tout en maintenant vos muscles suffisamment engagés pour favoriser les gains de force.

Concentrez-vous sur l'entraînement en circuit

Organisez vos exercices choisis sous forme de circuit : effectuez une série de chaque exercice consécutivement, puis prenez une courte pause à la fin de la boucle entière. Cela maintient votre intensité élevée et minimise le temps de transition entre les équipements, garantissant que vous terminez votre séance d'entraînement en vous sentant stimulé et efficace.

Common mistakes

L'erreur la plus courante est de précipiter votre forme pour battre le temps. Bouger rapidement est excellent pour l'intensité, mais cela ne vaut jamais la peine de sacrifier votre technique. Si vous sentez que votre forme se dégrade, ralentissez votre tempo – vous obtiendrez un meilleur stimulus d'une répétition contrôlée et plus lente qu'une répétition bâclée et rapide. De plus, sauter l'échauffement pour gagner du temps peut augmenter le risque de blessure ; consacrez toujours au moins trois à cinq minutes à la préparation de vos articulations.

Modifications

Si vous êtes débutant, commencez par utiliser uniquement le poids du corps pour vous concentrer sur la forme avant d'ajouter une résistance externe. Pour les personnes ayant des limitations physiques, remplacez les mouvements à fort impact comme les fentes sautées par des variations à faible impact comme les pas en arrière stationnaires. Si vous vous entraînez à la maison et que vous n'avez pas accès à des équipements lourds, utilisez des objets ménagers ou augmentez la durée de votre phase excentrique (descente) pour rendre le mouvement plus difficile.

L'efficacité ne consiste pas à faire moins ; il s'agit de faire mieux. En choisissant les bons mouvements et en organisant votre séance logiquement, vous pouvez obtenir une séance d'entraînement complète très efficace en moins de 20 minutes. La constance est le principal moteur des résultats, et une séance courte et gérable est toujours préférable à une longue séance qui n'a jamais lieu.

Si vous luttez contre votre santé mentale, veuillez contacter un professionnel qualifié ou une ligne d'assistance téléphonique dans votre pays. Continuez à vous présenter, concentrez-vous sur votre forme et appréciez les progrès que vous faites à chaque séance efficace.