शुरुआती लोगों के लिए पूरे शरीर का वर्कआउट कैसे बनाएं

What you'll need

हल्के से मध्यम डम्बल की एक जोड़ी, एक मजबूत कुर्सी या बेंच, और एक व्यायाम चटाई। शुरुआत करने के लिए घर पर एक साफ जगह ही आपको चाहिए।

तीन-दिवसीय विभाजन

शुरुआती लोगों के लिए, निरंतरता हर बार तीव्रता से बेहतर होती है। प्रति सप्ताह तीन फुल-बॉडी सेशन का लक्ष्य रखना, जिनके बीच कम से कम एक दिन का आराम हो, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और अनुकूलित होने का समय देता है। एक क्लासिक शेड्यूल सोमवार, बुधवार और शुक्रवार है, जिससे आपके सप्ताहांत चलने या स्ट्रेचिंग जैसी सक्रिय रिकवरी के लिए खुले रहते हैं।

कंपाउंड मूवमेंट्स को प्राथमिकता देना

अपने वर्कआउट को उन गतियों पर केंद्रित करें जो एक साथ कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों का उपयोग करती हैं। स्क्वैट्स (निचला शरीर), पुश-अप्स (छाती और कंधे), और रो (पीठ) के बारे में सोचें। ये गतियाँ वास्तविक जीवन की गतिविधियों की नकल करती हैं, जिससे आपको कार्यात्मक शक्ति बनाने में मदद मिलती है जो रोजमर्रा के कार्यों को आसान बनाती है।

अपने सत्र की संरचना

हर सत्र एक सरल प्रवाह का पालन करना चाहिए: अपने हृदय गति को वार्म-अप करने के लिए 5 मिनट की हल्की गतिविधि से शुरू करें। इसके बाद अपनी स्ट्रेंथ मूवमेंट्स करें, जिसका लक्ष्य 2-3 सेट में 8-12 दोहराव हो। अपने शरीर को आराम की स्थिति में वापस लाने में मदद करने के लिए हमेशा 5 मिनट की हल्की गतिविधि के साथ समाप्त करें।

धीरे-धीरे प्रगति करना

लक्ष्य टिकाऊ विकास है। एक बार जब आप अच्छी फॉर्म के साथ सभी सेट और दोहराव आराम से पूरा कर लेते हैं, तो आप वज़न को थोड़ा बढ़ाने या एक अतिरिक्त सेट जोड़ने पर विचार कर सकते हैं। अपने शरीर की सुनें और आराम की उसकी आवश्यकता का सम्मान करें; प्रगति रिकवरी अवधि के दौरान उतनी ही होती है जितनी वर्कआउट के दौरान।

Common mistakes

एक सामान्य गलती गतियों के माध्यम से जल्दबाजी करना है; इसके बजाय, नियंत्रण और गति की पूरी श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित करें। एक और सामान्य चूक वार्म-अप को छोड़ना है, जो आपके जोड़ों को काम के लिए तैयार करता है। याद रखें, यदि आप भारी भार उठाने की योजना बना रहे हैं, तो यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए किसी योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर से उचित फॉर्म सीखें।

Modifications

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो अपने संतुलन और गहराई का समर्थन करने के लिए कुर्सी पर स्क्वैट्स करें। पुश-अप्स की तीव्रता को कम करने के लिए झुकाव (जैसे दीवार या काउंटरटॉप) का उपयोग करें। सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए, बैठे हुए व्यायाम जोड़ों को सहारा और स्थिर रखते हुए शक्ति बनाने का एक शानदार तरीका है।

एक फुल-बॉडी रूटीन बनाना आज आपके शरीर की क्षमता का जश्न मनाने के बारे में है। अपने सत्रों को सरल और सुसंगत रखकर, आप एक स्थायी आदत बनाते हैं जो लंबे समय तक आपकी भलाई का समर्थन करती है। याद रखें कि हर हरकत मायने रखती है, और अपनी प्रगति के साथ धैर्य रखना स्थायी परिणामों का रहस्य है।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट हेल्पलाइन से संपर्क करें।