अपना पहला फुल बॉडी वर्कआउट कैसे करें

What you'll need

आराम के लिए एक योगा मैट, एक मजबूत कुर्सी या बेंच, और यदि आप प्रतिरोध जोड़ना चुनते हैं तो दो हल्के से मध्यम हाथ में पकड़े जाने वाले वजन (या पानी की बोतलें)।

वार्म-अप

अपने व्यायामों में जाने से पहले, रक्त प्रवाह बढ़ाने और अपने जोड़ों को तैयार करने के लिए 5-10 मिनट वार्म-अप करें। जगह पर मार्चिंग, कंधे के घेरे और अगल-बगल पहुंचने जैसे सरल व्यायाम आपके शरीर को तैयार करने में मदद करते हैं। एक अच्छा वार्म-अप आपको थका हुआ महसूस नहीं कराना चाहिए; यह केवल आपको ढीला और चलने के लिए तैयार महसूस कराना चाहिए।

निचला शरीर: बॉडीवेट स्क्वाट

पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। अपनी कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर झुकाएं जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठ रहे हों, अपनी छाती को ऊपर रखें और एड़ी को फर्श पर मजबूती से दबाएं। एक ऐसी गहराई का लक्ष्य रखें जो आरामदायक लगे, फिर खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने मध्य-पैर से दबाएं। 10-12 दोहराव के दो सेट करें।

ऊपरी शरीर: पुश और पुल

धक्का देने वाले व्यायाम के लिए, एक मजबूत दीवार या सोफे के पीछे झुकाव पुश-अप का प्रयास करें, जो छाती और बांह की ताकत बनाने के दौरान उचित रूप बनाए रखने में आपकी मदद करता है। खींचने वाले व्यायाम के लिए, खड़े होकर रो करने के लिए अपने हाथों में पकड़े हुए वजन या पानी की बोतलों का उपयोग करें: कूल्हों पर थोड़ा झुकें, अपनी पीठ को सपाट रखें, और अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर पीछे खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। प्रत्येक के लिए 10 के दो सेट करें।

कोर स्थिरता: प्लैंक

रीढ़ की रक्षा करने और मुद्रा में सुधार के लिए कोर का काम महत्वपूर्ण है। फोरआर्म प्लैंक स्थिति में आएं - अपने फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों (या संशोधित संस्करण के लिए घुटनों) पर अपना वजन टिकाएं। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें, अपने मध्य भाग को ऐसे संलग्न करें जैसे आप एक हल्के धक्का के लिए खुद को तैयार कर रहे हों। 20-30 सेकंड तक होल्ड करें और दो सेट का लक्ष्य रखें।

Common mistakes

सबसे आम गलती 'उन्हें खत्म करने' के लिए गतियों के माध्यम से जल्दबाजी करना है। दोहराव की गति के बजाय प्रत्येक दोहराव की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें। एक और गलती आपके शरीर की प्रतिक्रिया को अनदेखा करना है; यदि आपको तेज दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रुक जाएं। हमेशा किए गए वजन की मात्रा या दोहराव की संख्या से अधिक रूप को प्राथमिकता दें। यदि आप अपने रूप के बारे में अनिश्चित हैं, तो सुरक्षित रूप से यांत्रिकी सीखने के लिए एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें।

Modifications

यदि आप फिटनेस में बिल्कुल नए हैं, तो वजन हटा दें और अपनी गति की सीमा में महारत हासिल करने के लिए पूरी तरह से बॉडीवेट व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें। घुटनों की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए, चेयर स्क्वाट एक उत्कृष्ट संशोधन है - बस कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों का उपयोग किए बिना वापस खड़े हो जाएं। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।

आपने खुद का एक मजबूत, अधिक सक्षम संस्करण बनने की दिशा में पहला कदम उठाया है। याद रखें कि फिटनेस एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं; इन बुनियादी गतियों के साथ निरंतरता एक तीव्र सत्र की तुलना में अधिक परिणाम देगी जो आपको चलने के लिए बहुत दर्दनाक छोड़ देता है।

अपने शरीर की सुनें, इस तथ्य का जश्न मनाएं कि आप आज खुद के लिए आए हैं, और इस रूटीन को सप्ताह में 2-3 बार शामिल करने का प्रयास करें। समय के साथ, आप खुद को अधिक ऊर्जावान, स्थिर और अपनी शारीरिक क्षमताओं में आत्मविश्वासी पाएंगे।