बिना स्क्वाट बनाए हिंज कैसे करें

What you'll need

फॉर्म संकेतों में मदद के लिए एक झाड़ू की छड़ी, एक पीवीसी पाइप, या एक लंबी छड़ी।

तंत्र को समझना

स्क्वाट और हिंज के बीच प्राथमिक अंतर जोड़ की गति है। एक स्क्वाट में, आपके घुटने और कूल्हे एक साथ मुड़ते हैं, जिससे आपका वजन नीचे की ओर शिफ्ट होता है। एक हिंज में, घुटने का मोड़ न्यूनतम होता है—बस एक नरम 'अनलॉकिंग'—जबकि आपके कूल्हे सीधे पीछे की ओर बढ़ते हैं, जैसे कि आप अपने ग्लूट्स से अपने पीछे का दरवाजा बंद करने की कोशिश कर रहे हों।

दीवार टच ड्रिल

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए दीवार से लगभग छह इंच दूर खड़े हों। अपने हाथों को अपनी कूल्हों पर रखें। अपनी पिंडली को सीधा रखें और अपने कूल्हों को सीधे पीछे की ओर धकेलें जब तक कि आपके ग्लूट्स धीरे से दीवार को न छू लें। यदि आपके घुटने बहुत आगे बढ़ते हैं, तो आप स्क्वाट कर रहे हैं; दीवार से थोड़ा और दूर हटें और अपनी टेलबोन से पीछे की ओर पहुँचने पर ध्यान केंद्रित करें।

तटस्थ रीढ़ के लिए डंडा का उपयोग करना

एक झाड़ू की छड़ी को अपनी पीठ के पीछे लंबवत पकड़ें, एक हाथ सिर के पीछे और दूसरा पीठ के निचले हिस्से पर। छड़ी को आपके सिर के पीछे, आपकी ऊपरी पीठ और आपकी टेलबोन के संपर्क में पूरे मूवमेंट के दौरान बनाए रखना चाहिए। जैसे ही आप हिंज करते हैं, सुनिश्चित करें कि ये तीन बिंदु छड़ी के संपर्क से कभी न छूटें। यह आपकी रीढ़ को तटस्थ रहने के लिए मजबूर करता है और गोल होने से रोकता है।

पोस्टीरियर चेन को लोड करना

एक बार जब आप सपाट पीठ बनाए रखते हुए अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाने में सहज महसूस करते हैं, तो तनाव की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें। आपको मूवमेंट के नीचे तक पहुँचते समय अपने हैमस्ट्रिंग में एक हल्का, आरामदायक खिंचाव महसूस करना चाहिए। आपका वजन आपके पूरे पैर पर संतुलित रहना चाहिए, बजाय इसके कि वह पूरी तरह से आपकी उंगलियों या एड़ी पर शिफ्ट हो जाए।

Common mistakes

सबसे आम त्रुटि वजन को 'स्क्वाट' करना है, जो तब होता है जब घुटने बहुत गहराई से मुड़ते हैं और धड़ बहुत सीधा रहता है। एक और आम गलती पीठ के निचले हिस्से को 'गोल' करना है, जो अक्सर तब होता है जब पर्याप्त कूल्हे की गतिशीलता के बिना बहुत कम तक पहुँचने की कोशिश की जाती है। याद रखें कि गति की सीमा आपके लचीलेपन से निर्धारित होती है, न कि आपके हाथ फर्श के कितने करीब आते हैं।

Modifications

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो शारीरिक प्रतिक्रिया प्रदान करने के लिए दीवार के खिलाफ हिंज का अभ्यास करके शुरुआत करें। यदि आपके पास सीमित गतिशीलता है, तो फर्श तक पहुँचने से बचने के लिए आप ब्लॉक या बेंच का उपयोग करके अपने हाथों की शुरुआती स्थिति को बढ़ा सकते हैं। अपने फॉर्म को परिष्कृत करने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके मूवमेंट पैटर्न सुरक्षित और प्रभावी हैं, हमेशा एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें।

हिप हिंज एक ऐसा कौशल है जो दोहराव के साथ बेहतर होता है। घुटनों की ऊर्ध्वाधर गति के बजाय कूल्हों की क्षैतिज गति पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक लचीली पोस्टीरियर चेन का निर्माण कर रहे हैं जो आपको जिम में और दैनिक जीवन में समर्थन देगी। इस मूवमेंट पैटर्न के स्वाभाविक और सहज महसूस होने तक भारी वजन के बिना इन ड्रिल्स का अभ्यास करने के लिए अपना समय लें।

याद रखें, गति की गुणवत्ता हमेशा तीव्रता से पहले आती है। एक बार जब पैटर्न लॉक हो जाता है, तो आप आत्मविश्वास और सुरक्षा के साथ अधिक उन्नत प्रशिक्षण रूटीन में प्रगति करने के लिए अच्छी तरह से सुसज्जित होंगे।