यह जानने के लिए कि आपका शुरुआती प्लान कब बदलना है

What you'll need

एक प्रशिक्षण लॉग या जर्नल, एक डिजिटल फिटनेस ट्रैकर, और आपके मानक वर्कआउट गियर।

प्रयास का पठार

जब आपने पहली बार शुरुआत की थी, तो व्यायाम का एक विशिष्ट सेट संभवतः आपको सत्र के अंत तक हांफने और थका हुआ महसूस कराता था। जैसे-जैसे आपकी हृदय और मांसपेशी सहनशक्ति में सुधार होता है, आपको लग सकता है कि वही वर्कआउट आसान लगता है या आपका हृदय गति आपके लक्षित प्रशिक्षण क्षेत्र तक नहीं पहुंचती है। यदि आप हर बार वर्कआउट पूरा करते हुए महसूस करते हैं कि आपके पास काफी ऊर्जा बची है, तो यह आपकी तीव्रता या जटिलता बढ़ाने का समय हो सकता है।

मूवमेंट पैटर्न में महारत हासिल करना

शुरुआती कार्यक्रमों में अक्सर स्क्वैटिंग, पुशिंग, पुलिंग और हिंजिंग जैसे मूलभूत मूवमेंट पैटर्न पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। यदि आप इन गतिविधियों को उत्तम फॉर्म, नियंत्रण और आत्मविश्वास के साथ कर सकते हैं, तो आपने प्रगति करने का अधिकार अर्जित कर लिया है। अधिक जटिल विविधताओं पर जाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप स्थिरता के साथ पूर्ण गति की सीमा में आगे बढ़ रहे हैं, न कि गति पर निर्भर होकर।

परिणामों पर घटता हुआ लाभ

यदि आप महीनों तक समान मात्रा और तीव्रता का पालन कर रहे हैं बिना अपनी सहनशक्ति, ताकत या रिकवरी गति में सुधार देखे, तो आपका शरीर वर्तमान मांगों के पूरी तरह से अनुकूल हो गया होगा। इसे अक्सर 'पठार' कहा जाता है। इसे तोड़ने के लिए, आपको जरूरी नहीं कि अपनी पूरी योजना को बदलना पड़े; कभी-कभी, अपने आराम की अवधि, आवृत्ति, या अपने व्यायामों के क्रम को समायोजित करने से आपके शरीर को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक ताजा उत्तेजना मिल सकती है।

आपके शरीर के संकेतों को सुनना

आपका शरीर एक उत्कृष्ट संचारक है। यदि आप अपनी वर्तमान दिनचर्या से ऊब या प्रेरित महसूस करते हैं, तो वह मनोवैज्ञानिक पठार शारीरिक पठार जितना ही महत्वपूर्ण है। जबकि 'प्रशिक्षण प्रेरणा' स्वाभाविक रूप से उतार-चढ़ाव करती है, रुचि की लगातार कमी अक्सर यह संकेत देती है कि आपका मस्तिष्क और शरीर हल करने के लिए एक नई पहेली के लिए तैयार हैं। ऐसी विविधता को प्राथमिकता दें जो आपको अपनी फिटनेस की आदत में वापस लाती रहे।

Common mistakes

एक आम गलती यह है कि शरीर के मूल गतिविधियों के पूरी तरह से अनुकूल होने से पहले ही प्लान को बहुत जल्दी बदल देना। एक और गलती यह है कि पहले यह सुनिश्चित किए बिना कि आपका फॉर्म एकदम सही है, तीव्रता बढ़ाना या जटिलता जोड़ना (जैसे भारी बारबेल लिफ्ट पर जाना)। यदि आप भारी या अधिक तकनीकी गतिविधियों की ओर बढ़ने में रुचि रखते हैं, तो हम दृढ़ता से सलाह देते हैं कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए किसी योग्य प्रशिक्षक से सीखें कि आप उन्हें सुरक्षित रूप से निष्पादित कर रहे हैं।

Modifications

यदि आप विशिष्ट शारीरिक सीमाओं वाले शुरुआती हैं, तो 'नए' प्लान का पीछा करने के बजाय अपने शरीर की सुनें। संशोधन का अर्थ है व्यायाम का एक ऐसा संस्करण खोजना जो आपकी वर्तमान गति की सीमा के अनुकूल हो, जैसे कि यदि आपके पास बॉडीवेट स्क्वैट्स के लिए स्थिरता की कमी है तो कुर्सियों का उपयोग करना। शुरुआती लोगों को व्यायाम को लगातार बदलने के बजाय समय के साथ थोड़ा अधिक काम करने - प्रगतिशील अधिभार को प्राथमिकता देनी चाहिए।

अपने फिटनेस प्लान को बदलने का मतलब यह नहीं है कि आपने जो सीखा है उसे छोड़ दें, बल्कि उस ठोस आधार पर निर्माण करें जिसे आपने स्थापित करने के लिए कड़ी मेहनत की है। याद रखें कि सबसे अच्छा प्लान वह है जिसका आप आनंद लेते हैं और जिसे आप लगातार बनाए रख सकते हैं। चाहे आप अपनी रेप रेंज बढ़ाएं, अपने आराम के समय को कम करें, या नए उपकरण पेश करें, सुनिश्चित करें कि प्रत्येक परिवर्तन दीर्घकालिक स्वास्थ्य और कार्यात्मक शक्ति के आपके लक्ष्य की पूर्ति करता हो।

हमेशा निगरानी करें कि आपका शरीर नई चुनौतियों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में किसी संकटकालीन हेल्पलाइन से संपर्क करें। अपने लिए उपस्थित होते रहें, लगातार बने रहें, और हर दिन आप जो प्रगति करते हैं उसका जश्न मनाएं।