Fitness · How-To
प्रशिक्षण को 'सब कुछ या कुछ नहीं' जैसा महसूस होने से कैसे रोकें
फिटनेस यात्रा शुरू करने पर अक्सर ऐसा लगता है कि आपको पहले दिन से ही पूर्णता के लिए प्रतिबद्ध होना होगा। आपको लग सकता है कि जब तक आप एक घंटे के लिए जिम नहीं जाते या हर निर्धारित वर्कआउट पूरा नहीं करते, तब तक प्रयास मायने नहीं रखता। सच तो यह है कि दीर्घकालिक स्वास्थ्य और जीवन शक्ति का रहस्य निरंतरता है, तीव्रता नहीं। 'सब कुछ या कुछ नहीं' की मानसिकता से 'कुछ भी नहीं से कुछ बेहतर है' की ओर बढ़कर, आप एक टिकाऊ दिनचर्या बना सकते हैं जो आपके जीवन में फिट बैठती है, बजाय इसके कि आप अपने जीवन को अपने वर्कआउट में फिट करने के लिए मजबूर करें।
यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें। आइए देखें कि लचीलेपन को कैसे अपनाया जाए और अपने व्यस्ततम दिनों में भी आगे बढ़ते रहें।
What you'll need
किसी की आवश्यकता नहीं है - यह एक मानसिकता-केंद्रित प्रशिक्षण दृष्टिकोण है जो आपके पास जो कुछ भी है, उसके साथ काम करता है, आपके लिविंग रूम में बॉडीवेट मूवमेंट से लेकर जिम उपकरण तक।
10 मिनट के नियम को अपनाएं
जब आपके पास समय कम हो या आप प्रेरित महसूस न कर रहे हों, तो एक पूर्ण वर्कआउट का विचार भारी लग सकता है। केवल 10 मिनट की कसरत करने का प्रयास करें। चाहे वह तेज चलना हो, कुछ बॉडीवेट स्क्वैट्स के सेट हों, या कुछ हल्की स्ट्रेचिंग हो, 10 मिनट आपके दिल की धड़कन को बढ़ाने और आदत को जीवित रखने के लिए पर्याप्त है। अक्सर, एक बार जब आप शुरू करते हैं, तो आपको जारी रखने के लिए ऊर्जा मिल जाती है - लेकिन अगर आप 10 मिनट के बाद रुक जाते हैं, तो आपने दिन के लिए सफलतापूर्वक अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता दी है।
गैर-पैमाने वाली जीत पर ध्यान दें
प्रशिक्षण एक विशिष्ट घंटे के व्यायाम के दौरान होने वाली चीजों से कहीं अधिक है। दिन भर आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें: क्या आपके पास अधिक ऊर्जा है? क्या किराने का सामान ले जाना आसान है? क्या आप बेहतर सो रहे हैं? जब आप इन कार्यात्मक सुधारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, बजाय एक कठोर, 'सब कुछ या कुछ नहीं' प्रशिक्षण लॉग को पूरा करने के, तो आप अपने शरीर और अपनी व्यायाम पद्धति के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाते हैं।
अपनी दिनचर्या में 'ग्रेस डेज़' शामिल करें
जीवन अप्रत्याशित है। छूटे हुए वर्कआउट को विफलता के रूप में देखने के बजाय, अपने सप्ताह में 'ग्रेस डेज़' (छूट वाले दिन) बनाकर रुकावटों की योजना बनाएं। यदि आप चार सत्रों का लक्ष्य रखते हैं, तो उनमें से तीन को 'प्राथमिक' और एक को 'वैकल्पिक' मानें। यदि आपका सप्ताह अराजक है, तो प्राथमिक सत्रों का लक्ष्य रखना आपको अक्सर 'सब कुछ या कुछ नहीं' जाल को ट्रिगर करने वाले अपराध बोध के बिना गति बनाए रखने में मदद करता है।
गति की विविधता को प्राथमिकता दें
एक कठोर दिनचर्या उबाऊ हो सकती है, जिससे बर्नआउट हो सकता है। अपने सप्ताह में विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को शामिल करें, जैसे योग फ्लो, बाइक की सवारी, या नृत्य सत्र। आप कैसे चलते हैं इसमें विविधता लाकर, आप अपने शरीर को ठीक होने देते हैं और अपनी दिनचर्या को आकर्षक बनाए रखते हैं। यह लचीलापन तब भी चलते रहना आसान बनाता है जब आप अपने मानक प्रशिक्षण सत्र के मूड में न हों।
Common mistakes
सबसे आम गलती 'सब कुछ या कुछ नहीं' का क्रैश है: जब आप प्रेरित महसूस करते हैं तो खुद को बहुत अधिक धकेलना, और फिर जब जीवन व्यस्त हो जाता है तो हफ्तों तक पूरी तरह से हार मान लेना। एक और गलती थकान के संकेतों को अनदेखा करना है। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट हेल्पलाइन से संपर्क करें। रिकवरी फिटनेस का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, आलस्य का संकेत नहीं।
Modifications
शुरुआती लोगों के लिए, आदत बनाने के लिए सप्ताह में दो दिन कसरत से शुरुआत करें। यदि आपको गतिशीलता की सीमाएं हैं, तो उच्च-प्रभाव वाली गतिविधियों को कम-प्रभाव वाले विकल्पों जैसे बैठे हुए व्यायाम या तैराकी से बदलें। हमेशा अपने शरीर की सुनें और विशिष्ट प्रदर्शन लक्ष्यों को प्राप्त करने पर दर्द-मुक्त गति को प्राथमिकता दें।
फिटनेस एक आजीवन यात्रा है, कोई फिनिश लाइन की दौड़ नहीं। पूर्णता की आवश्यकता को छोड़ने से, आप स्थिरता के लिए जगह बनाते हैं। हर छोटी सी कसरत जुड़ती है, और जिन दिनों आप 100% नहीं दे सकते, उन दिनों खुद पर दया करना ही वास्तव में एक दीर्घकालिक एथलीट को ऐसे व्यक्ति से अलग करता है जो जल्दी बर्नआउट हो जाता है। आप एक ऐसी दिनचर्या बनाने में सक्षम हैं जो आपके जीवन का समर्थन करती है - इसे एक बार में एक कदम उठाएं।
Common questions
क्या एक छोटा वर्कआउट वास्तव में लाभ प्रदान करता है?
बिल्कुल। समय के साथ निरंतरता आपके स्वास्थ्य के लिए कभी-कभार की उच्च-तीव्रता वाले सत्रों की तुलना में अधिक प्रभावशाली होती है। गतिविधि के छोटे-छोटे दौर अभी भी हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशियों के रखरखाव और मनोदशा विनियमन में योगदान करते हैं।
अगर मैं एक हफ्ते की ट्रेनिंग छोड़ दूं तो क्या होगा?
छुटे हुए दिन जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा हैं। बस उस समय को अतिरिक्त, अत्यधिक तीव्र सत्रों से 'पूरा' करने की कोशिश किए बिना वहीं से उठाएं जहां से आपने छोड़ा था। बस अपनी नियमित, टिकाऊ लय फिर से शुरू करें।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं पर्याप्त कर रहा हूँ?
यदि आप ऐसी गति से चल रहे हैं जो चुनौतीपूर्ण लेकिन टिकाऊ महसूस होती है, और आप अपने दैनिक जीवन में बेहतर महसूस कर रहे हैं, तो आप पर्याप्त कर रहे हैं। किसी एक दिन की स्थिति के बजाय महीनों में अपनी प्रगति के रुझान पर ध्यान केंद्रित करें।
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.