पूरे शरीर से पुश-अप कैसे करें

What you'll need

एक सपाट, स्थिर सतह (फर्श या चटाई)। किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

सेटअप

एक हाई प्लैंक पोजीशन में शुरू करें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, उंगलियां आगे की ओर इशारा करें। आपकी बाहें पूरी तरह से फैली हुई होनी चाहिए, सीधे आपके कंधों के नीचे। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैरों की गेंदों पर आराम करें। आपका शरीर आपके सिर से एड़ी तक एक सीधी, कठोर रेखा बनाना चाहिए, जो प्लैंक के तनाव के समान हो।

अपने कोर को सक्रिय करना

पुश-अप का 'पूरे शरीर' वाला पहलू तनाव पैदा करने से आता है। अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपने पेट को रीढ़ की ओर खींचें ताकि आपके पेट की मांसपेशियां सक्रिय हों। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की ओर झुकने से रोकता है। गति की पूरी सीमा के दौरान इस सक्रिय जुड़ाव को बनाए रखें।

अवरोहण

साँस लेते हुए अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें ताकि आपका शरीर फर्श की ओर नीचे जाए। अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 45 डिग्री के कोण पर पीछे की ओर रखें, बजाय इसके कि वे किनारों पर फैली हों। अपने आप को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श से बस एक या दो इंच ऊपर न हो, अपने सिर को तटस्थ रखते हुए अपने हाथों से एक फुट आगे जमीन पर एक स्थान पर देखें।

शक्ति चरण

साँस छोड़ते हुए अपनी हथेलियों के माध्यम से धक्का दें, फर्श को दूर धकेलें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। सिर से एड़ी तक उस कठोर, प्लैंक जैसी रेखा को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही आप ऊपर की ओर बढ़ते हैं, अपने कंधों को पीछे और नीचे की ओर खींचे रखें, अपने कानों से दूर।

Common mistakes

सामान्य गलतियों में कूल्हों का झुकना शामिल है, जो पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव डालता है, या छाती के बजाय गर्दन से आगे बढ़ना। एक और लगातार होने वाली त्रुटि कोहनियों को टी-आकार की तरह बाहर की ओर 'फैलाना' है, जो कंधे के जोड़ों पर अनुचित तनाव डाल सकती है। दोहराव के माध्यम से जल्दबाजी करने के बजाय नियंत्रित मूवमेंट बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।

Modifications

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो दीवार से एक हाथ की दूरी पर खड़े होकर और उसी मूवमेंट को करके दीवार पुश-अप से शुरू करें। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, किसी मजबूत बेंच या काउंटरटॉप पर अपने हाथों को रखकर झुके हुए पुश-अप पर प्रगति करें। सीमित कलाई की गतिशीलता वाले लोगों के लिए, अपनी उंगलियों पर मूवमेंट करना या पुश-अप हैंडल की एक जोड़ी का उपयोग करना अधिक तटस्थ कलाई की स्थिति प्रदान कर सकता है।

पूरे शरीर के पुश-अप के लिए आवश्यक शक्ति बनाने के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है। दोहराव की मात्रा के बजाय गुणवत्ता और फॉर्म पर जोर देते हुए अभ्यास करें। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, आप पाएंगे कि आप अधिक दोहराव अधिक आसानी और स्थिरता के साथ कर सकते हैं। याद रखें, हर महारथी कभी नौसिखिया था; अपने आप पर धैर्य रखें और मजबूत बनने की प्रक्रिया का आनंद लें।