बिना अंदाजे स्क्वाट कैसे करें

What you'll need

एक स्थिर, सपाट सतह (एक योग चटाई या जिम फर्श), और वैकल्पिक रूप से, अभ्यास के लिए एक मजबूत कुर्सी या बेंच।

अपना रुख खोजना

कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर खड़े होकर शुरुआत करें। आपके पैर आगे की ओर इंगित कर सकते हैं या थोड़े बाहर की ओर मुड़े हुए हो सकते हैं - लगभग 5 से 15 डिग्री - यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी कूल्हे की संरचना के लिए क्या सबसे स्वाभाविक लगता है। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आपके घुटने पूरी हरकत के दौरान आपके पंजों की दिशा में ही ट्रैक करें। यदि आपके पैर बहुत चौड़े या बहुत संकरे लगते हैं, तो एक ऐसी स्थिति खोजने के लिए छोटे समायोजन के साथ प्रयोग करने के लिए कुछ क्षण लें जहाँ आप संतुलित और स्थिर महसूस करते हैं।

हिंज शुरू करना

स्क्वाट कूल्हों से शुरू होता है, घुटनों से नहीं। अपने वजन को थोड़ा पीछे अपनी एड़ियों में स्थानांतरित करके हरकत शुरू करें, जैसे कि आप अपने पीछे एक कुर्सी पर बैठने की तैयारी कर रहे हों। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए अपने कोर को धीरे से संलग्न करें। जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, अपनी रीढ़ को तटस्थ रखने पर ध्यान केंद्रित करें, न कि अपनी पीठ को मोड़ने या गोल करने पर।

अवरोहण और गहराई

नियंत्रण के साथ खुद को नीचे लाएं, अपने वजन को अपने पूरे पैर पर वितरित रखें। अपने ग्लूट्स को संलग्न करने के लिए अपने पैरों से 'फर्श फैलाना' के बारे में सोचें। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए, जितनी गहराई तक आपकी वर्तमान गतिशीलता आपको अनुमति देती है, उतनी गहराई तक जाने का लक्ष्य रखें। आपको तुरंत 'गधा-से-घास' जाने की आवश्यकता नहीं है; आंशिक स्क्वाट भी ताकत और पैटर्न से परिचित होने का एक उत्कृष्ट तरीका है।

ड्राइव अप

एक बार जब आप अपनी आरामदायक गहराई तक पहुँच जाते हैं, तो खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने मध्य-पैर और एड़ियों के माध्यम से धक्का दें। जैसे ही आप उठते हैं, अपनी छाती को ऊपर रखें, और फर्श से दूर धकेलते समय साँस छोड़ें। कल्पना करें कि आप अपनी टांगों की मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए अपने पैरों को जमीन में चला रहे हैं। अपनी अगली दोहराव शुरू करने से पहले अपने ग्लूट्स को संक्षिप्त रूप से निचोड़ते हुए, हरकत के शीर्ष पर सीधे खड़े हों।

Common mistakes

एक सामान्य गलती यह है कि नीचे उतरते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने दिया जाए; जोड़ की रक्षा के लिए उन्हें पंजों के साथ संरेखित रखें। एक और आम गलती एड़ियों को जमीन से उठाना है, जो वजन को पंजों में स्थानांतरित करता है और घुटनों पर तनाव डाल सकता है। अंत में, अपने पैरों को नीचे देखने से बचें, जिससे ऊपरी पीठ गोल हो सकती है। अपने सिर को तटस्थ, सुरक्षित स्थिति में रखने के लिए सामने की दीवार पर एक बिंदु चुनें।

Modifications

यदि आप शुरुआती हैं, तो 'बॉक्स स्क्वाट' से शुरू करें, अपने पीछे एक कुर्सी रखें और तब तक नीचे स्क्वाट करें जब तक कि आपके ग्लूट्स सीट को बस न छू लें, फिर वापस ऊपर उठें। यह एक स्पष्ट लक्ष्य और सुरक्षा जाल प्रदान करता है। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो गहराई में सहायता के लिए आप अपनी एड़ियों के नीचे एक छोटा, लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं। यदि आपको दर्द या अस्थिरता महसूस होती है, तो एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें जो व्यक्तिगत संकेत प्रदान कर सके और यह सुनिश्चित कर सके कि आपका फॉर्म आपकी विशिष्ट शरीर रचना के लिए सुरक्षित है।

स्क्वाट पूर्णता का नहीं, बल्कि निरंतरता की यात्रा है। अपनी यांत्रिकी पर ध्यान केंद्रित करके और अपने शरीर की सुनकर, आप ताकत की एक नींव बना रहे हैं जो वर्षों तक आपके काम आएगी। धीरे-धीरे शुरू करें, मात्रा से अधिक गुणवत्ता को प्राथमिकता दें, और इस तथ्य का जश्न मनाएं कि आप अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य में निवेश कर रहे हैं।

लगातार बने रहना याद रखें, अपनी प्रगति के साथ धैर्य रखें, और अपनी वर्तमान फिटनेस स्तर के अनुरूप हरकत को समायोजित करने में कभी संकोच न करें।