Fitness · How-To
मशीनों का उपयोग कैसे करें बिना खोए हुए महसूस किए
पहली बार जिम में कदम रखना किसी साइंस-फिक्शन फिल्म के सेट पर कदम रखने जैसा लग सकता है। पुली, लीवर और गद्देदार सीटों की पंक्तियाँ डराने वाली हो सकती हैं, लेकिन ये मशीनें सुरक्षित रूप से ताकत बनाने के लिए आपके सबसे अच्छे उपकरण बनने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। एक बार जब आप मूल यांत्रिकी को समझ जाते हैं, तो आप पाएंगे कि जिम भ्रम के बजाय सशक्तिकरण का स्थान बन जाता है।
यह गाइड केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें। जिम उपकरणों में महारत हासिल करना धैर्य रखने और फर्श की भाषा सीखने में समय लगाने के बारे में है, तो आइए इसे प्रबंधनीय चरणों में तोड़ें।
What you'll need
वेट स्टैक और पिन वाली सिलेक्टरिज्ड मशीनों तक पहुंच वाली जिम सदस्यता और आरामदायक, सहायक एथलेटिक फुटवियर।
एडजस्टमेंट की पहचान करें
बैठने से पहले, मशीन पर चमकीले रंग के लीवर या पुल-पिन देखें। ये आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं। अधिकांश मशीनें आपको सीट की ऊंचाई या गति की सीमा को एडजस्ट करने की अनुमति देती हैं। आप सीट को इस तरह एडजस्ट करना चाहते हैं कि मशीन का पिवट पॉइंट आपके जोड़ के साथ संरेखित हो - उदाहरण के लिए, यदि आप चेस्ट प्रेस कर रहे हैं, तो हैंडल आपके सीने के बीच में लगभग एक सीध में होने चाहिए। यदि यह अजीब लगता है या चुभन का कारण बनता है, तो वजन जोड़ने से पहले रुकें और फिर से एडजस्ट करें।
वेट स्टैक को समझना
सिलेक्टरिज्ड मशीनें एक साधारण पिन-और-स्टैक सिस्टम का उपयोग करती हैं। आप बस पिन को वर्तमान प्लेट से बाहर निकालते हैं और इसे उस वजन में डालते हैं जो आपके शुरुआती बिंदु के लिए उपयुक्त लगता है। हमेशा अपने फॉर्म का अभ्यास करने के लिए सबसे हल्के वजन से शुरुआत करें। एक अच्छा नियम यह है कि ऐसा वजन चुनें जो आपको सांस रोके या गर्दन पर ज़ोर डाले बिना, चिकनी, नियंत्रित गति से 10-12 दोहराव पूरा करने की अनुमति दे।
नियंत्रित टेम्पो पर ध्यान केंद्रित करें
मशीनें आपके मूवमेंट को गाइड करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, लेकिन वे आपके लिए काम नहीं करती हैं। मोमेंटम का उपयोग करने या वजन को 'झूलने' के प्रलोभन से बचें। एक सामान्य सिद्धांत 2-1-2 टेम्पो है: वजन को हिलाने (प्रयास) में दो सेकंड, एक सेकंड के लिए रुकें, और शुरुआती स्थिति (रिलीज़) में लौटने में दो सेकंड लें। यह तनाव है जहाँ मांसपेशियों का निर्माण होता है।
ओरिएंटेशन के लिए पूछें
सबसे अनुभवी जिम जाने वाले भी कभी जिम के बीच में खोए हुए महसूस करते थे। अधिकांश जिम स्टाफ सदस्य के साथ एक मुफ्त या कम लागत वाली उपकरण ओरिएंटेशन सत्र प्रदान करते हैं। किसी विशिष्ट मशीन को सुरक्षित रूप से संचालित करने का तरीका दिखाने के लिए किसी जिम कर्मचारी से पूछने में कभी संकोच न करें। यह सुनिश्चित करना उनका काम है कि आप आत्मविश्वास और सुरक्षित महसूस करें, और यह ज्ञान के अंतर को पाटने का सबसे तेज़ तरीका है।
Common mistakes
सबसे आम गलती 'अहंकार उठाना' है, या बहुत भारी वजन चुनना है, जो शरीर को मोमेंटम या खराब मुद्रा का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। एक और आम गलती मशीन प्लेकार्ड पर मुद्रित निर्देशों को अनदेखा करना है; ये आरेख विशेष रूप से आपको उचित संरेखण और लक्षित मांसपेशी समूहों को दिखाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
Modifications
यदि आप बिल्कुल नए हैं, तो मशीनों पर जाने से पहले गति के पथ को समझने के लिए बॉडीवेट मूवमेंट से शुरुआत करें। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो 'सुलभ' या 'समावेशी' जिम उपकरण देखें जो सीटों पर चढ़ने की आवश्यकता के बिना आसान प्रवेश की अनुमति देते हैं। यदि कोई भी मूवमेंट तेज या असामान्य दर्द का कारण बनता है, तो तुरंत रुकें और गति की सीमा को कम करें या सीट की ऊंचाई को एडजस्ट करें।
एक बेहतरीन वर्कआउट करने के लिए आपको इमारत में हर मशीन का उपयोग करना जानने की आवश्यकता नहीं है। शरीर के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करने वाली तीन या चार मशीनों को सीखने पर ध्यान केंद्रित करें, और आप जल्दी से वह नींव बना लेंगे जिसकी आपको आवश्यकता है। याद रखें, उस जिम में हर कोई ठीक वहीं से शुरू हुआ जहाँ आप आज हैं।
अपने आप पर धैर्य रखें, अपने मूवमेंट को जानबूझकर रखें, और मजबूत बनने की प्रक्रिया का आनंद लें। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट लाइन से संपर्क करें।
Common questions
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं सही वजन का उपयोग कर रहा हूँ?
यदि आप अच्छी फॉर्म के साथ अपना सेट पूरा कर सकते हैं लेकिन ऐसा महसूस करते हैं कि आप दो या तीन अतिरिक्त रेप्स नहीं कर पाते, तो आपने शायद एक बेहतरीन शुरुआती बिंदु पाया है।
क्या मुझे मशीनों को पोंछना चाहिए?
हाँ, यह जिम शिष्टाचार है कि आप अपने सेट को पूरा करने के बाद प्रदान किए गए जिम वाइप्स या स्प्रे से संपर्क बिंदुओं - सीटों, बैकरेस्ट और हैंडल - को पोंछ दें।
क्या होगा यदि मशीन मेरे शरीर के आकार के अनुसार फिट न हो?
कई मशीनों में एडजस्टेबल सीटें और फुटपैड होते हैं। यदि आपने सब कुछ एडजस्ट कर लिया है और यह अभी भी असहज महसूस होता है, तो किसी दूसरी मशीन पर जाना या ट्रेनर से सहायता मांगना बिल्कुल ठीक है।
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.