Fitness · How-To
बिना बीस मिनट बर्बाद किए वार्म-अप कैसे करें
आप सीधे अच्छी चीज़ों पर आना चाहते हैं, और हम आपकी बात सुनते हैं। वार्म-अप एक लंबा, खींचा हुआ काम नहीं होना चाहिए जो आपको अपने पहले सेट से पहले ही थका दे। वास्तव में, एक अत्यधिक प्रभावी वार्म-अप पाँच मिनट से भी कम समय में किया जा सकता है, जो आपके तंत्रिका तंत्र को तैयार करता है और आपके जोड़ों को आगे के काम के लिए तैयार करता है।
मनमाने ढंग से दोहराव के बजाय मूवमेंट की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने शरीर के तापमान को बढ़ा सकते हैं, अपनी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ा सकते हैं, और कुशलतापूर्वक अपनी गति की सीमा बढ़ा सकते हैं। यह गाइड केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।
What you'll need
थोड़ी सी फर्श की जगह और आपका अपना शरीर का वजन। वैकल्पिक: यदि आप ऊपरी शरीर के कंधे को सक्रिय करना चाहते हैं तो एक प्रतिरोध बैंड।
60-सेकंड पल्स रेज़र
धीरे-धीरे अपनी हृदय गति को बढ़ाना शुरू करें। लक्ष्य थकावट नहीं है, बल्कि हल्का सा पसीना आना है। एक मिनट तक हल्के, डायनामिक मूवमेंट करें जैसे कि ऊँची घुटनों के साथ जगह पर मार्च करना, हल्के जंपिंग जैक, या जगह पर जॉगिंग करना। यह आपके हृदय प्रणाली को संकेत देता है कि आराम से कार्रवाई में जाने का समय आ गया है।
डायनामिक जॉइंट सर्कल
स्टैटिक स्ट्रेचिंग (स्ट्रेच को रोके रखना) को अपने वर्कआउट के बाद के लिए छोड़ देना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, अपने जोड़ों को चिकनाई देने के लिए डायनामिक जॉइंट सर्कल का उपयोग करें। अपने टखनों, घुटनों और कूल्हों के 10 नियंत्रित रोटेशन करें। गति की इन श्रेणियों से गुजरना आपके जोड़ों में साइनोवियल द्रव को आपके आगामी लिफ्ट या दौड़ के लिए कुशन के रूप में कार्य करने के लिए तैयार करता है।
सक्रियण: मांसपेशियों को जगाना
जिन मांसपेशी समूहों का आप उपयोग करने का इरादा रखते हैं, उन्हें सक्रिय करने के लिए दो मिनट खर्च करें। यदि आप निचले शरीर का काम कर रहे हैं, तो धीमी गति से बॉडीवेट ग्लूट ब्रिज या लंजेस करें। ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए 'आर्म सर्कल' या 'वॉल स्लाइड' आज़माएँ। मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच यह संबंध सुरक्षित, कुशल आंदोलन की कुंजी है।
मूवमेंट रिहर्सल
आपके वार्म-अप का अंतिम मिनट उन पैटर्न की नकल करना चाहिए जिन्हें आप करने वाले हैं। यदि आप स्क्वाट की तैयारी कर रहे हैं, तो सही फॉर्म के साथ कुछ 'एयर स्क्वाट' करें। यदि आप दौड़ने जा रहे हैं, तो हाई-नी मार्च करें। यह आपके तंत्रिका तंत्र को आपके वर्कआउट के मुख्य भाग के दौरान पैटर्न को सही ढंग से निष्पादित करने के लिए तैयार करता है।
Common mistakes
सबसे आम गलती समय की कमी होने पर वार्म-अप को पूरी तरह से छोड़ देना है। एक और कमी यह है कि वर्कआउट से पहले स्टैटिक, लंबे समय तक होल्ड करने वाले स्ट्रेच करना, जो अस्थायी रूप से मांसपेशियों की बल उत्पादन को कम कर सकता है। हमेशा डायनामिक मूवमेंट को प्राथमिकता दें—इसे स्थिर के बजाय तरल और लयबद्ध रखें।
Modifications
यदि आप नौसिखिए हैं या सीमित गतिशीलता वाले हैं, तो तीव्रता कम रखें। जंपिंग जैक जैसे उच्च-प्रभाव वाले मूवमेंट को साइड-स्टेपिंग या मार्चिंग से बदलें। यदि आपको जोड़ों में परेशानी है, तो अपने सर्कल में गति की सीमा कम करें और गति के बजाय धीमी, नियंत्रित पुनरावृत्तियों पर ध्यान केंद्रित करें। हमेशा अपने शरीर की सुनें और एक ऐसी सीमा में काम करें जो आपको आरामदायक और टिकाऊ लगे।
एक स्मार्ट वार्म-अप अवधि के बारे में नहीं, बल्कि इरादे के बारे में है। अपनी हृदय गति, जोड़ों की गतिशीलता और विशिष्ट मूवमेंट पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करके, आप कुछ ही मिनटों में एक सुरक्षित और अधिक प्रभावी सत्र के लिए खुद को तैयार करते हैं। याद रखें कि इन आदतों में निरंतरता वार्म-अप की तीव्रता से कहीं अधिक मायने रखती है।
यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें। अपने मूवमेंट का आनंद लें!
Common questions
अगर मेरे पास समय कम है तो क्या मैं वार्म-अप छोड़ सकता हूँ?
वार्म-अप को छोड़ने की बजाय अपने वर्कआउट को छोटा करना बेहतर है। दो मिनट का मूवमेंट भी बिना हिले-डुले से तुरंत उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करने से काफी बेहतर है, क्योंकि यह चोट से बचने और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
क्या ट्रेनिंग से पहले स्टैटिक स्ट्रेच करना ठीक है?
आम तौर पर, यह सलाह दी जाती है कि स्टैटिक स्ट्रेचिंग को अपने वर्कआउट के बाद के लिए बचा कर रखें। शोध बताते हैं कि विस्फोटक या भारी शक्ति वाले व्यायाम से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की शक्ति को अस्थायी रूप से कम कर सकती है। शुरू करने से पहले डायनामिक मूवमेंट पर टिके रहें।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं पर्याप्त रूप से वार्म-अप हो गया हूँ?
आपको थोड़ा गर्म महसूस होना चाहिए, आपके जोड़ों को 'कठोरता' कम महसूस होनी चाहिए, और आपको आगे के काम के लिए मानसिक रूप से तैयार महसूस करना चाहिए। आपको बहुत ज़्यादा पसीना बहाने की ज़रूरत नहीं है; शरीर के तापमान में हल्की, स्थिर वृद्धि आदर्श लक्ष्य है।
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.