बेंच पर कंधों को आरामदायक कैसे रखें

स्कैपुलर रिट्रैक्शन में महारत हासिल करना

आपके कंधे बेंच पर सबसे अच्छा महसूस करते हैं जब आपके कंधे के ब्लेड पैड के खिलाफ स्थिर होते हैं। बार को अनरैक करने से पहले, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और नीचे की ओर निचोड़ें, जैसे कि आप उन्हें अपनी पिछली जेबों में टकने की कोशिश कर रहे हों। अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक पेंसिल को चुटकी बजाने और पूरी लिफ्ट के दौरान उस तनाव को बनाए रखने के बारे में सोचें। यह एक ठोस आधार बनाता है और आंदोलन के दौरान कंधों को आगे लुढ़कने से रोकता है।

इष्टतम पकड़ चौड़ाई खोजना

यदि आपकी पकड़ बहुत चौड़ी है, तो यह कंधे के जोड़ पर यांत्रिक मांग को बढ़ाती है। कंधे-चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी पकड़ की चौड़ाई का प्रयास करें। जब बार आपकी प्रेस के सबसे निचले बिंदु पर हो, तो आपके अग्रभाग मोटे तौर पर लंबवत होने चाहिए, जो फर्श के साथ 90 डिग्री का कोण बनाते हैं। यह संरेखण लोड को इच्छित मांसपेशी समूहों पर केंद्रित रखने में मदद करता है बजाय इसके कि कंधे स्टेबलाइजर्स पर अनावश्यक तनाव डाला जाए।

एल्बो टक तकनीक

एक आम प्रवृत्ति कोहनी को शरीर से 90 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर फैलाना है, जो अस्थिर महसूस हो सकता है। इसके बजाय, अपनी कोहनी को थोड़ा अंदर की ओर टक करें ताकि वे आपके धड़ के सापेक्ष 45 से 60 डिग्री का कोण बनाएं। यह 'एरोहेड' आकार कंधे के जोड़ को स्वाभाविक रूप से स्थानांतरित करने के लिए अधिक जगह प्रदान करता है और जब आप अपने सीने से वजन दूर करते हैं तो रोटेटर कफ को सुरक्षित स्थिति में रखता है।

अवरोह को नियंत्रित करें

जिस तरह से आप बार को नीचे करते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप इसे कैसे दबाते हैं। बार को नियंत्रण के साथ नीचे करें, इसे अपने स्टर्नम के मध्य-से-निचले हिस्से तक लाएं। बार को अपनी छाती पर टकराने न दें, जिससे आपके कंधे 'बाउंस' हो सकते हैं या अपनी स्थिर स्थिति खो सकते हैं। यदि आप इस आंदोलन के लिए नए हैं, तो भारी भार का प्रयास करने से पहले एक योग्य प्रशिक्षक से उचित रूप सीखना हमेशा अनुशंसित होता है।

एक मजबूत बेंच प्रेस का निर्माण परिशोधन की एक यात्रा है। स्कैपुलर स्थिरता, सचेत कोहनी प्लेसमेंट और नियंत्रित गति को प्राथमिकता देकर, आप बेंच प्रेस को एक ऐसे आंदोलन में बदल देते हैं जो आपके दीर्घकालिक फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करता है। अपनी प्रगति के साथ धैर्य रखें और हमेशा अपने शरीर की प्रतिक्रिया सुनें।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।