अपने पैरों को नुकसान पहुंचाए बिना इंटरवल कैसे जोड़ें

What you'll need

हृदय गति मॉनिटर (वैकल्पिक), एक विश्वसनीय टाइमर या इंटरवल ऐप, और आपकी चुनी हुई गतिविधि (दौड़ना, साइकिल चलाना, या तेज चलना) के लिए उपयुक्त जूते।

कार्य-से-आराम अनुपात में महारत हासिल करें

अपने पैरों को सुरक्षित रखने का रहस्य आपके उच्च-तीव्रता वाले इंटरवल और आपकी रिकवरी अवधि के बीच के अनुपात में निहित है। एक रूढ़िवादी 1:3 अनुपात से शुरू करें, जिसका अर्थ है कि हर 30 सेकंड के कठिन प्रयास के लिए, आप 90 सेकंड की धीमी, सक्रिय रिकवरी लेते हैं। यह आपके मांसपेशियों को अगले फटने से पहले चयापचय उप-उत्पादों को साफ करने और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की अनुमति देता है, जिससे अत्यधिक थकान का निर्माण रुक जाता है जो अगले दिन भारी पैरों की ओर ले जाता है।

प्रगतिशील अधिभार को प्राथमिकता दें

अपने पहले सत्र में "पूरा" करने का लालच होता है, लेकिन निरंतरता तीव्रता से कहीं अधिक प्रभावी होती है। प्रति सप्ताह केवल एक इंटरवल सत्र जोड़कर शुरू करें। तेज शुरुआत करने और फीका पड़ने के बजाय अपने वर्किंग सेट में लगातार गति बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाते हैं, आप इंटरवल की संख्या थोड़ी बढ़ा सकते हैं या रिकवरी का समय कम कर सकते हैं, लेकिन इसे कई हफ्तों में धीरे-धीरे करें।

सक्रिय रिकवरी को शामिल करें

सक्रिय रिकवरी इंटरवल ट्रेनिंग का एक महत्वपूर्ण घटक है। अपने आराम इंटरवल के दौरान, पूरी तरह से रुकने के बजाय बहुत धीमी गति से चलते रहें। यह हल्की गति रक्त प्रवाह को बढ़ावा देती है, जो मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करती है और थकान पैदा करने वाले मेटाबोलाइट्स को हटाने में सहायता करती है। इन आराम अवधियों के दौरान अपने पैरों को हिलाते रहने से अकड़न कम हो सकती है और आपको प्रयास के अगले दौर के लिए गतिशीलता बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

अपने शरीर के संकेतों को सुनें

इंटरवल ट्रेनिंग शारीरिक रूप से मांग वाली होती है, और एक अच्छे वर्कआउट की 'जलन' और संभावित ओवरट्रेनिंग या चोट के तेज, स्थानीयकृत दर्द के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको लगातार दर्द महसूस होता है जो दिनों तक बना रहता है, या यदि आपके जोड़ों में विशेष रूप से परेशानी महसूस होती है, तो तीव्रता या आवृत्ति को कम करने पर विचार करें। मांसपेशियों की मरम्मत और दीर्घकालिक प्रगति के लिए रिकवरी के दिन प्रशिक्षण के दिनों जितने ही महत्वपूर्ण हैं।

Common mistakes

सबसे आम गलती 'बहुत जल्दी, बहुत ज्यादा' है। कई लोग स्थिर-गति वाले कार्डियो के आधार के बिना प्रति सप्ताह कई बार उच्च-तीव्रता वाले सत्रों में कूद जाते हैं। इसके अतिरिक्त, वार्म-अप को छोड़ना एक सामान्य गलती है; इंटरवल स्प्रिंट की बढ़ी हुई मांग के लिए तैयार होने के लिए आपकी मांसपेशियों को कम से कम 5-10 मिनट की कम-तीव्रता वाली गति की आवश्यकता होती है।

Modifications

शुरुआती लोगों को 'फाल्टलेक' ट्रेनिंग पर ध्यान देना चाहिए, जहां आप गति के साथ खेलते हैं, तेज करने के लिए स्थलों को चुनते हैं, फिर तब तक धीमे हो जाते हैं जब तक आप ठीक महसूस न करें, बजाय इसके कि सख्ती से इंटरवल का समय निर्धारित करें। जोड़ों की संवेदनशीलता वाले लोगों को कम प्रभाव वाले तौर-तरीकों जैसे साइकिल चलाना या तैरना चुनना चाहिए, जो दौड़ने के दोहराव वाले प्रभाव के बिना समान हृदय लाभ प्रदान करते हैं।

इंटरवल ट्रेनिंग आपकी फिटनेस को विकसित करने का एक अविश्वसनीय तरीका है, लेकिन यह संतुलन पर पनपती है। प्रयास और रिकवरी के अनुपात का सम्मान करके और अपने वॉल्यूम को लगातार बढ़ाकर, आप 'तबाह' पैरों की डरावनी अनुभूति के बिना एक मजबूत हृदय प्रणाली का आनंद ले सकते हैं। याद रखें, हर सत्र आपको थका हुआ महसूस कराने के बजाय ऊर्जावान महसूस कराना चाहिए। अपने फॉर्म को तेज रखें, लगातार बने रहें, और समय के साथ अपनी प्रगति का धीरे-धीरे जश्न मनाएं।