साप्ताहिक कार्डियो फ्लोर कैसे बनाएं

What you'll need

आरामदायक एथलेटिक जूते, एक पानी की बोतल, और वैकल्पिक रूप से स्थिर बाइक, रोवर, या चलने या जॉगिंग के लिए एक सुरक्षित स्थान जैसे कार्डियोवस्कुलर उपकरण तक पहुंच।

अपनी वर्तमान आधार रेखा का आकलन करें

जटिलता जोड़ने से पहले, अपने वर्तमान साप्ताहिक आंदोलन को देखें। यदि आप वर्तमान में कोई जानबूझकर कार्डियो नहीं करते हैं, तो आपका 'फ्लोर' प्रति सप्ताह तीन 15 मिनट की तेज चाल जितनी सरल हो सकती है। यदि आप पहले से ही सक्रिय हैं, तो आपके फ्लोर में उच्च तीव्रता वाले अंतराल शामिल हो सकते हैं। लक्ष्य एक ऐसा लक्ष्य निर्धारित करना है जो आपके सबसे व्यस्त दिनों में भी प्राप्त करने योग्य लगे, यह सुनिश्चित करते हुए कि जब प्रेरणा में उतार-चढ़ाव हो तो आप निरंतरता बनाए रखें।

तीव्रता से अधिक निरंतरता को प्राथमिकता दें

सबसे प्रभावी कार्डियो योजना वह है जिसे आप वास्तव में पूरा करते हैं। थका देने वाले एक घंटे के सत्र का लक्ष्य रखने के बजाय जो आपको थका हुआ छोड़ देता है, अपनी गतिविधि को छोटे, प्रबंधनीय हिस्सों में तोड़ने का प्रयास करें। प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि का लक्ष्य रखना - कई दिनों में फैला हुआ - स्वास्थ्य के लिए एक व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त लक्ष्य है। तीव्रता को मध्यम रखने से, आप अपने शरीर को ठीक होने देते हैं, जिससे बर्नआउट या चोट का खतरा कम हो जाता है।

चीजों को ताज़ा रखने के लिए विविधता शामिल करें

दोहराव वाली हरकतें कभी-कभी अत्यधिक उपयोग की चोट या साधारण बोरियत का कारण बन सकती हैं। अपने दिल को विभिन्न तरीकों से संलग्न करने के लिए विभिन्न प्रकार के कार्डियो के बीच घुमाने का लक्ष्य रखें। आप मंगलवार को तेज चाल, गुरुवार को हल्की साइकिलिंग सत्र और शनिवार को नृत्य कक्षा या लंबी पैदल यात्रा चुन सकते हैं। विविधता आपके प्रशिक्षण को आकर्षक बनाए रखती है और आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर शारीरिक मांग को संतुलित करने में मदद करती है।

अपने शरीर की प्रतिक्रिया सुनें

एक स्थायी कार्डियो फ्लोर वह है जो आपके साथ विकसित होता है। यदि आप असाधारण रूप से थका हुआ महसूस करते हैं या लगातार दर्द देखते हैं, तो यह तीव्रता को कम करने का संकेत है। अपने सत्रों के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इसे ट्रैक करना - न कि केवल आपने कितने कैलोरी बर्न किए - आपको आंदोलन के साथ आजीवन संबंध बनाने में मदद करेगा। याद रखें कि 'आराम' आपके प्रशिक्षण चक्र का उतना ही हिस्सा है जितना 'काम'।

Common mistakes

सबसे आम गलती 'सब कुछ या कुछ नहीं' सोच है - बहुत अधिक तीव्रता के साथ शुरू करना और दो सप्ताह के बाद छोड़ देना। एक और गलती रिकवरी दिनों को अनदेखा करना है, जिससे थकान हो सकती है। हमेशा उचित रूप को प्राथमिकता दें; यदि आप दौड़ने या कूदने जैसी उच्च-प्रभाव वाली गतिविधियों का प्रयास कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके आंदोलन पैटर्न सुरक्षित और कुशल हैं, एक योग्य ट्रेनर से सीखने पर विचार करें।

Modifications

यदि आप एक शुरुआती हैं, तो 'मूवमेंट स्नैक्स' से शुरू करें - दिन भर में तीन 10 मिनट की सैर। जोड़ों की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए, तैराकी, स्थिर साइकिल चलाना, या अण्डाकार मशीन का उपयोग करने जैसे कम प्रभाव वाले विकल्पों को प्राथमिकता दें। ये विकल्प आपके घुटनों और कूल्हों पर प्रभाव बलों को कम करते हुए एक उत्कृष्ट हृदय चुनौती प्रदान करते हैं।

आपके कार्डियो फ्लोर का निर्माण आंदोलन की एक आधार रेखा बनाने के बारे में है जो आपके दैनिक जीवन को बेहतर बनाता है, न कि उससे दूर ले जाता है। लगातार बने रहकर, उन गतिविधियों को चुनकर जिनका आप आनंद लेते हैं, और अपने शरीर की सुनकर, आप बेहतर फिटनेस और दीर्घकालिक स्वास्थ्य की नींव रख रहे हैं।

जीत का जश्न मनाना याद रखें, चाहे वह आपके साप्ताहिक लक्ष्य को प्राप्त करना हो या बस उस दिन चलना चुनना हो जब आपका मन नहीं था। निरंतरता वह गुप्त सामग्री है जो छोटी आदतों को बड़े परिणामों में बदल देती है।