Fitness · How-To
एक खराब दौड़ के बाद वापसी कैसे करें
हम सब वहाँ रहे हैं: जूते भारी लगे, हवा आपके खिलाफ थी, या आपके फेफड़े सहयोग नहीं कर रहे थे। एक 'खराब दौड़' निराशाजनक लग सकती है, लेकिन यह अक्सर धीरज प्रशिक्षण के उतार-चढ़ाव का एक सामान्य हिस्सा होता है। याद रखें, एक चुनौतीपूर्ण कसरत आपकी फिटनेस या एक एथलीट के रूप में आपकी प्रगति को परिभाषित नहीं करती है।
एक निराशाजनक सत्र के बाद अपनी दिनचर्या में लौटना परिप्रेक्ष्य और धैर्य के बारे में है। यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।
What you'll need
रनिंग शूज़, आरामदायक एथलेटिक कपड़े, और धीमी गति से शुरू करने की इच्छा।
सक्रिय रिकवरी को प्राथमिकता दें
यदि आपकी पिछली दौड़ सुस्त लगी, तो आपका शरीर अधिक तीव्रता के बजाय ठीक होने की आवश्यकता का संकेत दे सकता है। कोमल गति, जैसे चलना, हल्का स्ट्रेचिंग, या फोम रोलिंग पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक या दो दिन लें। अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक होने का समय देने से आप तरोताजा और सक्षम महसूस करते हुए अपनी अगली दौड़ में वापस आने में मदद कर सकते हैं।
अपनी अपेक्षाओं को समायोजित करें
एक कठिन दौड़ के बाद, अक्सर अपनी फिटनेस को 'साबित' करने के लिए कड़ी मेहनत करने की इच्छा होती है। इसके बजाय, 'रिवर्स टेपर' का विकल्प चुनें। अपनी अगली कुछ दौड़ों की तीव्रता और अवधि कम करें। आराम से आसान लगने वाली दूरी या गति चुनकर, आप अपने तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने और अपने आत्मविश्वास को फिर से बनाने में मदद करते हैं।
आंतरिक संकेतों पर ध्यान केंद्रित करें
गति, स्प्लिट टाइम, या दूरी के मील के पत्थर से अपना ध्यान हटा लें। इसके बजाय, आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान दें। आरपीई (अनुमानित परिश्रम की दर) का अभ्यास करें - प्रयास को ऐसे स्तर पर रखने पर ध्यान केंद्रित करें जहां आप बातचीत कर सकें। यह आपको प्रदर्शन मेट्रिक्स के तनाव के बजाय गति की खुशी से फिर से जुड़ने में मदद करता है।
विश्लेषण करें, आलोचना न करें
खराब दौड़ के लॉजिस्टिक्स को वस्तुनिष्ठ रूप से देखें। क्या आपको पर्याप्त नींद मिली? क्या आपने ठीक से ईंधन भरा था? क्या मौसम विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण था? बाहरी कारकों की पहचान करने से एक 'खराब' दौड़ एक मूल्यवान डेटा बिंदु में बदल सकती है, जो आपको अगली बार बेहतर सफलता के लिए अपनी दिनचर्या में छोटे समायोजन करने में मदद करती है।
Common mistakes
सबसे बड़ी गलती 'घृणा-दौड़' है - जब आपका शरीर थका हुआ हो तो उच्च-तीव्रता वाले सत्र को मजबूर करना। यह चोट के जोखिम को बढ़ाता है और व्यायाम के साथ नकारात्मक जुड़ाव को पुष्ट करता है। एक और त्रुटि वार्म-अप को छोड़ना है; मांसपेशियों को यह संकेत देने के लिए एक उचित गतिशील वार्म-अप आवश्यक है कि चलने का समय आ गया है, जो पहले कुछ मील कैसा महसूस होता है, इसमें काफी सुधार कर सकता है।
Modifications
शुरुआती लोगों को दौड़-चल विधि पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, दौड़ने के एक मिनट को दो मिनट चलने के साथ बारी-बारी से धीरज बनाने के लिए सिस्टम पर अधिक बोझ डाले बिना। जोड़ों की संवेदनशीलता या पिछली चोटों वाले लोगों के लिए, प्रभाव से अपने जोड़ों को आराम देते हुए हृदय संबंधी फिटनेस बनाए रखने के लिए साइकिल चलाने या दीर्घवृत्तीय प्रशिक्षण जैसी कम-प्रभाव वाली गतिविधि के साथ दौड़ को स्वैप करने पर विचार करें।
एक खराब दौड़ शायद ही कभी इस बात का संकेत है कि आप प्रगति खो रहे हैं; यह अक्सर एक संकेत है कि आपका शरीर पुन: अंशांकन मांग रहा है। गति से स्थिरता की ओर अपना ध्यान स्थानांतरित करके और अपने शरीर की जरूरतों को सुनकर, आप भविष्य में बहुत मजबूत प्रदर्शन की नींव रखते हैं। दिखाते रहें, धैर्य रखें और प्रक्रिया पर भरोसा करें।
Common questions
क्या मुझे खराब दौड़ के बाद एक पूर्ण आराम का दिन लेना चाहिए?
यदि आप शारीरिक रूप से थका हुआ या दर्द महसूस कर रहे हैं, तो एक पूर्ण आराम का दिन ठीक होने का एक उत्कृष्ट तरीका है। यदि खराब दौड़ पूरी तरह से मानसिक थी, तो एक हल्की सैर या योग सत्र आपको एक संरचित कसरत के दबाव के बिना अपने दिमाग को साफ करने में मदद कर सकता है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि 'खराब' दौड़ वास्तव में एक चोट है?
मांसपेशियों की थकान और तेज, स्थानीय दर्द के बीच अंतर करें। थकान सामान्य होती है और अक्सर आराम से ठीक हो जाती है। यदि आपको तेज दर्द महसूस होता है जो आपकी चाल को बदलता है या दौड़ के बाद बना रहता है, तो फिर से दौड़ने का प्रयास करने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।
क्या मैं कुछ दिनों के लिए अपने प्रशिक्षण को कम करने पर अपनी फिटनेस खो दूंगा?
बिल्कुल नहीं। फिटनेस महीनों और वर्षों में बनती है, दिनों में नहीं। कुछ आसान दौड़ या अतिरिक्त आराम के दिन लेने से आपके शरीर को अनुकूलित और ठीक होने में मदद मिलती है, जिससे वास्तव में प्रदर्शन में दीर्घकालिक लाभ होता है।
Got a routine for this?
Be the first to share a workout here.
+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.