कार्डियो के बाद अजीब लगे बिना कूल डाउन कैसे करें

What you'll need

स्नीकर्स का एक आरामदायक जोड़ा, एक छोटा तौलिया, और अपने बाहों और पैरों को स्वतंत्र रूप से हिलाने के लिए पर्याप्त जगह।

धीरे-धीरे तीव्रता कम करना

सबसे बड़ी गलती लोग तीव्र कार्डियो के बाद अचानक 'स्टॉप' बटन दबा देते हैं। इसके बजाय, अपनी तीव्रता को धीरे-धीरे कम करते हुए अपने वर्कआउट के अंतिम 3 से 5 मिनट बिताएं। यदि आप दौड़ रहे हैं, तो तेज चलने पर स्विच करें। यदि आप साइकिल चला रहे हैं, तो अपना प्रतिरोध कम करें और आराम से पैडल करें। यह आपके रक्त को प्रसारित रखता है, जो चयापचय उप-उत्पादों को आपकी मांसपेशियों से दूर ले जाने में मदद करता है और चक्कर आने की भावना को रोकता है।

खड़े होकर पूरे शरीर को लंबा करना

प्रभावी ढंग से स्ट्रेच करने के लिए आपको फर्श पर जाने की आवश्यकता नहीं है। संतुलन के लिए किसी स्थिर सतह को पकड़कर खड़े होकर क्वाड स्ट्रेच का प्रयास करें, धीरे से एक एड़ी को अपने कूल्हों की ओर खींचें। इसके बाद खड़े होकर छाती को खोलने वाला स्ट्रेच करें - अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे बांधें और धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। यह साइकिल चलाने या दौड़ने में आम 'झुकी हुई' मुद्रा का मुकाबला करने में मदद करता है, और यह किसी को भी जो गुजर रहा है, उसे बिल्कुल स्वाभाविक लगता है।

नियंत्रित श्वास कार्य

जैसे-जैसे आपकी हृदय गति धीमी होती है, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। चार की गिनती तक अपनी नाक से गहरी सांस लें, दो की गिनती तक रोकें, और छह की गिनती तक धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें। गहरी, लयबद्ध सांस लेना आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है - 'आराम और पाचन' की स्थिति - आपको अपने वर्कआउट की 'लड़ो या भागो' की तीव्रता से बाहर निकलने और शांति की स्थिति में वापस आने में मदद करता है।

हाइड्रेशन और सचेत पुनः प्रवेश

पानी पीते समय अपने शरीर का त्वरित स्कैन करने के लिए समय का उपयोग करें। ध्यान दें कि आपकी मांसपेशियां कैसी महसूस हो रही हैं और आपने जो मेहनत की है उसे स्वीकार करें। पानी पीते समय अपना फोन देखना या अपना जिम बैग पकड़ना आपके कूल-डाउन को सामान्य बनाने का एक शानदार तरीका है। यह आपको इधर-उधर भटकने के बजाय केंद्रित और जानबूझकर दिखने में मदद करता है, जिससे आपके शरीर को आपकी अगली प्रतिबद्धता पर जाने से पहले आराम से स्थिर होने का मौका मिलता है।

Common mistakes

अपने मांसपेशियों के ठंडा होने और आपकी हृदय गति सामान्य होने से पहले 'स्थैतिक स्ट्रेचिंग' - एक स्थिति को लंबे समय तक पकड़ना - से बचें। इसके अतिरिक्त, तुरंत बैठें नहीं; अपने पैरों को थोड़ा हिलाते रहने से निचले अंगों में रक्त जमा होने से रोकने में मदद मिलती है।

Modifications

यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो एक मजबूत कुर्सी पर बैठे हुए अपने स्ट्रेच करें। यदि आप नौसिखिए हैं, तो जटिल स्ट्रेच करने का प्रयास करने के बजाय पांच मिनट तक धीरे-धीरे चलने पर ध्यान केंद्रित करें। हमेशा दर्द-मुक्त गति की सीमा के भीतर चलें; आपको हल्की सी जकड़न महसूस होनी चाहिए, तेज दर्द नहीं।

कूल-डाउन आपके वर्कआउट की उच्च-प्रदर्शन मांगों और आपके दैनिक जीवन की आवश्यकताओं के बीच का पुल है। अपने आंदोलनों को सरल और अपने संक्रमण को धीरे-धीरे करके, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आपका शरीर कुशलतापूर्वक ठीक हो जाए, जबकि आपकी पोस्ट-वर्कआउट दिनचर्या सुचारू और तनाव-मुक्त बनी रहे।

याद रखें, आपकी फिटनेस यात्रा स्थिरता के बारे में है। ये कुछ अतिरिक्त मिनट लेने से यह सुनिश्चित होता है कि आप कल भी आज की तरह ही सक्षम महसूस करें। अपने शरीर की सुनना जारी रखें, अपनी प्रगति का जश्न मनाएं, और उपलब्धि की उस अच्छी तरह से अर्जित भावना का आनंद लें।