ज़ोन टू को सरल भाषा में कैसे करें

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हार्ट रेट मॉनिटर सहायक लेकिन वैकल्पिक है। अन्यथा, बस आरामदायक जूते, एथलेटिक कपड़े, और अपनी अवधि को ट्रैक करने का एक तरीका।

ज़ोन 2 वास्तव में क्या है?

ज़ोन 2 वह हार्ट रेट रेंज है जहाँ आपका शरीर मुख्य रूप से वसा को अपने मुख्य ईंधन स्रोत के रूप में उपयोग करता है। शारीरिक रूप से, यह उच्चतम तीव्रता है जिसे आप बनाए रख सकते हैं जबकि अभी भी हांफने के बिना पूरी बातचीत करने में सक्षम हैं। यदि आप पूरे वाक्य बोलने की कोशिश करते हैं, तो आपको इसे आराम से करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप पाते हैं कि आपको हर कुछ शब्दों के बाद सांस लेने की आवश्यकता है, तो आप संभवतः ज़ोन 3 में धकेल रहे हैं।

आपकी 'बातचीत' की गति का पता लगाना

यदि आपके पास हार्ट रेट मॉनिटर नहीं है, तो 'टॉक टेस्ट' आपका सबसे विश्वसनीय उपकरण है। अपने सत्र के दौरान, पाठ के एक पैराग्राफ को सुनाने या बातचीत करने का प्रयास करें। यदि आप हांफ रहे हैं, तो धीमे हो जाएं। यदि आपको लगता है कि आप अनिश्चित काल तक जारी रख सकते हैं, तो आप संभवतः सही ज़ोन में हैं। हार्ट रेट ट्रैकिंग का उपयोग करने वालों के लिए, ज़ोन 2 को आम तौर पर आपकी अनुमानित अधिकतम हार्ट रेट के 60% से 70% के रूप में गणना की जाती है, हालांकि व्यक्तिगत भिन्नताएं मौजूद हैं।

निरंतरता का महत्व

ज़ोन 2 का जादू एक तीव्र सत्र में नहीं पाया जाता है; यह इस तीव्रता पर बिताए गए समय के संचय में पाया जाता है। प्रति सत्र 30 से 60 मिनट का लक्ष्य रखना, सप्ताह में कुछ बार, आपके हृदय प्रणाली को अनुकूलित करने की अनुमति देता है। समय के साथ, आप देखेंगे कि आप उसी स्थिर रेंज में अपने हार्ट रेट को बनाए रखते हुए उच्च गति या शक्ति आउटपुट बनाए रख सकते हैं - यह एक स्पष्ट संकेत है कि आपका एरोबिक बेस बढ़ रहा है।

अपनी गतिविधि चुनना

ज़ोन 2 को लयबद्ध, निरंतर आंदोलनों के माध्यम से सबसे अच्छा अभ्यास किया जाता है जिसमें बार-बार शुरू और बंद नहीं होता है। साइकिल चलाना, तेज चलना, हल्का जॉगिंग, रोइंग या तैराकी उत्कृष्ट विकल्प हैं। क्योंकि यह स्थिर-अवस्था है, एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसे आप एक घंटे तक बनाए रखने के लिए पर्याप्त आनंददायक पाते हैं, क्योंकि अवधि आंदोलन के विशिष्ट तरीके से अधिक महत्वपूर्ण है।

Common mistakes

सबसे आम गलती बहुत कठिन जाना है। कई लोग स्वाभाविक रूप से 'मध्यम-कठिन' प्रयास की ओर आकर्षित होते हैं, जो अधिक उत्पादक लगता है लेकिन वास्तव में आपको एरोबिक ज़ोन से बाहर और उच्च तीव्रता में खींचता है जिससे उबरना कठिन होता है। एक और गलती अवधि को अनदेखा करना है; ज़ोन 2 के लाभों को त्वरित 10 मिनट के बर्स्ट के बजाय लंबी अवधि (30 मिनट या अधिक) के माध्यम से सबसे अच्छा अनलॉक किया जाता है।

Modifications

शुरुआती लोगों के लिए, असुविधा के बिना 'टॉक टेस्ट' बनाए रखने में सक्षम होने के लिए 15-20 मिनट की तेज चाल से शुरू करें। यदि आपको जोड़ों की संवेदनशीलता है, तो साइकिल चलाने या तैराकी जैसी गैर-प्रभाव वाली गतिविधियों को प्राथमिकता दें। यदि आपको अचानक थकान या चक्कर आता है, तो तुरंत रुकें, हाइड्रेट करें, और अगले सत्र के लिए अपनी गति का आकलन करें। हमेशा सुनिश्चित करें कि आप उचित रूप से आगे बढ़ रहे हैं; यदि आपकी मुद्रा झुक जाती है या आपका रूप टूट जाता है, तो आपकी तीव्रता संभवतः बहुत अधिक है।

ज़ोन 2 ट्रेनिंग एक धैर्यवान व्यक्ति का खेल है, लेकिन यह आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए अपार पुरस्कार प्रदान करती है। गति को स्थिर और बातचीत को प्रवाहित रखते हुए, आप अपने शरीर को अधिक कुशल, लचीला और ऊर्जावान बनना सिखा रहे हैं। याद रखें, निरंतरता प्रगति का सच्चा इंजन है।