हार्ट रेट मॉनिटर के बिना ज़ोन टू कैसे करें

What you'll need

आरामदायक जूते, मौसम के अनुकूल एथलेटिक कपड़े, और एक मार्ग या मशीन (ट्रेडमिल, बाइक, या एलिप्टिकल) जो लगातार, निर्बाध आंदोलन की अनुमति देता है।

टॉक टेस्ट

मॉनिटर के बिना ज़ोन टू को मापने के लिए गोल्ड स्टैंडर्ड 'टॉक टेस्ट' है। एक वास्तविक ज़ोन टू सत्र के दौरान, आपके प्रयास को इतना आसान महसूस होना चाहिए कि आप हवा के लिए हांफे बिना पूरे वाक्यों में पूरी बातचीत कर सकें। यदि आप खुद को छोटे, टूटे-फूटे वाक्यों में बोलते हुए पाते हैं, तो आप शायद बहुत अधिक ज़ोर लगा रहे हैं और उच्च हृदय गति ज़ोन में प्रवेश कर चुके हैं। यदि आप आसानी से गुनगुना या गा सकते हैं, तो आप शायद बहुत धीरे चल रहे हैं।

नाक से सांस लेना

आपकी सांस तीव्रता का एक शक्तिशाली संकेतक है। अधिकांश लोगों के लिए, ज़ोन टू वह सीमा है जहाँ वे विशेष रूप से नाक के माध्यम से एक स्थिर, लयबद्ध श्वास पैटर्न बनाए रख सकते हैं। जब आप अपनी सांस 'पकड़ने' के लिए अपना मुंह खोलने की इच्छा महसूस करने लगते हैं, तो आपकी तीव्रता संभवतः एरोबिक थ्रेशोल्ड से ऊपर चढ़ गई है। अपने होंठों को बंद रखने और गहरी, डायाफ्रामिक सांसों पर ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास करें।

अनुमानित परिश्रम

एक से दस के पैमाने पर—जहां एक सोफे पर बैठना है और दस एक पूर्ण स्प्रिंट है—ज़ोन टू को तीन या चार जैसा महसूस होना चाहिए। यह वह गति है जहाँ आपको लगता है कि आप घंटों तक चलते रह सकते हैं, भले ही आपकी मांसपेशियों को अंत की ओर थोड़ी सी थकान महसूस होने लगे। आपको पूरी तरह से थका हुआ महसूस करने के बजाय ऊर्जावान महसूस करते हुए अपना वर्कआउट समाप्त करना चाहिए।

तीव्रता पर निरंतरता

ज़ोन टू का लक्ष्य कम से कम समय में अधिक से अधिक कैलोरी जलाना नहीं है, बल्कि एक नींव बनाना है। क्योंकि तीव्रता कम होती है, इससे उबरना आसान होता है, जिससे आप अधिक बार प्रशिक्षण कर सकते हैं। पहले मिनट से लेकर आखिरी मिनट तक अपनी गति को पूरी तरह से स्थिर रखने पर ध्यान केंद्रित करें, बजाय इसके कि बहुत तेज शुरू करें और थकान के साथ धीमे हो जाएं।

Common mistakes

सबसे आम गलती 'उत्पादक' के बजाय 'आसान' महसूस करने वाली गति से शुरू करना है। बहुत से लोग महसूस करते हैं कि वे पर्याप्त कड़ी मेहनत नहीं कर रहे हैं क्योंकि वे बहुत अधिक पसीना नहीं बहा रहे हैं या संघर्ष नहीं कर रहे हैं। याद रखें: ज़ोन टू चयापचय दक्षता के बारे में है, तत्काल तीव्रता के बारे में नहीं। एक और गलती पर्यावरणीय कारकों को अनदेखा करना है; गर्मी, आर्द्रता और पहाड़ियाँ आपके हृदय गति को बढ़ाएंगी, भले ही आपका आउटपुट समान रहे, इसलिए कठिन दिनों में अपनी गति को नीचे समायोजित करें।

Modifications

यदि आप नौसिखिए हैं, तो 20 मिनट की तेज चाल से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आप हल्की साइकिलिंग या धीमी, लयबद्ध जॉगिंग में संक्रमण कर सकते हैं। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो एक रिकम्बेंट बाइक या एक एलिप्टिकल कम-प्रभाव वाला वातावरण प्रदान करता है जो एक स्थिर, कम-तीव्रता वाली गति बनाए रखना बहुत आसान बनाता है। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।

ज़ोन टू में महारत हासिल करना धैर्य का व्यायाम है, लेकिन यह आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए लाभांश का भुगतान करता है। अपनी सांस लेने और बातचीत बनाए रखने की अपनी क्षमता पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने शरीर की एक सहज समझ विकसित करते हैं जिसे कोई भी तकनीक दोहरा नहीं सकती है। छोटी शुरुआत करें, लगातार बने रहें, और यात्रा की लय का आनंद लें।