बिना लालच के दौड़ने की माइलेज कैसे बढ़ाएं

What you'll need

अच्छी तरह से फिट होने वाले दौड़ने वाले जूते, आरामदायक नमी सोखने वाले कपड़े, और अपनी दूरी को ट्रैक करने के लिए एक डिजिटल घड़ी या स्मार्टफोन ऐप।

10% नियम का पालन करें

मात्रा बढ़ाते समय चोट से बचने का सबसे प्रभावी तरीका अपनी साप्ताहिक माइलेज वृद्धि को अपनी वर्तमान कुल का 10% से अधिक नहीं रखना है। यदि आप प्रति सप्ताह 20 मील दौड़ रहे हैं, तो अगले सप्ताह के लिए अपनी योजना में 2 मील से अधिक जोड़ने का लक्ष्य रखें। यह कोमल प्रगति आपके टेंडन, लिगामेंट्स और मांसपेशियों को बढ़े हुए प्रभाव के अतिरिक्त तनाव के अनुकूल होने देती है।

रिकवरी रन को प्राथमिकता दें

हर मील को अपनी सबसे तेज़ गति से नहीं दौड़ना चाहिए। वास्तव में, आपकी अधिकांश साप्ताहिक माइलेज 'बातचीत की गति' पर पूरी होनी चाहिए, जहाँ आप आराम से पूरे वाक्य बोल सकें। ये धीमी, रिकवरी-केंद्रित दौड़ें आपके एरोबिक बेस का निर्माण करती हैं और आपके तंत्रिका तंत्र को ज़्यादा काम किए बिना लंबी दौड़ के लिए आपके शरीर को तैयार करती हैं।

आराम और क्रॉस-ट्रेनिंग को शामिल करें

प्रगति आराम के दौरान होती है, दौड़ के दौरान नहीं। प्रति सप्ताह कम से कम एक या दो पूर्ण आराम के दिनों को शामिल करना ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक है। अपने गैर-दौड़ने वाले दिनों में, तैराकी, साइकिल चलाना या योग जैसे कम-प्रभाव वाले क्रॉस-ट्रेनिंग पर विचार करें। ये गतिविधियाँ कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति और ताकत का निर्माण करती हैं, जबकि आपके जोड़ों को फुटपाथ के दोहराव वाले प्रभाव से राहत देती हैं।

अपने शरीर के संकेतों को सुनें

माइलेज बढ़ाना चुनौती और आराम के बीच एक संतुलन है। यदि आप लगातार दर्द देखते हैं जो आराम के दिन के बाद दूर नहीं होता है, या यदि आपको तेज, स्थानीय दर्द महसूस होता है, तो यह कम करने का समय है। आज एक मामूली बदलाव 'लालची' प्रशिक्षण के कारण होने वाली पुरानी चोट की तुलना में प्रबंधित करना बहुत आसान है।

Common mistakes

सबसे बड़ी गलती 'बहुत ज़्यादा, बहुत जल्दी' का जाल है, जहाँ धावक बहुत तेज़ी से दूरी या गति जोड़ते हैं, जिससे बर्नआउट या चोट लगती है। एक और आम गलती आराम के दिनों को छोड़ना है, इस गलत धारणा में कि अधिक दौड़ना हमेशा बेहतर परिणाम देता है। रिकवरी आपके प्रशिक्षण योजना का एक सक्रिय हिस्सा है, आलस्य का संकेत नहीं।

Modifications

शुरुआती लोगों को गति के दबाव को दूर करने के लिए दूरी के बजाय समय जोड़ने पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप जोड़ों के दर्द से सीमित हैं, तो कंक्रीट के बजाय मिट्टी के रास्तों या सिंथेटिक ट्रैक जैसी नरम सतहों पर दौड़ने को प्राथमिकता दें। यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं, तो एक क्रमिक पुन: प्रवेश योजना तैयार करने के लिए एक पेशेवर रनिंग कोच या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

अपनी दौड़ने की माइलेज बढ़ाना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं। धीरे-धीरे प्रगति, जानबूझकर रिकवरी और सचेत सुनने को प्राथमिकता देकर, आप एक स्थायी दिनचर्या बना सकते हैं जो आपको वर्षों तक सड़क पर बनाए रखे। याद रखें, सबसे अच्छा धावक वह है जो लंबी दौड़ में लगातार और चोट-मुक्त रहता है।