यह जानने के लिए कि कार्डियो वास्तव में काम कर रहा है या नहीं

What you'll need

एक हृदय गति मॉनिटर या स्मार्टवॉच (वैकल्पिक), एथलेटिक जूतों की एक आरामदायक जोड़ी, और एक विश्वसनीय टाइमर या फिटनेस ट्रैकिंग ऐप।

आराम करने वाली हृदय गति में गिरावट

बेहतर कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस के सबसे विश्वसनीय संकेतकों में से एक आपकी आराम करने वाली हृदय गति में कमी है। जैसे-जैसे आपकी हृदय की मांसपेशी अधिक कुशल होती जाती है, यह प्रति धड़कन अधिक रक्त पंप करती है, जिसका अर्थ है कि इसे आपकी आराम करने वाली चयापचय स्थिति को बनाए रखने के लिए उतनी कड़ी मेहनत नहीं करनी पड़ती है। जागने के तुरंत बाद कुछ हफ्तों तक अपनी हृदय गति को मापकर, आप एक नीचे की ओर रुझान देख सकते हैं, जो एक शानदार संकेत है कि आपके कार्डियो सत्र अपना काम कर रहे हैं।

रिकवरी समय दक्षता

एक चुनौतीपूर्ण अंतराल या चढ़ाई पूरी करने के बाद आपकी सांस कितनी जल्दी सामान्य हो जाती है, इस पर ध्यान दें। शुरुआत में, आपको सत्र के बाद कई मिनटों तक अपनी सांस पकड़ने में मुश्किल हो सकती है। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आप देखेंगे कि 'रिकवरी हार्ट रेट' - व्यायाम के बाद पहले मिनट में आपकी हृदय गति कितनी कम हो जाती है - काफी कम हो जाती है। यह बढ़ी हुई एरोबिक क्षमता का एक स्पष्ट संकेतक है।

कथित परिश्रम परीक्षण

आपकी 'कथित परिश्रम की दर' (RPE) व्यायाम कितना कठिन महसूस होता है, इसका एक व्यक्तिपरक पैमाना है। जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो तेज चलना या हल्का जॉगिंग 10 में से 7 या 8 की तरह महसूस हो सकता है। कुछ हफ्तों के लगातार प्रशिक्षण के बाद, वही तीव्रता 5 या 6 की तरह महसूस हो सकती है। यदि आप पाते हैं कि आपको उसी स्तर के प्रयास तक पहुंचने के लिए अपनी गति या प्रतिरोध बढ़ाने की आवश्यकता है जो आप पहले करते थे, तो आपका शरीर अनुकूलित हो रहा है और मजबूत हो रहा है।

प्रदर्शन निरंतरता

क्या आपको लगता है कि आप थकावट महसूस किए बिना लंबी अवधि तक अपनी गतिविधि बनाए रख सकते हैं? चाहे वह पूल में एक अतिरिक्त लैप पूरा करने की क्षमता हो या आराम करने की आवश्यकता से पहले कुछ मील और साइकिल चलाना हो, सहनशक्ति कार्डियो प्रगति का आधार है। जब आप वर्कआउट को 'जीवित रहने' से 'आनंद लेने' की ओर बढ़ते हैं, तो आप जानते हैं कि आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम अपनी लय में आ रहा है।

Common mistakes

एक आम गलती लगातार, स्थिर-गति वाले आंदोलन के मूल्य को अनदेखा करते हुए केवल उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना है। इसके अतिरिक्त, ओवरट्रेनिंग - लगातार थका हुआ महसूस करना या आराम करने वाली हृदय गति में वृद्धि देखना - वास्तव में आपकी प्रगति में बाधा डाल सकता है। अपने शरीर को नए उत्तेजना के अनुकूल होने के लिए समय देने के लिए हमेशा आराम के दिनों को प्राथमिकता दें।

Modifications

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो गति के बजाय अवधि पर ध्यान केंद्रित करें। 15-20 मिनट की आरामदायक गति से शुरू करें और गति के बारे में चिंता करने से पहले धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाएं। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो अत्यधिक जोड़ों के तनाव के बिना समान कार्डियोवैस्कुलर लाभ प्राप्त करने के लिए स्थिर साइकिलिंग या जल एरोबिक्स जैसे कम-प्रभाव वाले विकल्पों पर विचार करें।

अपनी फिटनेस को ट्रैक करना सिर्फ डेटा के बारे में नहीं है; यह आपके शरीर द्वारा प्रदान किए जाने वाले फीडबैक लूप को सुनने के बारे में है। आप आराम करते समय, परिश्रम के दौरान और समाप्त करने के बाद के मिनटों में कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान देकर, आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि आप कितनी प्रगति कर रहे हैं। दिखाते रहें, सुसंगत रहें, और छोटी जीत का जश्न मनाएं - आपके दिल और फेफड़े निश्चित रूप से मना रहे हैं।