यह जानने के लिए कि अंतराल बहुत ज़्यादा कब होते हैं

What you'll need

एक विश्वसनीय हृदय गति मॉनिटर या स्मार्टवॉच (वैकल्पिक), आंदोलन के लिए एक आरामदायक स्थान, और आपकी अपनी जागरूकता।

लगातार थकान को पहचानना

जबकि वर्कआउट के बाद थका हुआ महसूस करना सामान्य है, दिनों तक चलने वाली गहरी, स्थायी थकावट महसूस करना एक संकेत है कि आपके शरीर को अधिक रिकवरी समय की आवश्यकता है। यदि आप अपने ऊर्जा स्तर को दैनिक कार्यों के दौरान गिरते हुए देखते हैं या नियमित कार्यदिवस को पूरा करने में कठिनाई पाते हैं, तो आपकी तंत्रिका तंत्र बहुत अधिक उच्च-तीव्रता वाले सत्रों से अतिभारित हो सकती है।

अपने हृदय गति पैटर्न की निगरानी करना

यदि आप हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करते हैं, तो दैनिक उतार-चढ़ाव के बजाय रुझानों पर नज़र रखें। यदि आपकी आराम करने वाली हृदय गति लगातार आपके आधार रेखा से अधिक है, या यदि आपकी हृदय गति को आपकी वर्तमान प्रशिक्षण भार की तीव्रता का प्रबंधन करने के लिए सामान्य से काफी अधिक समय लगता है, तो यह संकेत दे सकता है कि आपका शरीर संघर्ष कर रहा है।

प्रदर्शन पठारों का अवलोकन करना

विडंबना यह है कि बहुत अधिक करने से अक्सर कम होता है। यदि आप पाते हैं कि कई हफ्तों में आपके उच्च-तीव्रता वाले अंतरालों के दौरान आपकी गति, शक्ति या सहनशक्ति लगातार घट रही है, तो यह एक स्पष्ट संकेत है कि आपकी मांसपेशियों को मरम्मत और अनुकूलन के लिए पर्याप्त समय नहीं मिला है। आपकी फिटनेस लाभ आराम के दौरान होते हैं, प्रयास के दौरान नहीं।

शारीरिक चेतावनी संकेतों को सुनना

अपने शरीर के शारीरिक संकेतों पर करीब से नज़र रखें। लगातार मांसपेशियों में दर्द, जोड़ों में अकड़न, या मामूली दर्द में वृद्धि यह संकेत दे सकती है कि आपके संयोजी ऊतक आपके हृदय प्रणाली की तरह जल्दी ठीक नहीं हो रहे हैं। यदि आपकी नींद की गुणवत्ता प्रभावित होती है या आप असामान्य रूप से चिड़चिड़ा महसूस करते हैं, तो इन डेटा बिंदुओं पर विचार करें जो बताते हैं कि आपको कुछ दिनों के लिए तीव्रता को कम करना चाहिए।

Common mistakes

सबसे आम गलती हर बार प्रशिक्षण में 'कठिन' को 'बेहतर' के बराबर मानना है। कई एथलीट पर्याप्त कम-तीव्रता वाले 'स्थिर-राज्य' रिकवरी दिनों को शामिल करने में विफल रहने की गलती करते हैं, जो उच्च-तीव्रता वाले काम का समर्थन करने वाले एरोबिक आधार के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। एक और गलती बर्नआउट के मनोवैज्ञानिक संकेतों को अनदेखा करना है, जैसे कि अपने अगले वर्कआउट के बारे में उत्साह के बजाय डर महसूस करना।

Modifications

यदि आपको संदेह है कि आप बहुत अधिक कर रहे हैं, तो आपको पूरी तरह से हिलना बंद करने की आवश्यकता नहीं है। शुरुआती लोग अपनी सक्रिय रिकवरी अवधियों की अवधि बढ़ाकर पीछे हट सकते हैं, प्रभावी ढंग से एक उच्च-तीव्रता वाले अंतराल सत्र को एक मध्यम-प्रयास सर्किट में बदल सकते हैं। शारीरिक सीमाओं या लगातार असुविधा वाले लोगों को पूरी तरह से ठीक महसूस होने तक चलने या तैराकी जैसी कम-प्रभाव वाली स्थिर-गति वाली गतिविधियों पर ध्यान देना चाहिए। हमेशा गति से अधिक रूप को प्राथमिकता दें; यदि आप प्रयास की झलकियों के दौरान उचित तकनीक बनाए नहीं रख सकते हैं, तो तुरंत अंतराल को छोटा करें।

फिटनेस एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं। यह पहचानना सीखकर कि आपका शरीर कब आराम के लिए संकेत दे रहा है, आप एक स्मार्ट, अधिक सक्षम एथलीट बन जाते हैं। रिकवरी को प्राथमिकता देने के लिए अपने कार्यक्रम को समायोजित करने से आप पीछे नहीं हटेंगे; बल्कि, यह आपको अधिक ऊर्जा, बेहतर तकनीक और एक तरोताजा मानसिकता के साथ अपने वर्कआउट में लौटने में मदद करेगा। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।