अपने जोड़ों पर मशीन कार्डियो को आसान कैसे बनाएं

What you'll need

मानक जिम कार्डियो उपकरण (एलिप्टिकल, स्टेशनरी बाइक, या रोइंग मशीन) और उपयुक्त सहायक जूते तक पहुंच।

स्टेशनरी बाइक को प्राथमिकता दें

स्टेशनरी बाइक अक्सर जोड़ों के अनुकूल कार्डियो के लिए स्वर्ण मानक होती है क्योंकि यह एक गैर-भार वहन करने वाला व्यायाम है। दौड़ने के विपरीत, जहां आपके जोड़ों को हर कदम के साथ आपके शरीर के वजन के बल को अवशोषित करना पड़ता है, बाइक आपको अपने हृदय प्रणाली को काम करने की अनुमति देती है जबकि आपका वजन सीट द्वारा समर्थित होता है। 'मैशिंग' पैडल के बजाय एक चिकनी, गोलाकार पेडलिंग गति बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें, जो घुटनों से तनाव दूर रखने में मदद करता है।

एलिप्टिकल स्ट्राइड में महारत हासिल करें

एलिप्टिकल को बिना प्रभाव के दौड़ने की गति की नकल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे अपने जोड़ों पर और भी आसान बनाने के लिए, गति की पूरी श्रृंखला के दौरान अपने पैरों को पैडल पर सपाट रखें। अपनी एड़ी उठाने से बचें, जो आपके पैरों के अगले हिस्से और घुटनों पर अनुचित दबाव डाल सकता है। इसके अतिरिक्त, अपने कोर को अपने धड़ का समर्थन सुनिश्चित करने के लिए हैंडल पर भारी झुकने के बजाय अपनी मुद्रा को सीधा रखें।

पूर्ण-शरीर प्रवाह के लिए रोवर का उपयोग करें

रोइंग मशीनें अविश्वसनीय पूर्ण-शरीर कसरत प्रदान करती हैं, लेकिन आपकी पीठ के निचले हिस्से और घुटनों की सुरक्षा के लिए तकनीक महत्वपूर्ण है। 'पैर, कोर, हाथ' अनुक्रम पर ध्यान केंद्रित करें: पहले अपने पैरों से धक्का दें, अपने कोर का उपयोग करके थोड़ा पीछे झुकें, फिर हैंडल को अपने धड़ तक खींचें। इस लय में महारत हासिल करके, आप प्रयास को बड़े मांसपेशी समूहों में वितरित करते हैं, जिससे किसी भी एकल जोड़ पर तनाव कम हो जाता है।

गति पर प्रतिरोध पर ध्यान दें

तीव्रता को तेज करके बढ़ाना आकर्षक है, लेकिन उच्च-वेग वाली हरकतें कभी-कभी झटकेदार हो सकती हैं। इसके बजाय, मशीन पर प्रतिरोध स्तर बढ़ाने का प्रयास करें। यह आपकी मांसपेशियों को तेज, दोहराव वाली हरकतों की आवश्यकता के बिना कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है जो आपके जोड़ों को परेशान कर सकती हैं। मध्यम प्रतिरोध पर एक स्थिर, नियंत्रित गति अक्सर आपके शरीर के लिए बहुत अधिक टिकाऊ और दयालु होती है।

Common mistakes

सबसे आम गलती मशीन सेटिंग्स को अनदेखा करना है। बाइक पर सीट की ऊंचाई को हमेशा समायोजित करें ताकि पैडल स्ट्रोक के नीचे केवल आपके घुटने में मामूली मोड़ हो। एक और गलती बहुत कसकर 'पकड़ना' है, जिससे गर्दन और कंधों में अनावश्यक तनाव हो सकता है। अंत में, अपने जोड़ों को लॉक करने से बचें - अपने पूरे वर्कआउट के दौरान हमेशा अपनी कोहनी और घुटनों में 'नरम' मोड़ बनाए रखें।

Modifications

यदि आप मशीन कार्डियो के लिए नए हैं, तो अपने जोड़ों की प्रतिक्रिया का आकलन करने के लिए कम प्रतिरोध पर 10-15 मिनट के छोटे सत्रों से शुरुआत करें। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो रिक्लाइनर बाइक की तलाश करें, जो पीठ के सहारे और कम स्टेप-थ्रू ऊंचाई प्रदान करती हैं। यदि आपको कोई तेज या लगातार असुविधा महसूस होती है, तो तुरंत रुकें और किसी अन्य उपकरण को आजमाएं जो गति की एक अलग सीमा की अनुमति देता है।

एक सुसंगत कार्डियो रूटीन बनाना दीर्घायु और आपके शरीर की जरूरतों को सुनने के बारे में है। ऐसी मशीनों को चुनकर जो प्रभाव को कम करती हैं और स्थिर, नियंत्रित रूप पर ध्यान केंद्रित करती हैं, आप बिना घिसावट के मजबूत हृदय के सभी लाभ प्राप्त कर सकते हैं। याद रखें, सबसे अच्छा वर्कआउट वह है जिसे आप बिना दर्द के लगातार कर सकते हैं।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।