अंतराल के बीच ठीक होने का तरीका

What you'll need

एक विश्वसनीय स्टॉपवॉच या अंतराल टाइमर (ऐप), एक हृदय गति मॉनिटर (वैकल्पिक), और आपका चुना हुआ कार्डियोवैस्कुलर माध्यम, जैसे रनिंग ट्रैक, स्थिर बाइक, या रोइंग मशीन।

सक्रिय रिकवरी का उद्देश्य

सक्रिय रिकवरी आपके आराम की अवधि के दौरान आपके शरीर को गति में रखने का अभ्यास है, बजाय इसके कि आप पूरी तरह से रुक जाएं। बहुत कम तीव्रता पर चलते हुए - जैसे स्प्रिंट के बाद धीमी सैर या पहाड़ी चढ़ाई के बाद हल्की पैडलिंग - आप अपने रक्त परिसंचरण को बनाए रखते हैं, जो आपकी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है और चयापचय अपशिष्ट को बाहर निकालने में सहायता करता है। यह दृष्टिकोण बैठने की तुलना में आपके सिस्टम को अगले दौर के लिए तेज़ी से तैयार करता है।

अपनी सांस का प्रबंधन

आपकी सांस आपकी रिकवरी की स्थिति का सबसे अच्छा संकेतक है। उच्च-तीव्रता वाले चरण के दौरान, आपकी सांस फूलना सामान्य है। जैसे ही आप अपने रिकवरी चरण में प्रवेश करते हैं, अपनी नाक से धीमी, लयबद्ध साँस लेने और अपने मुँह से गहरी साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। यह अभ्यास आपके तंत्रिका तंत्र को तीव्रता से ट्रिगर होने वाली 'लड़ो या भागो' स्थिति से अधिक संतुलित स्थिति की ओर ले जाने में मदद करता है, जिससे आप स्पष्टता के साथ अगले अंतराल से निपटने के लिए तैयार हो जाते हैं।

हृदय गति के रुझानों की निगरानी

यह ट्रैक करना कि आपकी हृदय गति आपके आराम की अवधि के दौरान कितनी तेज़ी से गिरती है, समय के साथ आपकी हृदय संबंधी प्रगति का आकलन करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। अंतराल प्रशिक्षण के लिए, आप आम तौर पर 'कार्य-से-आराम' अनुपात की तलाश में रहते हैं। एक सामान्य प्रारंभिक बिंदु 1:2 का अनुपात है, जहाँ आप काम करने से दोगुना समय आराम करते हैं। जैसे-जैसे आप अधिक कंडीशनिंग प्राप्त करते हैं, आप 1:1 अनुपात की ओर बढ़ सकते हैं। याद रखें, लक्ष्य गुणवत्ता वाले रूप को बनाए रखने के लिए पर्याप्त रूप से ठीक महसूस करना है, न कि पूरी तरह से सुस्त महसूस करना।

अपने शरीर के संकेतों की जाँच करना

रिकवरी एक आंतरिक प्रक्रिया है, और अपने शरीर को सुनना सीखना आवश्यक है। यदि आपको चक्कर आना, तेज दर्द, या लगातार हल्का सिर महसूस होता है, तो आपका शरीर आपको अपनी रिकवरी को लंबा करने या सत्र समाप्त करने के लिए कह रहा है। आराम की अवधि के दौरान अपनी मुद्रा के प्रति सचेत रहें - अधिकतम ऑक्सीजन सेवन की अनुमति देने के लिए अपनी छाती को खुला रखें और झुकने से बचें, जो आपकी सांस लेने को प्रतिबंधित कर सकता है।

Common mistakes

सबसे आम गलती बहुत लंबे समय तक या बहुत कम आराम करना है। यदि आपका आराम बहुत कम है, तो कार्य चरण के दौरान आपकी तीव्रता कम हो जाएगी, जिससे उप-इष्टतम प्रशिक्षण उत्तेजना होगी। यदि आप बहुत लंबे समय तक आराम करते हैं, तो आपकी हृदय गति काफी कम हो जाती है, जिससे अगले विस्फोट के लिए फिर से 'गर्म होना' कठिन हो जाता है। एक और गलती पूरी तरह से हिलना बंद करना है, जिससे पैरों में रक्त जमा हो सकता है और हल्का सिर महसूस हो सकता है।

Modifications

शुरुआती लोगों के लिए, लंबी रिकवरी अवधियों से शुरू करें - शायद 1:3 का अनुपात - यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप स्थिर ऊर्जा के साथ वर्कआउट पूरा कर सकें। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है या आप व्यायाम पर लौट रहे हैं, तो धीमी गति से चलने या धीमी साइकिल चलाने जैसे कम-प्रभाव वाले रिकवरी मूवमेंट चुनें। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।

अंतराल प्रशिक्षण लचीलापन बनाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है, लेकिन आपके काम की गुणवत्ता हमेशा आपकी रिकवरी की गुणवत्ता से परिभाषित होती है। अपने आराम के समय का बुद्धिमानी से उपयोग करके, आप सुनिश्चित करते हैं कि प्रत्येक अंतराल को आपके सर्वोत्तम प्रयास से किया जाए, जिससे बेहतर परिणाम और लंबे समय तक चलने वाली एक अधिक टिकाऊ फिटनेस प्रथा हो।

अपने आराम की अवधि को सुसंगत रखें, अपने शरीर को सुनें, और इस तथ्य का जश्न मनाएं कि आप एक स्मार्ट, संतुलित तरीके से अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए समय निकाल रहे हैं।