बीमार होने के बाद कार्डियो को फिर से कैसे शुरू करें

What you'll need

आरामदायक सहायक एथलेटिक जूते, सांस लेने वाले कपड़े, और एक टाइमर या हार्ट रेट मॉनिटर जो आपको एक प्रबंधनीय गति बनाए रखने में मदद करे।

अपने बेसलाइन का आकलन करें

एक संरचित कसरत में कूदने से पहले, एक साधारण 'मूवमेंट चेक' करें। यह देखने के लिए कि आपका शरीर गति पर कैसी प्रतिक्रिया करता है, तेज चलें या हल्के घरेलू काम करें। यदि आपको चक्कर आता है, अत्यधिक सांस फूलती है, या लगातार शारीरिक परेशानी का अनुभव होता है, तो अतिरिक्त आराम को प्राथमिकता दें। बीमारी के बाद कुछ दिनों तक आपकी आराम करने वाली हृदय गति थोड़ी बढ़ी हुई रहना आम बात है; किसी विशिष्ट कसरत योजना को मजबूर करने के बजाय इन संकेतों को सुनें।

कम-तीव्रता वाले स्थिर-अवस्था (LISS) से शुरू करें

जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो LISS कार्डियो से शुरुआत करें - जैसे चलना, हल्की साइकिल चलाना या हल्की तैराकी। लक्ष्य आपकी हृदय गति को उस सीमा में रखना है जहाँ आप चलते समय आसानी से बातचीत कर सकें। इस कम तीव्रता पर 15 से 20 मिनट का लक्ष्य रखें। यह अवधि अक्सर रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने और आपके ठीक हो रहे शरीर पर अत्यधिक चयापचय तनाव डाले बिना आपके हृदय प्रणाली को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त होती है।

प्रगति के लिए 10% नियम

निरंतरता छोटे, टिकाऊ लाभों के माध्यम से बनती है। एक बार जब आप दो या तीन हल्की कसरत बिना अगले दिन बढ़ी हुई थकान के पूरा कर लेते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपनी अवधि या तीव्रता बढ़ा सकते हैं। एक सुरक्षित दिशानिर्देश प्रति सप्ताह अपनी कुल गतिविधि समय या तीव्रता स्तर को 10% से अधिक नहीं बढ़ाना है। यह क्रमिक दृष्टिकोण आपके फेफड़ों और मांसपेशियों को धीरे-धीरे अनुकूलित करने की अनुमति देता है, जिससे बर्नआउट या लगातार थकान का खतरा कम हो जाता है।

जलयोजन और पोषण को प्राथमिकता दें

आपके शरीर को पूरी तरह से ठीक होने और नई शारीरिक मांगों का समर्थन करने के लिए अतिरिक्त संसाधनों की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि आप संतुलित भोजन के साथ ईंधन भर रहे हैं जिसमें ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट और ऊतक की मरम्मत में सहायता के लिए प्रोटीन शामिल है। जलयोजन समान रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि बीमारी से निपटने के दौरान आपके शरीर ने महत्वपूर्ण तरल पदार्थ खो दिए होंगे। इलेक्ट्रोलाइट युक्त पानी या बस अपने पानी का सेवन लगातार बनाए रखने से आपकी ऊर्जा का स्तर आपकी कसरत के दौरान स्थिर रहेगा।

Common mistakes

सबसे आम गलती बहुत जल्दी हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) या अपने पिछले व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ पर वापस जाने का प्रयास करना है। इससे अक्सर 'रिबाउंड थकान' होती है, जहाँ आप एक ही कठिन सत्र के बाद दिनों तक थका हुआ महसूस करते हैं। एक और गलती पोस्ट-वायरल थकान के संकेतों को अनदेखा करना है, जैसे कि आसान गति के दौरान अचानक हल्कापन या तेज दिल की धड़कन, जो हमेशा तुरंत रुकने का संकेत होना चाहिए।

Modifications

यदि आप शुरुआती हैं, तो साधारण चलने या आरामदायक बाइक की सवारी तक ही सीमित रहें और दूरी को ट्रैक करने की तुलना में आप कैसा महसूस करते हैं, इसे प्राथमिकता दें। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो बैठी हुई कार्डियो कसरत या सौम्य रेंज-ऑफ-मोशन रूटीन आपके हृदय स्वास्थ्य को फिर से शुरू करने का एक उत्कृष्ट तरीका हो सकता है। हमेशा सुनिश्चित करें कि आपका वातावरण सुरक्षित और अच्छी तरह हवादार हो, और यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।

कार्डियो को फिर से शुरू करना इस बारे में नहीं है कि आप बीमार होने से पहले कहाँ थे; यह इस बारे में है कि आज आपका शरीर कहाँ है, इसका सम्मान करना। धैर्यवान रहकर और हल्की, स्थिर गति पर ध्यान केंद्रित करके, आप पूरी गतिविधि पर स्थायी वापसी के लिए मंच तैयार कर रहे हैं। छोटी जीत का जश्न मनाएं, जैसे कि बस थोड़ी देर टहलना, और जानें कि समय के साथ आपकी फिटनेस वापस आ जाएगी।