रन वॉक इंटरवल का उपयोग कैसे करें बिना अजीब महसूस किए

What you'll need

दौड़ने वाले जूतों की एक आरामदायक जोड़ी, इंटरवल को ट्रैक करने के लिए एक डिजिटल घड़ी या स्मार्टफोन, और नमी सोखने वाले एथलेटिक कपड़े।

लय को समझना

रन-वॉक विधि का अर्थ है इरादा। एक सरल अनुपात चुनकर शुरू करें जो टिकाऊ लगे, जैसे कि दो मिनट जॉगिंग के बाद एक मिनट तेज चलना। चलना 'विफलता' नहीं है - यह एक रिकवरी अवधि है जो आपके हृदय गति को एक ऐसी सीमा में रखती है जिससे आप लंबे समय तक प्रयास बनाए रख सकते हैं। जब आप आत्मविश्वास महसूस करें, तो आप धीरे-धीरे रन इंटरवल बढ़ा सकते हैं और कई हफ्तों में वॉक इंटरवल कम कर सकते हैं।

अपना प्रवाह खोजना

'अजीब' महसूस करने से रोकने के लिए, कथित बाहरी निर्णय के बजाय अपने आंतरिक डेटा पर ध्यान केंद्रित करें। अपने इंटरवल को संकेत देने के लिए एक स्टॉपवॉच ले जाएं या फिटनेस ऐप का उपयोग करें। जब आप टाइमर और अपनी लयबद्ध सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अपने परिवेश के प्रति कम जागरूक हो जाते हैं। याद रखें कि कई अनुभवी मैराथन धावक लंबी दूरी पर स्थिर गति बनाए रखने के लिए इसी रणनीति का उपयोग करते हैं।

उचित फॉर्म बनाए रखना

चलने के इंटरवल के दौरान भी, अपनी मुद्रा सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। इससे दौड़ने में वापस संक्रमण बहुत आसान हो जाता है। अपनी निगाहें आगे रखें, कंधे शिथिल रखें, और बाहों को स्वाभाविक रूप से झूलने दें। यदि आप उच्च-प्रभाव वाले मूवमेंट के लिए नए हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए एक योग्य ट्रेनर से मार्गदर्शन लेने पर विचार करें कि आपके लैंडिंग यांत्रिकी आपके जोड़ों के लिए सुरक्षित और कुशल हैं।

प्रेरणा के लिए प्रगति को ट्रैक करना

गति पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, चलने में बिताए गए कुल समय पर ध्यान केंद्रित करें। लॉग करें कि आपने कितने इंटरवल पूरे किए और बाद में आपको कैसा महसूस हुआ। समय के साथ अपने मूवमेंट की 'मात्रा' को बढ़ते हुए देखना एक मूर्त उपलब्धि की भावना प्रदान करता है जो किसी भी आत्म-सचेत विचारों से बढ़कर है। निरंतरता फिटनेस सफलता का प्राथमिक मापदंड है, न कि आप कितनी तेजी से जाते हैं।

Common mistakes

सबसे बड़ी गलती बहुत लंबे इंटरवल से शुरू करना है, जिससे जल्दी थकान हो जाती है। एक और आम गलती 'स्टार्ट-स्टॉप' जाल है, जहां चलने का चरण इतना धीमा होता है कि आप अपना मोमेंटम खो देते हैं। अगले रनिंग इंटरवल के लिए अपने हृदय गति को तैयार रखने के लिए वॉक को एक आरामदायक सैर के बजाय 'तेज वॉक' मानें।

Modifications

यदि आप शुरुआती हैं, तो 1:2 अनुपात (एक मिनट जॉगिंग, दो मिनट चलना) से शुरू करें। यदि आपकी शारीरिक सीमाएं या जोड़ों में असुविधा है, तो जॉगिंग सेगमेंट को तेज पहाड़ी पर चलने या कम प्रभाव वाली साइकिलिंग से बदलें। चलने से जॉगिंग में संक्रमण के दौरान अपने जोड़ों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त कुशनिंग वाले आरामदायक जूते को हमेशा प्राथमिकता दें।

आपके प्रशिक्षण में आत्मविश्वास इस ज्ञान से आता है कि आपकी विधियाँ साक्ष्य-आधारित और प्रभावी हैं। रन-वॉक विधि निरंतर उच्च-तीव्रता वाले प्रयासों से जुड़े बर्नआउट के बिना हृदय स्वास्थ्य और सहनशक्ति बनाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी निरंतरता को ट्रैक करें, और गति की भावना का आनंद लें।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें। दिखाते रहें, चलते रहें, और याद रखें कि हर इंटरवल आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों के करीब लाता है।