Fitness · How-To
एलिप्टिकल का पूरी तरह से खोए बिना उपयोग कैसे करें
एलिप्टिकल आपके जोड़ों पर कोमल रहते हुए आपकी हृदय गति को बढ़ाने के लिए एक शानदार उपकरण है, लेकिन यह दोहरावदार, दिमागी लय में पड़ना आसान है। यदि आप खुद को जिम की घड़ी को घूरते हुए या अपने सत्र समाप्त होने की गिनती करते हुए पाते हैं, तो आप वास्तविक हृदय सहनशक्ति और कार्यात्मक शक्ति बनाने की क्षमता से चूक रहे हैं।
अपने एलिप्टिकल सत्र को एक उबाऊ अनुभव से एक आकर्षक, प्रभावी कसरत में बदलना सब कुछ ध्यान और विविधता के बारे में है। अपनी गति में सक्रिय रूप से भाग लेकर, आप उन स्थिर-अवस्था सत्रों को एक पुरस्कृत चुनौती में बदल सकते हैं जो आपको थका हुआ महसूस कराने के बजाय ऊर्जावान महसूस कराते हैं। यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।
What you'll need
एलिप्टिकल मशीन, आरामदायक एथलेटिक जूते, पानी की बोतल और हृदय गति मॉनिटर (वैकल्पिक)।
पुश-पुल गति में महारत हासिल करना
कई लोग हैंडल को केवल हाथ रखने की जगह मानते हैं, लेकिन जब आप अपनी बाहों से सक्रिय रूप से धक्का और खींचते हैं तो आपको मशीन से अधिक लाभ मिलता है। अपने पैरों के साथ तालमेल में अपनी छाती, पीठ और कंधों को शामिल करके, आप कैलोरी बर्न बढ़ाते हैं और इसे पूर्ण-शरीर कसरत में बदलते हैं। कल्पना करें कि आप पानी में नाव चला रहे हैं; इरादे से आगे बढ़ें और नियंत्रण के साथ पीछे खींचें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप केवल मशीन पर झुके नहीं हैं।
अंतराल प्रशिक्षण का परिचय
गति और प्रतिरोध अंतराल पेश करके एकरसता को तोड़ें। मध्यम गति से दो मिनट बिताएं, फिर एक मिनट के लिए प्रतिरोध बढ़ाएं और अपनी प्रति मिनट क्रांतियों (RPM) को बढ़ाएं। यह अंतराल विधि आपके दिमाग को आपके समय और प्रयास पर केंद्रित रखती है, आपके मस्तिष्क को भटकने से रोकती है और आपको बेहतर हृदय क्षमता बनाने में मदद करती है।
अपनी दिशा बदलें
एलिप्टिकल आगे और पीछे की गति की अनुमति देता है। पीछे की ओर पैडलिंग आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को आगे बढ़ने की तुलना में अलग तरह से संलग्न करती है। हर पांच मिनट में अपनी दिशा बदलने का लक्ष्य रखें। इस छोटे से बदलाव के लिए बढ़ी हुई समन्वय और कोर स्थिरता की आवश्यकता होती है, जो आपको अपने संतुलन और रूप पर अधिक ध्यान देने के लिए मजबूर करता है।
सचेत आंदोलन को शामिल करें
स्क्रीन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी मुद्रा का निरीक्षण करें: अपनी छाती को सीधा, कंधों को पीछे और कोर को धीरे से सहारा दें। अपने पैर के स्ट्राइक पर ध्यान दें - सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी पैडल के संपर्क में रहे बजाय इसके कि वे उठें, जिससे आपकी पिंडली में खिंचाव आ सकता है। जब आप गति के दौरान अपनी मांसपेशियों को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप एक अधिक सचेत एथलीट बन जाते हैं।
Common mistakes
सामान्य नुकसान में कंसोल पर झुकना, अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए हैंडल पर बहुत अधिक झुकना, या अपनी एड़ी को लगातार पैडल सतह से उठाना शामिल है। हैंडल पर अत्यधिक निर्भरता आपके पैरों द्वारा किए जाने वाले काम को कम कर सकती है, जबकि खराब मुद्रा गर्दन और पीठ में अनावश्यक तनाव का कारण बन सकती है।
Modifications
यदि आप शुरुआती हैं, तो खुद को अधिक परिश्रम किए बिना सहनशक्ति बनाने के लिए आरामदायक गति से छोटे 10 मिनट के सत्रों से शुरुआत करें। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो आप केवल अपने निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करने और बेहतर संतुलन बनाए रखने के लिए चलती हैंडल के बजाय स्थिर हैंडल का उपयोग कर सकते हैं। हमेशा अपने शरीर की सुनें और यदि आपको लगता है कि आपका फॉर्म फिसलने लगा है तो प्रतिरोध कम करें।
एलिप्टिकल कसरत को मानसिक सहनशक्ति परीक्षण होने की आवश्यकता नहीं है। 'समय बिताने' के दृष्टिकोण से 'गति में महारत हासिल करने' के दृष्टिकोण को बदलकर, आप अपने सत्र को उत्पादक गतिविधि की अवधि में बदल देते हैं। चाहे आप अंतराल जोड़ रहे हों या बस अपनी मुद्रा को परिष्कृत कर रहे हों, हर सत्र आपके शरीर को मजबूत करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का अवसर है। केंद्रित रहें, लगातार रहें, और रास्ते में की गई प्रगति का आनंद लें।
Common questions
मुझे एलिप्टिकल का कितनी बार उपयोग करना चाहिए?
आवृत्ति आपके व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करती है। अधिकांश लोग प्रति सप्ताह 3-4 सत्रों के साथ सफलता पाते हैं, अपने रूटीन को संतुलित रखने के लिए अन्य प्रकार की गतिविधियों के साथ।
क्या मैं एलिप्टिकल का उपयोग करते समय पढ़ या टीवी देख सकता हूँ?
जबकि ध्यान भटकाने से समय बीत सकता है, वे अक्सर खराब मुद्रा का कारण बनते हैं। यदि आपको कोई शो देखना ही है, तो उन खंडों के दौरान अंतराल करने का प्रयास करें जिनके लिए आपके पूर्ण ध्यान की आवश्यकता होती है, या हर कुछ मिनटों में अपनी मुद्रा की जांच करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप झुक नहीं रहे हैं।
मुझे कैसे पता चलेगा कि प्रतिरोध बहुत अधिक है?
यदि आपको लगता है कि आपका फॉर्म खराब हो रहा है - उदाहरण के लिए, यदि आपके कूल्हे अत्यधिक हिल रहे हैं या आप अपनी एड़ी को नीचे रखने में असमर्थ हैं - तो प्रतिरोध आपके वर्तमान कंडीशनिंग स्तर के लिए बहुत अधिक होने की संभावना है। प्रतिरोध को तब तक कम करें जब तक आप अच्छी मुद्रा के साथ एक स्थिर, नियंत्रित गति बनाए न रख सकें।
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.