Fitness · How-To
पैदल चलने को असली कार्डियो के रूप में कैसे उपयोग करें
पैदल चलने को अक्सर एक सामान्य गतिविधि के रूप में खारिज कर दिया जाता है, लेकिन जब इरादे से किया जाता है, तो यह एक शक्तिशाली, सुलभ और टिकाऊ हृदय संबंधी उपकरण बन जाता है। अपनी हृदय गति को बढ़ाकर और लगातार गति पर ध्यान केंद्रित करके, आप दौड़ने या प्लायोमेट्रिक्स से जुड़े उच्च प्रभाव के बिना प्रभावशाली एरोबिक सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं। चाहे आप अपने पड़ोस में चल रहे हों या स्थानीय पार्क में जा रहे हों, बेहतर हृदय स्वास्थ्य की आपकी यात्रा पहले कदम से शुरू होती है।
यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।
अपनी 'कार्डियो' गति खोजना
पैदल चलने को एक सच्चा हृदय संबंधी वर्कआउट बनाने के लिए, आपको सैर से तेज गति में बदलाव करने की आवश्यकता है। आपको एक ऐसी तीव्रता का लक्ष्य रखना चाहिए जहाँ आप अभी भी बातचीत कर सकें, लेकिन आपको गाने में कठिनाई होगी। इसे 'टॉक टेस्ट' के रूप में जाना जाता है और यह इंगित करता है कि आप एक एरोबिक ज़ोन में हैं जो आपके हृदय और फेफड़ों को प्रभावी ढंग से चुनौती देता है।
पावर वॉकिंग तकनीकों को शामिल करना
अपने ऊपरी शरीर का उपयोग करके अपनी दक्षता बढ़ाएँ। अपनी कोहनियों को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपनी बाहों को लयबद्ध रूप से पंप करें, उन्हें आगे और पीछे की ओर ले जाएँ, न कि उन्हें अपनी छाती के पार पार करें। अपने कोर की मांसपेशियों को सीधा खड़े होकर और अपनी रीढ़ की लंबाई बढ़ाकर संलग्न करें; यह आपके आंदोलन को स्थिर करने में मदद करता है और लंबी अवधि के दौरान पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव को रोकता है।
तीव्रता के लिए अंतराल जोड़ना
अंतराल प्रशिक्षण स्प्रिंटिंग की आवश्यकता के बिना आपकी हृदय गति को बढ़ाने का एक उत्कृष्ट तरीका है। तेज चलने के तीन मिनट और थोड़ी धीमी, रिकवरी गति से चलने के दो मिनट के बीच बारी-बारी से प्रयास करें। सहनशक्ति बनाने और अपनी हृदय संबंधी रिकवरी दर में सुधार करने के लिए अपने कुल चलने के समय के लिए इस चक्र को दोहराएं।
भूभाग और झुकाव का लाभ उठाना
यदि आप ट्रेडमिल का उपयोग कर रहे हैं, तो 1% और 3% के बीच एक मामूली झुकाव सेट करने से बाहर चलने के प्रतिरोध का अनुकरण हो सकता है और आपके कैलोरी व्यय में वृद्धि हो सकती है। यदि आप बाहर चल रहे हैं, तो कोमल पहाड़ियों वाले मार्गों की तलाश करें। ऊपर की ओर चलने से आपके शरीर को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जो स्वाभाविक रूप से आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपकी निचली शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
पैदल चलना एक मूलभूत गतिविधि है जिसे किसी भी फिटनेस स्तर के अनुकूल बनाया जा सकता है। अपनी गति, मुद्रा और मार्ग पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक दैनिक आदत को एक गंभीर हृदय संबंधी व्यवस्था में बदल देते हैं जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करती है। अपने शरीर को सुनना, लगातार बने रहना और आगे बढ़ने की प्रक्रिया का आनंद लेना याद रखें।
Common questions
अच्छा वर्कआउट करने के लिए मुझे कितनी देर तक चलना चाहिए?
तेज चलने का कम से कम 20 से 30 मिनट का लक्ष्य रखें। हालांकि, सबसे अच्छा वर्कआउट वह है जिसे आप लगातार बनाए रख सकते हैं, इसलिए ऐसे समय से शुरू करें जो चुनौतीपूर्ण लेकिन प्राप्त करने योग्य लगे।
क्या चलना वास्तव में कार्डियो के रूप में गिना जाता है?
हाँ। कोई भी गतिविधि जो आपके हृदय गति को एक विस्तारित अवधि के लिए आपके लक्षित एरोबिक ज़ोन में बढ़ाती है, उसे हृदय संबंधी प्रशिक्षण माना जाता है। हृदय स्वास्थ्य और सहनशक्ति में सुधार के लिए तेज चलना अत्यधिक प्रभावी है।
मुझे सप्ताह में कितनी बार चलना चाहिए?
निरंतरता महत्वपूर्ण है। बहुत से लोग प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि का लक्ष्य रखकर सफलता पाते हैं, जिसे पांच 30 मिनट की सैर में विभाजित किया जा सकता है।
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