डेडलिफ्ट ग्रिप कैसे चुनें

What you'll need

एक मानक बारबेल और, यदि वांछित हो, तो ग्रिप की नमी में सहायता के लिए चॉक।

डबल ओवरहैंड ग्रिप

डबल ओवरहैंड ग्रिप मानक शुरुआती बिंदु है। दोनों हथेलियाँ आपके शरीर की ओर होती हैं, आपके अंगूठे बार के चारों ओर लिपटे होते हैं। यह स्थिति बांहों के संतुलित विकास को बढ़ावा देती है और कंधों को सममित रखती है। यह वार्म-अप और हल्के सेट के लिए सबसे आम ग्रिप है, क्योंकि यह आपको अपनी ऊपरी पीठ और लैट मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से संलग्न करने के लिए प्रोत्साहित करती है।

मिश्रित ग्रिप

मिश्रित ग्रिप में एक हाथ शरीर की ओर (ओवरहैंड) और एक हाथ दूर (अंडरहैंड) होता है। कई लिफ्टर पाते हैं कि यह भारी भार को पकड़ने की उनकी क्षमता को काफी बढ़ा देता है क्योंकि यह बार को हाथों से लुढ़कने से रोकता है। यदि आप इस ग्रिप का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो मांसपेशियों के संतुलन को बनाए रखने के लिए सेट के बीच अंडरहैंड स्थिति में कौन सा हाथ है, इसे बारी-बारी से बदलने का लक्ष्य रखें।

हुक ग्रिप

हुक ग्रिप एक ऐसी तकनीक है जिसका उपयोग अक्सर प्रतिस्पर्धी पावरलिफ्टर और वेटलिफ्टर करते हैं। इसे करने के लिए, आप पहले अपने अंगूठे को बार के चारों ओर रखते हैं, फिर अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को अपने अंगूठे के ऊपर लपेटते हैं। हालांकि यह शुरुआत में थोड़ा असहज महसूस हो सकता है, यह एक सुरक्षित 'लॉकिंग' तंत्र बनाता है जो बार को मजबूती से जगह पर रखता है, जिससे अक्सर वजन से बहुत मजबूत जुड़ाव संभव होता है।

सुरक्षा और मार्गदर्शन

आपके द्वारा चुनी गई ग्रिप के बावजूद, आपकी सुरक्षा सर्वोच्च प्राथमिकता है। चूंकि डेडलिफ्ट में भारी, उच्च-भार मूवमेंट शामिल है, इसलिए यह दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है कि आप भारी वजन का प्रयास करने से पहले एक योग्य ट्रेनर से उचित फॉर्म सीखें। एक पेशेवर स्पर्शनीय प्रतिक्रिया प्रदान कर सकता है और सुनिश्चित कर सकता है कि आपकी रीढ़ तटस्थ बनी रहे, जो प्रशिक्षण के दौरान चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

Common mistakes

एक सामान्य गलती यह है कि ग्रिप को खराब फॉर्म तय करने दिया जाए, जैसे कि फिसलती हुई बार की भरपाई के लिए पीठ को गोल करना। इसके अतिरिक्त, कुछ लिफ्टर नियंत्रित तनाव का उपयोग करने के बजाय फर्श से बार को 'झटका' देते हैं। केवल अपने हाथों पर निर्भर रहने से बचें; पुल शुरू करने से पहले हमेशा सुनिश्चित करें कि आपका कोर ब्रेस है और आपके लैट्स लगे हुए हैं।

Modifications

शुरुआती लोगों को प्राकृतिक ग्रिप स्ट्रेंथ विकसित करने के लिए डबल ओवरहैंड ग्रिप पर ध्यान देना चाहिए। यदि आपको कलाई में असुविधा है, तो ट्रैप बार पर न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करने या मूलभूत शक्ति का निर्माण करते समय अपनी ग्रिप में सहायता के लिए लिफ्टिंग स्ट्रैप का उपयोग करने पर विचार करें। छोटे हाथों वाले लोगों को हुक ग्रिप को अपनाने में समय लग सकता है; पहले खाली बार के साथ अंगूठे की स्थिति का अभ्यास करें।

आपकी ग्रिप एक व्यक्तिगत पसंद है जो आपके मजबूत होने के साथ विकसित हो सकती है। हर किसी के लिए कोई 'सही' ग्रिप नहीं है, इसलिए प्रत्येक विधि का परीक्षण करने के लिए हल्का वजन के साथ समय निकालें ताकि यह देखा जा सके कि आपकी शारीरिक रचना के लिए कौन सी सबसे स्थिर और आरामदायक महसूस होती है। याद रखें कि निरंतरता और नियंत्रित तकनीक आपकी फिटनेस यात्रा में दीर्घकालिक प्रगति की कुंजी हैं।