डेडलिफ्ट के लिए सेटअप कैसे करें

What you'll need

एक बारबेल, वजन प्लेटें (संभवतः उचित ऊंचाई के लिए बम्पर प्लेटें), और स्थिरता के लिए वैकल्पिक फ्लैट-सोल वाले जूते। यदि आप बारबेल आंदोलनों में नए हैं, तो हम व्यक्तिगत रूप से यांत्रिकी सीखने के लिए एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने की पुरजोर सलाह देते हैं, क्योंकि यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।

अपने पैर की स्थिति का पता लगाना

बार के पीछे खड़े होकर शुरू करें, आपके पैर लगभग कूल्हे-चौड़ाई के बराबर हों। अपने पैरों को इस तरह रखें कि बार आपके लेस के ठीक बीच में हो। जब आप नीचे देखें, तो आपकी पिंडली बार से लगभग एक इंच दूर होनी चाहिए। अपने पैरों को मजबूती से जमाए रखने से आप फर्श के माध्यम से बल उत्पन्न कर सकते हैं।

अपनी पकड़ स्थापित करना

अपने पैरों को जगह पर रखते हुए, अपनी कूल्हों पर झुकें - अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने ग्लूट्स को पीछे की ओर धकेलें - बार तक पहुँचने के लिए। जैसे ही आप पहुँचते हैं, अपने पैरों को अपेक्षाकृत सीधा रखें, फिर बस इतना झुकें कि आपकी पिंडली बार को छू जाए। आपके हाथ आपके पैरों के ठीक बाहर रखे जाने चाहिए, डबल-ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ आपके शरीर की ओर) का उपयोग करके।

लैट मांसपेशियों को संलग्न करना

लिफ्ट करने से पहले, अपने ऊपरी शरीर में तनाव पैदा करें। अपनी बगल में 'संतरे निचोड़ने' या बार को अपनी पिंडली के विरुद्ध खींचने के बारे में सोचें। यह आपके लैटिसिमस डोर्सी (बड़ी पीठ की मांसपेशियां) को संलग्न करता है, जो आपकी रीढ़ की रक्षा करता है और लिफ्ट के लिए एक कठोर ढांचा बनाता है।

एक तटस्थ रीढ़ बनाना

अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे की ओर, अपने कानों से दूर खींचें। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती गर्व से बाहर हो और आपकी निगाहें फर्श पर आपसे कुछ फीट आगे टिकी हों। पूरे सेटअप के दौरान एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें - दर्पण में ऊपर देखने से बचें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन में खिंचाव आ सकता है।

Common mistakes

एक सामान्य त्रुटि बार को पिंडली से बहुत दूर रखना है, जो वजन को आगे की ओर स्थानांतरित करता है और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव डालता है। एक और आम गलती बार को फर्श से 'झटका' देना है बजाय बार से ढीलापन निकालने के। हमेशा अपनी बाहों से खींचने के बजाय अपने पैरों से फर्श को दूर धकेलने का लक्ष्य रखें।

Modifications

यदि आप नौसिखिए हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए केटलबेल या एक डवेल रॉड का उपयोग करके 'हिंज' गति में महारत हासिल करके शुरुआत करें कि आपकी पीठ सपाट रहे। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो आप गति की सीमा को कम करने के लिए बारबेल को ब्लॉक या रैक पिन पर उठा सकते हैं। यदि आपको अपने घुटनों या पीठ में असुविधा महसूस होती है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए आगे बढ़ने से पहले एक योग्य पेशेवर से सलाह लें कि यह आंदोलन आपके शरीर के लिए उपयुक्त है।

डेडलिफ्ट के लिए सेटअप करना, वजन हिलाना शुरू करने से पहले एक स्थिर, सुरक्षित नींव बनाने के बारे में है। सेटअप के दौरान अपना समय लें; जब आपका शरीर ठीक से स्थित हो, तो लिफ्ट काफी अधिक कुशल और सुरक्षित हो जाती है। याद रखें, लंबे समय तक शक्ति बनाने की कुंजी आपकी तकनीक में निरंतरता है।